Krónikus alváshiány: tünetek és következmények. Alváshiány - következmények, tünetek, mit tegyünk Mi segít az alváshiányban

Az egészséges alvás a szépség, az egészség és a hosszú élettartam fontos összetevője. Megfelelő minőségi pihenés nélkül az ember gyorsan elfárad és elveszíti a produktív munkavégzés képességét. A stressz, a rengeteg beérkező információ és az állandó sürgős döntéshozatal szükségessége azonban arra kényszeríti az embert, hogy a biológiai órájával ütköző ütemterv szerint éljen. Ezek és az alváshiány egyéb okai rossz egészségi állapothoz vezetnek. A biológiai ritmusok felborulása miatt sok alváshiányos vagy éjszakai műszakban dolgozó embernél sokkal nagyobb eséllyel alakulnak ki fertőző és egyéb súlyos betegségek, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák bizonyos formái.

A WHO szerint a modern emberek alvásideje 20%-kal csökkent a 19. századhoz képest, bár az egészséges alvás színvonala nem csökkent, és napi 6-9 órát tesz ki. A teljes lakosság mintegy 60%-a szenved krónikus alváshiányban, teljesen figyelmen kívül hagyva azt a tényt, hogy az alváshiány veszélyes betegségek kialakulását idézi elő.

Hogyan állapítható meg, hogy alváshiányban szenved:

• nehezen kel fel reggel;
• gyengének és fáradtnak érzi magát délután;
• gyakran álmosnak érzi magát;
• gyakori fejfájás;
• szédülés;
• ingerlékenység és kékség.

Ezenkívül az olyan külső jelek, mint a sápadtság, a szem alatti sötét karikák, a fénytelen haj és a törékeny körmök, az alváshiányra utalhatnak.

Az alváshiány kára

Elhízottság

A krónikus alváshiány az elhízás kialakulásához vezet. Az amerikai tudósok tizenhat éven keresztül 70 ezer amerikai nőt figyeltek meg. Azok a nők, akik kevesebbet aludtak, mint általában, 32%-kal nagyobb valószínűséggel híztak fel. Az alváshiány miatti súlygyarapodás a ghrelin, a leptin és a kortizol – a teltségérzetért felelős hormonok – termelésének hormonális kudarca miatt következik be.

Onkológia

Az állandó alváshiány a vastagbél- és a mellrák kialakulását provokálja. A clevelandi Case Western Research University végezte a vizsgálatot, amelyben 1240 alany vett részt. 338 embernél diagnosztizáltak rákmegelőző állapotot, vastagbél-adenómát, és egyúttal kiderült, hogy egészséges barátaikkal ellentétben napi 7 óránál kevesebbet alszanak. Így arra a következtetésre jutottak, hogy az alváshiány 50%-kal növeli a rák valószínűségét.

A tudósok a rák előfordulását az alváshiánnyal és az éjszaka termelődő melatonin hormon hiányával társítják, amely képes elnyomni a rákos sejtek növekedését. A melatonin gátolja az olyan ráktípusok kialakulását a szervezetben, mint a mellrák, a petefészekrák és a prosztatarák.

Korai öregedés

A melatonin erős antioxidáns, és a szabad gyökök megkötésével semlegesíti az oxidatív folyamatok hatásait az egész szervezetben. Köztudott, hogy közelebb hozzák az emberi öregedést. A hormon csak éjszaka szintetizálódik - fény hiányában, és termelése hajnali 2-kor tetőzik. Az éjszakai alvásidő lerövidítése a hormontermelés megzavarásához és ennek következtében idő előtti öregedéshez vezet.

Fokozott vérnyomás

A krónikus alváshiány magas vérnyomáshoz vezet. Ezt a jelenséget a Chicagói Egyetem magánkutató kutatói vizsgálták. Az alvásnormák napi 1 órával történő csökkentése 37%-kal növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát 5 év felett.

Csökkent várható élettartam

Az elégtelen alvás növeli a korai halálozás kockázatát. Amerikai kutatók egy csoportja több mint egymillió beteg adatait vizsgálta meg több éven keresztül. Azok éltek a legtovább, akik napi 7 órát aludtak. Ugyanakkor azt találták, hogy az altatót szedő betegeknél nagyobb a halálozási kockázat, mint az egyszerűen álmatlanságban szenvedőknél.

Cukorbetegség

A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázata figyelhető meg a krónikus alváshiányban szenvedőknél. Ezt a Warwicki Egyetem (Egyesült Királyság) tudósai állapították meg. Majdnem másfél ezer alany 6 éves megfigyelése során arra a következtetésre jutottak, hogy a napi 6 óránál kevesebb alvás háromszorosára növeli a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét. Az elégtelen alvás megzavarja a glikémiás termelést, ami károsítja a glükóz szabályozást.

Látásproblémák

Az alváshiány szemészeti betegségek kialakulásához vezethet. Ebben a témában számos tanulmányt végeztek a Mayo Clinic amerikai szemészei. Az alváshiány növeli a glaukóma kialakulásának kockázatát, amely a visszafordíthatatlan vakság egyik fő oka. Ha valaki nem alszik eleget, az olyan betegségek fokozott kialakulásának kockázata, mint a látóideg-nepropátia, a látóideg duzzanata a magas koponyaűri nyomás miatt.

Vírusos és megfázásos

A rendszeres alváshiány, valamint az álmatlanság az immunitás csökkenését okozhatja. A témával kapcsolatos kutatásokat a Carnegie Mallon Egyetem kutatói végezték. A statisztikák azt mutatják, hogy a rendszeresen alváshiányos emberek háromszor gyakrabban szenvednek megfázástól és vírusos megbetegedésektől, mint azok, akik egészséges alvási rendszert követnek. Az alvás minősége is befolyásolja a megfázásra való hajlamot: az álmatlanságban szenvedők 5 és félszer nagyobb eséllyel kapnak meg megfázást és vírusos betegségeket.

A férfiak egészségi állapotának romlása

Egy hét elégtelen alvás (azaz körülbelül 5-6 óra) a szervezet 10 éves öregedéséhez hasonló következményekkel jár. A Chicagói Egyetem kutatói 10 egészséges, 24 év alatti önkéntesen végeztek teszteket. Egy hét elégtelen alvás alatt a tesztoszteronszint a vérükben 10-15%-kal csökkent, ami körülbelül 10-15 éves kornak felel meg. A tesztoszteron hormon szabályozza a férfiak szexuális viselkedését, a szaporodási funkciót, a csontsűrűséget és az izomtömeget.

Mit befolyásol még az alváshiány?

Az alváshiány káros hatása a fentieken túl az egyén mentális és érzelmi állapotára gyakorolt ​​negatív hatásban, a szellemi képességek és a memória romlásában, a kollagénszintézis csökkenése miatti bőrállapot romlásában, a reakciósebesség csökkenésében, valamint az előfordulásban rejlik. az apátia és a depresszió. Az agy károsodott vérellátása szédülést, fejfájást és a stroke kockázatát váltja ki.

Külön meg kell jegyezni, hogy az alváshiány negatív tényezője az álmosság, ami még veszélyesebb, ha egy személy az idő egy részét vezetéssel tölti. A globális statisztikák szerint a vezetés közbeni álmosság az autóbalesetek leggyakoribb oka. Az alváshiány állapota hasonló az alkoholmérgezés állapotához. A krónikusan alváshiányos személy bármilyen állapotban hirtelen önkéntelen, néhány másodpercig tartó, rövid távú álomba merülhet, amely során teljesen elveszíti az uralmát a környező helyzet felett. Az álmatlanságból eredő szédülés, amely bármelyik pillanatban elkezdődhet, nem jobb.

Hogyan lehet kompenzálni az éjszakai alváshiányt

Sok mediterrán országban hagyománya van a sziesztának – délutáni pihenés. Ez egy olyan szokás, amelynek hatékonysága és előnyei tudományosan bizonyított. Délután 13 és 15 óra között az ember munkatevékenysége meredeken csökken, hangulata pedig romlik. A termelékenység ebben az időszakban rendkívül alacsony, így Spanyolországban és Olaszországban ilyenkor egy-két órás szünetet tartanak. Ugyanez a gyakorlat létezik néhány ázsiai országban – Japánban és Kínában, valamint olyan nagy konszerneknél Amerikában és Európában, mint a Google és a Microsoft. Ez a megközelítés pozitív hatással van az agyműködésre és az általános egészségi állapotra. A nappali alvás javítja a koncentrációt és a memóriát, és elkerüli az érzelmi túlterhelést.

Ahhoz, hogy a nappali pihenés hasznos legyen, be kell tartania a megfelelő időközöket: 20-30 perc vagy másfél óra. 20-30 perc az erőt visszaadó alvás, utána kezdődik a mélyalvás fázisa. Ilyenkor könnyű felébredni. A másfél órás alvás egy teljes alvási ciklus, amely után az ember erőteljes energialöketet érez. Úgy tartják, hogy másfél óra nappali alvás teljesen kompenzálja az éjszakai alváshiányt.

Az egészséges alvás a hosszú élet kulcsa

Mindenki egy eredményes napról álmodik. Mit tehetsz, hogy este gyorsan elaludj, és reggel azonnal vidáman és energikusan ébredj? A legfontosabb, hogy gondosan tervezd meg a napodat, ne ülj este a tévé elé, és ne kapcsold ki a számítógépet pár órával lefekvés előtt. Gyakoroljon jó alváshigiéniát, és aludjon annyit, amennyit szervezete igényel.

A felhasznált irodalom listája:

• Ideggyógyászat. Gyakorló orvos kézikönyve. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• Országos Egészségügyi Intézetek. NINDS Hypersomnia információs oldal (2008. június). Archiválva: 2012. április 6 (Angol)
• Poluektov M.G. (szerk.) Szomnológia és alvásgyógyászat. Országos vezetés A.N. emlékére Vein és Ya.I. Levina M.: „Medforum”, 2016. 248 pp.

Az orvosi statisztikák kérlelhetetlenek - krónikus alváshiány mindenhol megtalálható - az orosz lakosság körülbelül 1/3-a szenved ebben a betegségben. A legrosszabb az, hogy ennek kevesen tulajdonítanak jelentőséget, pedig mindenki tudja, hogy minőségi pihenés nélkül teljes egészség nem lehetséges.

Alvás közben az emberi test ellazul, és lekapcsol minden napközben felgyülemlett problémáról. Az időszakos alváshiány hamar fáradtságot okoz. Ezt nem szabad megengedni, mivel a gyakori alváshiány ingerlékenységet és mind a fizikai, mind a szellemi teljesítmény csökkenését váltja ki.

Mindannyian tudjuk, hogy egy embernek legalább napi 8 órát kell aludnia. Ez a norma azonban nem lehet mindenki számára egyforma. Van, akinek hét óra is elegendő, másoknak 9-10 óra sem elegendő az elvesztett erő helyreállításához.

Időseknek, terhes nőknek, gyerekeknek és betegeknek hosszabb ideig kell aludniuk. Egyszóval mindenki maga határozza meg, hány órát kell pihennie. Sok embert különféle okok miatt fenyeget a krónikus alváshiány.

1. Az éjszakai alvás akut hiányát néha gyomor-bélrendszeri rendellenességek - székrekedés vagy hasmenés, hányinger - fejezik ki.
2. Erős vágy lefeküdni és aludni. A súlyos fáradtság miatt azonban még rendkívüli álmosság mellett sem lehet gyorsan elaludni.
3. Az állandó alváshiány fejfájást okoz.
4. A figyelem elterelése, a koncentráció hiánya, az alacsony teljesítmény, a napi feladatok teljesítése lehetetlenné válik.
5. Időnként az arcon, a kezeken, a lábakon sötét karikák jelenhetnek meg a szem alatt, és a bőr elsápad.
6. A pozitív érzelmek és a jó hangulat sokáig hiányoznak, de van idegesség és ingerlékenység.
7. Az alváshiány csökkenti az étvágyat, szívproblémák, sőt hasmenés is jelentkezik.
8. Az alváshiány súlyos esetei hallucinációkban, tudatzavarban és rossz mozgáskoordinációban nyilvánulnak meg.
9. Alváshiány esetén az anyagcsere folyamatok lelassulnak, ami a megfelelő étrend ellenére ahhoz vezet.
10. Az immunitás csökken a krónikus alváshiány miatt. Ez provokálja a krónikus betegségek súlyosbodását és mások megjelenését.

A krónikus alváshiány okai

Az állandó alváshiány fő oka az otthoni vagy munkahelyi szabadidő helytelen elosztása.

A tanulók alváshiánya a rendszeres foglalkozások alatt teljesen érthető.

A szegény nők nem veszik észre, hogyan repül az idő a házimunkák tömege vagy a barátnőikkel való többórás kommunikáció miatt.

A krónikus alváshiány lehet például valamilyen súlyos betegség következménye, de az ilyen betegek aránya jóval alacsonyabb.

A férfiak teljesen a munkának szentelik magukat, este segíthetnek feleségüknek a babák gondozásában – vasalni vagy kitakarítani. Aztán késő estig lekötik őket a tévé vagy a számítógépes játékok.

Az alvással kapcsolatban átfogalmazhatjuk az ismerős közmondást: „Ahogyan dolgozik, úgy eszik”: „Ahogy alszik, úgy dolgozik.” Mindenki saját tapasztalatából érzi, mennyire igaz ez a mondás.

Ha előző éjjel nem aludtál jól, a munkahelyeden minden kibillen, a gondolatok valahol elkalandoznak a fejedben, és nem engedik, hogy koncentrálj. Egészen más történik azzal az emberrel, aki eleget aludt - tele van energiával és erővel, életpotenciálja és hangulata a legmagasabb. Semmilyen probléma megoldása során nincsenek akadályok számára.

Melyek a krónikus alváshiány kockázatai és következményei? Az éjszakai alváshiány tompítja a gondolkodást. Gondolja végig, mit gondolhat egy kialvatlan beteg? Csak arról, hogyan lehet a lehető leggyorsabban aludni. A koncentráció meredeken csökken, ezért több erőfeszítést kell tennie a normál cselekvések végrehajtásához.

Ugyanakkor sok olykor jóvátehetetlen hibát követnek el. Ebben az állapotban szinte lehetetlen bonyolult problémákat megoldani vagy megtervezni. Ha krónikusan nem alszik eleget, a memóriája gyengül. Végső soron egyre kevesebb eseményre emlékezünk az elmúlt napból, és azok, amelyekre emlékezünk, nem maradnak meg sokáig.

Az alváshiány, amely krónikus fáradtságot okoz, végzetes hangulatot teremt, amely elősegíti a konfrontációt és a képzeletbeli környezeti akadályok leküzdését. Lehetetlen hosszú ideig ebben az állapotban maradni - a psziché nem fogja elviselni, hamarosan érzelmi zavarok lépnek fel, vagy depresszió jön létre.

Mihez vezet az alváshiány? Ez egy közvetlen út a neurózishoz. Az álmatlanság gyakran okozza az ún.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az alváshiány elleni küzdelem legjobb módja a szokásosnál korábban lefekvés. Amint a gyakorlat megmutatta, ez a technika nem mindig hasznos, mivel a túlterhelt psziché nem tud azonnal ellazulni, és sokáig kell hánykolódnia az ágyban, mielőtt elalszik.

Mások egy kemény munkahét után igyekeznek aludni a hétvégén. Sőt, hétköznap délelőtt erős kávét isznak, hogy vidám állapotot találjanak. Ez az intézkedés nem hoz teljes pihenést.

Vannak betegek, akik nem tulajdonítanak jelentőséget ennek a problémának, pedig nagyon jól tudják, mihez vezet a krónikus alváshiány.

Valójában abbahagyhatja a krónikus alváshiányt, ha gondosan követi napi rutinját az alábbiak szerint:

Felejtsd el a késő esti számítógépes játékokat vagy a hosszú tévénézést.

Hagyja abba a munkahelyi problémákra való gondolkozást esténként, hogy ellazítsa az agyát, és nyugodt pihenést biztosítson.

Próbálj meg jól aludni. Felejtsd el a problémáidat, bízd a gyerekeket a nagymamádra, halassz minden projektet későbbre, kapcsolj ki minden telefont, monitort, tévét.

Tartsa be a rutint – feküdjön le és ébredjen ugyanabban az időben. Jobb éjfél előtt lefeküdni.

Minden nap ebéd után ne töltse meg a gyomrát zsíros, nehéz ételekkel, különösen lefekvés előtt. Felejtsd el az energiaitalokat - tea, kávé stb.

Növelje a fizikai aktivitást minden nap - aktívabb mozgások, amelyek javítják a szervek vérellátását és enyhítik az álmatlanságot.

Bebizonyosodott, hogy a jó szex és az élénk orgazmus ellazít lefekvés előtt. Ezt a lehetőséget ki kell használni.

Távolítsa el a villogó elektronikát és a ketyegő órákat a hálószobából, amelyek nagyon bosszantóak.

Az orvosok a nappali szunyókálást javasolják minden beteg és terhes nőnek.

Hogyan lehet megszabadulni az alváshiánytól - további intézkedések

Igyon meleg teljes tejet természetes méz hozzáadásával esténként.

Tegyen lassú sétákat lefekvés előtt.

Gyakran szellőztesse ki a hálószobát, aludjon nyitott ablak mellett.

Bármilyen fizikai gyakorlatot legalább két órával lefekvés előtt el lehet végezni.

A krónikus alváshiányban szenvedők gyakran panaszkodnak...

Következtetések: Ma megtudtuk, mi a krónikus alváshiány, hogyan kell kezelni ezt a betegséget, a tüneteket és a kezelést. Ne feledje, hogy a megfelelő alvás rendkívül fontos a központi idegrendszer működéséhez.

Ha egy személy élelem nélkül 2-3 hónapig, víz nélkül - akár 10 napig is meg tud élni, akkor egészséges alvás nélkül az ember élete 3-4 napon belül véget érhet. Küzdj az alváshiány ellen, őrizd meg szépségét és egészségét még sok éven át!

Nézzen meg egy videót a krónikus alváshiány témájában. Vigyázz az egészségedre és a hozzád közel állók egészségére.

Kalinov Jurij Dmitrijevics

Olvasási idő: 5 perc

Az orvosok biztosak abban, hogy a test normális működéséhez az embernek körülbelül napi 8 órát kell aludnia. Nem minden felnőttnek sikerül betartania ezt a szabályt. Az alváshiány egészségügyi problémákhoz vezethet? Kiderült, hogy elegendő az ajánlott alvásmennyiséget legalább 1-2 órával csökkenteni ahhoz, hogy az alváshiány negatív következményei megjelenjenek.

Az alváshiány tünetei

Az alvás feltétlenül szükséges ahhoz, hogy a szervezet teljesen kipihenhesse és helyreállítsa a vitalitást. Sokan nem figyelnek az alvás mennyiségére, vagy egyáltalán nem tudják, milyen következményei lehetnek az alváshiánynak. Patológiás állapotnak tekinthető, amelyet számos nyilvánvaló tünet különböztet meg.

Általában a krónikus alváshiány következményei egyértelműen tükröződnek a megjelenésben. Minél kevesebbet aludt valaki az elmúlt éjszakák során, annál jobban rányomódik az arcára. Az alváshiány miatt zúzódások és táskák jelennek meg a szem alatt, a fehérje kipirosodik, a bőr elsápad.

Az alváshiány az általános közérzetet is befolyásolja. A klasszikus tünetek magukban foglalják a következők bármelyikét:

Az a személy, aki nem kapott eleget pihenést, legyengül az immunrendszere, ami sebezhetővé teszi a vírusos betegségekre. Ha a fáradtság miatt hirtelen megemelkedik a hőmérséklete, ez is azt mutatja, hogy az alváshiány milyen hatással van a szervezetre.

A krónikus alváshiány az emésztőrendszer működési zavarait okozza, ami székletproblémákat eredményez. Ha nem alszol eleget, a vitaminok és tápanyagok felszívódása romlik, a körmök törékenyebbé válnak, a haj fénytelenné válik, a bőr száraz és irritált lesz. Az alváshiány károsodása a belső szerveket is érinti, számos patológiát okozva.

Az alváshiány gyakori okai

Gyakran az embernek egyszerűen nincs lehetősége annyit aludni, amennyi a normál jóléthez szükséges. Azokat a tényezőket, amelyek megakadályozzák a szükséges mennyiségű alvást, hagyományosan külsőre és belsőre osztják. Az első a környezetre vonatkozik, a második - pszichológiai vagy fiziológiai problémákra. Mindkettő egyformán káros.

A modern élet olyan feladatokat ad nekünk, amelyek megoldására néha nincs elég időnk. Megkeresve a hiányzó perceket és órákat, nap mint nap megpróbáljuk megoldani az összes problémát, és mindent újrakezdeni, végül a krónikus alváshiány jelenségével szembesülünk. A szervezetre gyakorolt ​​hatása eleinte láthatatlan, de felhalmozódva idővel komoly problémává válik. Nézzük meg a krónikus alváshiány okait, tüneteit és leküzdésének módjait.

Mi a krónikus alváshiány

Az alvási normák minden ember számára egyediek. Átlagosan napi 6 és 8 óra között változik. A gyermekeknek és a terhes nőknek több alvásra van szükségük. Ha a szervezetet betegség vagy további stressz legyengíti, hosszabb pihenésre is szükség lehet. Általában az ember maga tudja, mennyi időre van szüksége aludni és jól érezni magát. Az Ön fiziológiai normája, hogy hány órát alszik, amikor nem kell sehova rohannia.

Ha valaki több napig vagy hétig nem alszik el a szükséges számú órát, akkor az alváshiány kellemetlen következményeit szenvedi el, de ez nem krónikus alváshiány. Amikor az ember több hónapig keveset és rosszul alszik, már krónikus alváshiányról beszélhetünk.

Az alvás típusai

Az alvás összetett pszichofiziológiai folyamatok összessége, amelyek különbségei lehetővé teszik a fázisok felosztását: lassú alvás és gyors alvás. Ezekben a fázisokban megváltozik az agy tevékenysége, és a szervezet különböző rendszerei regenerálódnak. A gyors és lassú alvás váltakozása és időtartama bizonyos mintákat követ. Általában 4-5 ciklus van éjszakánként, beleértve az alvás mindkét fázisát, amelyek mindegyike körülbelül 1,5 óra.

lassú alvás

Az elalvás folyamata az emberben a lassú hullámú alvással kezdődik. Ez az összes alvásidő háromnegyedét teszi ki. Ugyanakkor elalváskor ez a leghosszabb időtartamú, és a következő ciklusokban csökken.

A lassú hullámú alvási fázis viszont részekre oszlik:

• szunyókálás;
• alvási orsók;
• delta alvás;
• mély delta alvás.

Az első szakaszban lassú szemmozgás, testhőmérséklet csökkenés, lassabb pulzus figyelhető meg, az idegrendszer aktivitása kiegyenlítődik és stabilizálódik.

A másodikban a tudat fokozatos leállása következik be, az álmosság állapota mélyebbé válik, a test teljesen ellazul, és a pulzusszám a legalacsonyabb.

A harmadik periódusra fokozott szívverés és gyakori felületes légzés jellemzi. A vér aktívan kering, a szem mozgása nagyon lassú.

A negyedik szakaszban történik a legmélyebb elmerülés az alvásban. A test összes rendszerének működése a leglassabb.

Ebben az időszakban az ember nagyon nehezen ébred fel, nyugtalannak érzi magát, nehezen tud eligazodni a környező valóságban.

REM alvás

A ciklus lassú fázist követő fázisát REM alvásnak nevezzük, legjellemzőbb jelensége, a csukott szemek gyors mozgása miatt. Az agyi aktivitás magas (majdnem megegyezik az ébrenlét alattival), ugyanakkor az izmok ellazulnak, a test mozdulatlan.

A REM alvás fázisában az ember álmodik. Körülbelül 10 percig tart, és leggyakrabban az élet korai szakaszában jelenik meg. Felnőtteknél sokkal ritkábban fordul elő.

A REM alvás jelei:

• a pupillák gyors mozgása a szemhéj alatt;
• szakaszos légzés;
• az arcizmok enyhe összehúzódásai;
• karok és lábak rángatózása.

Fontos! Egyes gyógyszerek olyan hatással vannak az emberi testre, hogy megfosztják a REM alvástól. Ilyenkor kellő alvásidő mellett is krónikus alváshiány alakul ki, az ember egész nap fáradtnak érzi magát.

Mi történik a testtel éjszaka

Alvás közben számos fontos pszichofiziológiai folyamat megy végbe a szervezetben:

• a növekedési hormon szintézise (ez különösen fontos a gyermekek teljes fizikai fejlődéséhez);
• a belső szervek regenerációja;
• A REM alvás szakaszában az idegrendszer munkája aktiválódik, a megszerzett tapasztalatokat elemzik és feldolgozzák. A szerotonint szintetizálják. A gyerekek alapvető mentális funkciókat fejlesztenek ki.

Az állandó alváshiány okai

Az okok, amelyek miatt egy személy nem alszik eleget és rossz minőségű, a következő tényezők lehetnek:

• Stressz állapot. Az ébrenléti problémák okozzák az alvászavarokat. A stressz csökkenti a melatonin alváshormon termelődését, az adrenalin éppen ellenkezőleg, nagyobb mennyiségben kezd termelődni. Az emberi idegrendszer túlzottan izgatottá válik, ami álmatlansághoz vezet.
• Különféle fájdalmas állapotok, melynek súlyosbodása gyakran este vagy éjszaka jelentkezik. Egy személy nehezen alszik el vagy ébred fel éjszaka. Ezek olyan betegségek, mint az enuresis, angina pectoris, ízületi gyulladás és arthrosis, hormonális zavarok stb.
• Mentális zavarok. A mentális állapot normától való eltérései (depresszió, neurózisok, pszichózisok stb.) alvászavarokkal is járhatnak.
• A biológiai ritmusok megzavarása. Az elalvás legtermészetesebb ideje 21-22 óra. Minden funkcionális folyamat lelassul, a személy késztetést érez az alvásra. Ha különböző körülmények miatt ezt szisztematikusan figyelmen kívül hagyja, későbbi időpontban lefekszik, bioritmuszavar lép fel, ami álmatlansághoz és rossz minőségű alváshoz vezet.
• A kényelmes alvási körülmények hiánya. Zajos szomszédok, éjszaka gyakori odafigyelést igénylő gyerekek és háziállatok, horkoló családtagok, forró és fülledt szoba – mindez szintén zavarja a jó éjszakai alvást.

Tünetek

• depressziós hangulat, ingerlékenység;
• az érzelmek instabilitása, gyakori és ok nélküli változása;
• a figyelem alacsony koncentrációja, a memória, a beszéd, az analitikai képességek romlása;
• sötét karikák a szem alatt, a szemhéjak duzzanata, bőrpír;
• szédülés és fejfájás;
• alacsony immunitás, gyakori megfázás;
• krónikus betegségek súlyosbodása;
• a gyomor-bél traktus rendellenességei.

Mivel fenyeget ez?

A krónikus alváshiány önmagában is veszélyes állapot. Az ember nem képes teljes mértékben elvégezni az életfenntartáshoz szükséges mindennapi tevékenységeket. Előfordulhat, hogy egy alkalmatlan pillanatban elalszik, például vezetés közben. A krónikus alváshiány azonban a fő károkat azáltal okozza, hogy szisztémás zavarokat okoz az egész szervezet működésében, és a következő problémákat idézi elő:

• depresszió;
• túlsúly;
• a szív- és érrendszer betegségei;
• cukorbetegség;
• alacsony immunitás és ennek következtében rák;
• alacsony ellenállás a fertőzésekkel szemben;
• magas vérnyomás;
• memóriazavar, hallucinációk.

Hogyan kezeljük a krónikus alváshiányt

Ha minden jel valamilyen probléma, például krónikus alváshiány jelenlétére utal, a következő ajánlások segítenek megbirkózni vele:

1. Először is meg kell szervezni a megfelelő napi rutint - lefekvésnek legkésőbb 22-23 óránál kell lennie, hogy időtartama legalább 7-8 óra legyen;
2. Növelje a fizikai aktivitást a nap folyamán. Ezenkívül lefekvés előtt egy rövid séta nagyon hasznos a friss levegő beszívásához, valamint a gondolatok és érzelmek egyenletes, nyugodt állapotba hozásához;
3. Két órával lefekvés előtt - ne egyen, ne igyon alkoholos vagy egyéb idegi aktivitást serkentő italokat, ne nézzen tévét, ne játsszon számítógépes játékokat, ne böngésszen internetes oldalakat, ne veszekedjen, ne beszéljen létfontosságú problémákról, ne igyon gondoljon a negatív és zavaró múltbeli és jövőbeli eseményekre. Olvasni egy könyvet.
4. Lefekvés előtt vegyen egy meleg fürdőt és lazítson a meditáció gyakorlásával.
5. Szellőztesse ki a hálószobát.
6. Próbáljon csak az ágyban aludni, anélkül, hogy más tevékenységre használná. Aztán amikor lefekszel, a kialakult kondicionált reflex segít elaludni.

Ha az álmatlanság oka fiziológiás vagy pszichés fájdalmas állapot, forduljon orvoshoz. Egyes esetekben a krónikus alváshiányt gyógyszerek - nyugtatók és altatók - alkalmazásával kezelik.

Népi jogorvoslatok

A krónikus alváshiány alapkezelése mellett felhasználhatja az évszázados népi tapasztalatokat, és alkalmazhat néhány népi gyógymódot:

• Erre alkalmasak a gyógynövények - menta, oregánó, galagonya és csipkebogyó - főzetei és infúziói. Egy evőkanál szárított gyógynövényekből készítjük, felöntjük egy pohár forrásban lévő vízzel.
• Gyógynövényfőzetek egy pihentető fürdő elkészítéséhez - oregánó, hársfa, rozmaring vagy üröm. Körülbelül 100 gramm száraz füvet 3 liter forrásban lévő vízbe öntünk, és egy órán át infundáljuk, majd a fürdőbe öntjük.
• Alkohol 10%-os bazsarózsa infúzió.
• Méz meleg tejjel vagy zöld teával kombinálva.

Az arc és a nyak területének relaxáló masszázsa is segít gyorsan ellazulni és elaludni.

Következtetés

Az emberi élet körülbelül egyharmada alvással telik. Az alvás a szervezet legfontosabb szükséglete, a táplálkozás és a víz mellett. De ha egy személy élelem nélkül él akár 60 napig, víz nélkül - 5-6 napig bírja, akkor alvás nélkül 3-4 nap múlva állapota kritikus lesz. Egészséges, tartalmas élet lehetetlen jó minőségű alvás nélkül.

Videó a témáról

Az ajánlott alvásidő egy felnőtt számára 7-8 óra. Ennyi időre van szüksége a szervezetnek a helyreállításhoz. A krónikus alváshiány nemcsak a megjelenését befolyásolja negatívan, hanem számos egészségügyi problémához is vezet.

A krónikus alváshiány okai

Azok a tényezők, amelyek az éjszakai pihenéssel kapcsolatos problémákat okoznak, és megakadályozzák az elegendő alvást, belső és külső tényezőkre oszthatók. A belső tényezők közé tartoznak a különféle fiziológiai vagy pszichológiai problémák. A rossz alvás külső okai az embert körülvevő környezettel kapcsolatos mindenféle körülmény.

Feszültség

A stresszes körülmények (magánéleti vagy munkahelyi problémák, pénzügyi vagy kreatív válságok, kellemetlen emlékek a múltból) a rossz éjszakai pihenés egyik leggyakoribb oka. Különösen érintettek azok az emberek, akiknek nagy a gyanakvása, akik eltúlozzák a negatív események jelentőségét. Egy gyanakvó személy hajlamos sok időt tölteni egy probléma gondolkodásával és elemzésével, és ezt általában lefekvés előtt teszi. Ez ahhoz vezet, hogy a szervezet csökkenti az alváshormon (melatonin) termelődését és fokozza az adrenalin szintézisét, ami az idegrendszer túlzott izgalmát és alvászavarokat vált ki.
Azt, hogy az alváshiányt a stressz okozza, számos tényező határozhatja meg:

• attól tartanak, hogy nem fog elaludni egész éjszaka;
• rémálmok, nyugtalanító álmok;
• sekély alvás;
• egy idővel lefekvés előtt gyors szívverés kezdődik;
• hosszú elalvási folyamat (több mint fél óra).

Az álmatlanság miatti krónikus alváshiány különféle mentális zavarok tünete lehet. Ide tartoznak a neurózisok, pszichózisok, elhúzódó depresszió, mániás rendellenességek. Még egy külön betegség is létezik, amelyben az ember nem alszik éjszaka, mert fél az alvástól. Ezt a rendellenességet hipnofóbiának nevezik.

A mentális problémák miatti egészségtelen alvásnak számos jellegzetes jele van:

• pánik és szorongás lefekvés előtt;
• gyakori ébredés éjszaka;
• rövid alvás (általában az ember hajnali 3 és 5 óra között ébred, és utána már nem tud elaludni).

Fiziológiai betegségek

A különböző testbetegségek gyakori okai az idős emberek alvászavarainak. Számos betegség megnyilvánulása este vagy éjszaka súlyosbodik, ami megnehezíti az elalvást és éjszakai ébredésre kényszerít. Vannak olyan patológiák is, amelyek krónikus alváshiányt váltanak ki középkorúak és gyermekek körében.

A krónikus alváshiányt okozó betegségek a következők:

• diathesis (bőrviszketés) - egy év alatti gyermekeknél;
• () – leggyakrabban óvodáskorú gyermekeknél;
• hormonális egyensúlyhiány (az egyik hormon hiánya vagy túlsúlya) – nőknél terhesség alatt és szülés után, gyakori a menopauza idején is;
• nyugtalan láb szindróma (akaratlan lábmozgások alvás előtt és alatt) – 20-40 éves férfiaknál és nőknél;
• angina pectoris (szívfájdalom) – középkorú és idősebb embereknél;
• magas vérnyomás (magas vérnyomás) - leggyakrabban a 40-60 éves korosztályt érinti;
• ízületi betegségek (arthritis, arthrosis) – 50 év felettieknél;
• obstruktív apnoe (súlyos horkolás) - gyakrabban fordul elő időseknél és túlsúlyosoknál.

A biológiai ritmusok megzavarása

Minden testrendszer, beleértve az idegrendszert is, a biológiai ritmusoknak megfelelően működik. Vagyis a természet úgy rendelkezik, hogy körülbelül 20:00 és 22:00 között minden folyamat lelassul, a test és az idegrendszer ellazul, és az ember elalszik. Ha egy személy több okból kifolyólag nem fekszik le a megfelelő időben egy ideig, biológiai ritmusa megbomlik. Ezt követően, mivel már képes elaludni a megfelelő időszakban, alvásproblémákat tapasztal, amelyek krónikus alváshiányhoz vezetnek.

A Jet lag okai lehetnek:

• gyakori járatok különböző időzónákban;
• éjszakai mód;
• szülés és gyermekgondozás;
• az éjszakai szórakozóhelyek rendszeres látogatása.

Annak jele, hogy az alváshiányt a jet lag okozza, a súlyos elalvási nehézségek és az ébredési nehézségek.

A krónikus alváshiány jelei

Orvosi szempontból a krónikus alváshiány olyan betegségnek (alvási zavarnak) minősül, amelynek számos tünete van. Mivel a test nem kap lehetőséget a teljes gyógyulásra, számos negatív változás történik benne, amelyek befolyásolják az ember megjelenését, karakterét és általános állapotát.

Idegrendszeri tünetek

Az idegrendszer működési zavara a krónikus alváshiány legelső tünete, hiszen az idegrendszer „szenved” leginkább az éjszakai pihenés hiányától. Az idegrendszer rendellenessége általában nem egy, hanem számos jelben nyilvánul meg, amelyek jelentősen csökkentik az ember életminőségét.

Az idegrendszer alváshiány miatti diszfunkciója a következőkben fejeződik ki:

• figyelmetlenség;
• képtelenség koncentrálni;
• fokozott érzelmesség (nem megfelelő nevetés vagy ok nélküli könnyek);
• apátia és depresszió;
• a kognitív képességek (memória, beszéd, gondolkodás) csökkenése.

A krónikus alváshiány előrehaladott formáiban kialakulhat az éjszakai félelem, ami a rituális viselkedés kialakulásának oka lesz. Ez a tünet abban a tényben fejeződik ki, hogy egy személy különféle intézkedéseket kezd megtenni az lefekvés késleltetésére.

Az alvásproblémákkal küzdő személyt számos jellegzetes külső jellemző alapján lehet azonosítani:

• vöröses szemfehérje;
• sötét karikák a szem alatt;
• duzzadt felső szemhéj;
• sápadt vagy fakó bőr;
• általános ápolatlan megjelenés.

Az alváshiány megnyilvánulásai más testrendszerekben

A krónikus alváshiány a következő fiziológiai tünetekkel nyilvánul meg:

• fejfájás, szédülés;
• hányinger, túlzott gázok felhalmozódása;
• az emésztőrendszer diszfunkciója (székrekedés vagy hasmenés);
• krónikus betegségek súlyosbodása;
• csökkent immunitás, gyakori megfázás.

A krónikus alváshiány következményei

Az állandó alváshiány következményei negatívan befolyásolják az ember életének társadalmi, személyes és szakmai szféráját.

A hosszú távú alvászavarok következményei a következők:

• Párkapcsolati problémák . Az ingerlékenység és más, az alváshiányra jellemző karakterváltozások ahhoz a tényhez vezetnek, hogy az ember elkezdi elszigetelni magát másoktól, és visszahúzódóbbá válik. Ez a viselkedés negatívan befolyásolja a családtagokkal, barátokkal és munkatársakkal fenntartott kapcsolatokat.
• Depresszió . Ennek a betegségnek a kialakulását elősegíti, hogy a rossz minőségű alvás lelassítja a pozitív érzelmekért felelős szerotonin hormon termelődését.
• Szakmai nehézségek . Figyelmetlenség, állandó álmosság, csökkent teljesítmény, gyakori késés - mindezek a tényezők hozzájárulnak ahhoz, hogy az embernek munkahelyi problémái vannak. Az alváshiány különösen veszélyes a járművezetőkre, mivel a statisztikák szerint a rossz alvásminőség és az ezzel járó fáradtság a balesetek gyakori oka.
• A megjelenés romlása . Alvás közben kollagén termelődik, amely biztosítja a bőr tónusát. Alváshiány esetén ennek az anyagnak a szintézise csökken, aminek következtében a ráncok megjelennek, az arc oválisa „lebeg”, az izmok petyhüdtté válnak. Férfiaknál az izomtömeg csökken, mert az alváshiány csökkenti az izomnövekedésért felelős szomatosztatin hormon termelődését. Ezenkívül a rossz minőségű éjszakai pihenés hozzájárul az elhízáshoz.
• A szexuális élet zavarai . Az energiahiány és a gyengült általános tónus a libidó (szexuális vágy) csökkenéséhez vezet. A férfiaknál is jelentkezhetnek potenciaproblémák.

Alvási higiéniai szabályok

Az alváshigiénia fogalma magában foglalja az éjszakai pihenés normalizálását célzó ajánlott intézkedéseket. Egy vagy több szabály megsértése az alvás minőségének romlásához és krónikus alváshiány kialakulásához vezet.

A probléma megelőzése érdekében olvassa el a következő alváshigiéniai szabályokat:

• közepesen kemény matrac (osteochondrosis esetén kemény matrac javasolt);
• alacsony párna (ha a nyaki csigolyák osteochondrosisában szenved, válasszon alacsony párnát, vagy aludjon nélküle);
• természetes anyagokból készült ágy és fehérnemű;
• irritáló tényezők hiánya (huzatok, ketyegő órák, villogó elektronikus érzékelők);
• negatív tartalmú történetek olvasásának vagy nézésének megtagadása;
• koffeint tartalmazó termékek (kávé, tea, energiaitalok) fogyasztásának kerülése lefekvés előtt 3-4 órával;
• zsíros és nehéz ételek (hús, édesség) visszautasítása 2 órával lefekvés előtt;
• Lefekvés legkésőbb 22:00-23:00 legyen.

A fő mutató, hogy az alváshiány oka a rossz alváshigiénia, a rossz minőségű éjszakai pihenés. Más szóval, előfordulhat, hogy az embernek nincsenek gondjai az elalvással és az ébredéssel, ugyanakkor fáradtan és letargikusan ébred fel.

Krónikus alváshiány kezelése

Ennek a rendellenességnek a kezelése magában foglalja a provokáló tényezők megszüntetését. Tehát mindenekelőtt meg kell vizsgálnia a hálóhelyét, és ki kell javítania az összes olyan pontot, amely ellentmond az alváshigiénia normáinak. Ha az alváshiány oka fiziológiai vagy pszichológiai probléma, forduljon szakemberhez.

Orvosi vizsgálaton kell részt vennie olyan esetekben, amikor nincs olyan nyilvánvaló ok, amely krónikus alváshiányt válthat ki.

Számos lépést tehet az ember, hogy javítsa az alvását. Meg kell jegyezni, hogy ezek a lépések nem kötelezőek, mivel az elsődleges cél a rossz alvás kiváltó okának kezelése.

Az alvás normalizálására irányuló intézkedések részeként tegye meg a következő lépéseket:

• hagyja fel a napközbeni szunyókálást, még akkor is, ha túl fáradtnak érzi magát;
• iktasson be több fizikai tevékenységet az életébe (sportoljon, hagyjon fel a tömegközlekedéssel, hagyja abba a lift használatát);
• sajátítson el számos technikát a gyors elalváshoz (gyors szemmozgásos módszer, pislogó módszer, matracba merítés módszere);
• Lefekvés előtt végezzen olyan eljárásokat, amelyek segítenek megszabadulni az ideges feszültségtől (pihentető fürdő, nyugodt zene, humoros történetek megtekintése);
• szellőztesse ki a hálószobát lefekvés előtt; ha a levegő túl száraz, szereljen be párásítót;
• tartsa be az alvási ütemtervet, és próbáljon ugyanabban az időben lefeküdni;
• Ne használjon alkoholt az alváshiány leküzdésére, mert az segíthet gyorsan elaludni, de az alvás sekélyes és nehéz lesz.

Népi gyógymódok az alvás javítására (videó)

Az etnikai gyógyászat az alvás normalizálására nyugtató (nyugtató) hatású gyógynövény-főzetek használatát javasolja. Ezekből a növényekből egy speciális párna is készíthető alváshoz. Ebből a videóból többet megtudhat arról, hogy mely gyógynövények segítenek az alváshiányban.

A krónikus alváshiány oka számos tényező lehet – a rossz matractól a mögöttes súlyos betegségig. Ezért, ha rendszeresen (1-2 hét alatt) visszatérő alvási problémák lépnek fel, meg kell határozni az okot, és megfelelő intézkedéseket kell tenni annak megszüntetésére.

Következő cikk.