Dieta pentru 3000 kcal. Nutriție pentru culturism pentru creșterea în greutate. De ce includeți nutriția sportivă?

Ești gata să crești? Așa că este timpul să câștigi masă musculară! Creștem eficacitatea sistemului de antrenament de Forță, Mușchi și Foc printr-o dietă echilibrată și o strategie atentă de aport de nutrienți.

Toată lumea știe că secretul performanței maxime în antrenament constă în alimentația adecvată. Mulți sportivi continuă să facă aceeași greșeală: se antrenează cu greutăți nebune și mănâncă ca un copil de zece ani. Corpul nu poate face față acestui lucru. Pentru a deveni mare, trebuie să mănânci bine și trebuie să fii inteligent în privința dietei!

O altă piatră de temelie atunci când vine vorba de câștig de masă musculară este programul de dozare. Astăzi, piața este plină cu literalmente mii de medicamente care sunt create pentru cei care se străduiesc să crească musculare. Un plan de nutrienți bine gândit vă va ajuta să accelerați, să maximizați creșterea și regenerarea musculară, să reduceți durerile musculare după antrenamente, să vă completați rezervele de energie la antrenament și în afara sălii și, în același timp, să vă îmbunătățiți starea generală a corpului.

Sistemul de antrenament pentru forță, mușchi și foc ne prezintă provocări dificile. Nu este pentru cei slabi. Acesta este un program extrem de agresiv pentru câștigarea masei musculare și creșterea forței; include „seturi de foc” nebunește de intense care te vor face să te târăști din sala de sport. În acest moment va începe adevărata bătălie pentru creșterea musculară. Când ieși din sală, trebuie să fii pregătit pentru această bătălie.

Rezultă că avem nevoie de o dietă adecvată și o strategie de nutrienți care să ofere organismului toate instrumentele de care are nevoie pentru a crește și a repara. Este imposibil să creez un protocol perfect care să se potrivească tuturor, dar voi încerca să vă prezint atenției un program care să ajute pe toată lumea. Iată un exemplu de dietă zilnică - doar o mostră. Și nu trebuie să urmați fiecare literă a acestui algoritm.

Abordarea corectă a creșterii masei musculare

Pentru a crește, trebuie să consumi mai multe calorii în fiecare zi decât ai nevoie pentru a menține o greutate corporală stabilă. Dacă mănânci 3.000 de calorii pe zi și nu te îngrași, atunci 3.000 de calorii este nivelul tău de echilibru. Obținând această cantitate de calorii în fiecare zi, vă mențineți o greutate constantă.

Pentru a câștiga în greutate (mușchi!), pur și simplu trebuie să mănânci mai mult decât ai nevoie pentru a menține o greutate corporală stabilă. Este într-adevăr la fel de simplu pe cât pare.

Anticipez următoarea ta întrebare... de unde îmi cunosc nivelul de echilibru? Răspunsul vă este încă necunoscut. Nu încă. Dar vom afla în curând. Pentru a înțelege modul în care organismul răspunde la un anumit aport caloric, va trebui să treceți prin încercare și eroare. Iată ce trebuie să faci:

• Începeți cu 3500 de calorii pe zi. Obțineți 3.500 de calorii zilnic timp de două săptămâni. În acest moment, vi se cere să numărați și să înregistrați aportul caloric. Mănâncă nici mai mult, nici mai puțin.
• Nu te ingrasi? Dacă NU te îngrași în timp ce mănânci 3.500 de calorii timp de două săptămâni, crește-ți aportul de energie la 3.800 de calorii în următoarele două săptămâni. Dacă tot nu te îngrași, crește din nou aportul caloric.
• Ai adunat prea mult? Dacă ai luat mai mult de 1,5-2 kg în două săptămâni, reduce aportul de calorii la 3200 și evaluează rezultatul după două săptămâni. Dacă încă vă îngrășați prea repede, continuați să reduceți aportul zilnic de energie.

În ce ritm ar trebui să mă îngraș?

Un culturist natural aspirant care se antrenează din greu și mănâncă corect ar trebui să câștige între 10 și 10 kilograme de masă musculară în primul an de antrenament hardcore. Sportivii cu un nivel mediu de antrenament și culturistii cu experiență nu se vor îngrășa la fel de repede. Potrivit Casey Butt, un culturist natural se poate aștepta la următoarele rate de câștig muscular:

• 1 an– 7-8 kg masa musculara
• 2 ani– 4 kg masa musculara
• 3 ani- 2 kg masa musculara
• 4 ani– 1 kg masa musculara
• 5 ani– 0,5 kg masa musculara

Pe măsură ce creșteți masa musculară, veți acumula inevitabil puțină grăsime. Puțin. Amintiți-vă, strategia dvs. de câștig muscular nu trebuie să vă transforme într-un luptător de sumo, dar aveți voie să câștigați între 2,5 și 5 kg de grăsime corporală pe an. Unii vor câștiga mai multă grăsime, alții vor câștiga mai puțin. Dacă vă este frică de grăsime și de mâncare insuficientă, vă veți limita sever potențialul de a câștiga masă musculară. Culturismul necesită creație, iar pentru asta trebuie să mănânci mai mult. Nu veți face cel mai mare progres dacă vă reduceți dieta. Va dura mult timp până când vei vedea din nou cuburile abdominale, dar până atunci vei deveni deja un adevărat monstru muscular!

Mai jos este un plan aproximativ pentru câștigarea masei musculare, pe baza nivelului tău de fitness și a experienței existente cu creșterea musculară:

• Începători. Culturistii începători care nu au lucrat anterior la creșterea masei musculare ar trebui să stabilească ștacheta pentru a câștiga 1 kg de masă totală pe lună pentru primul an. În mod ideal, acest lucru vă va permite să câștigați 8 kg de mușchi și 4 kg de masă grasă.
• Repetoare. Repetatorii (sau cei care au câștigat deja aproximativ 8 kg de masă musculară) ar trebui să miște bara cu 0,5 kg pe lună și așa mai departe în anul următor. În mod ideal, aceasta ar corespunde la 4 kg de mușchi și 2 kg de țesut adipos.
• țăranii mijlocii.În al treilea an, halterofilii (precum și cei care au câștigat deja 12 kg de masă musculară) ar trebui să își stabilească un obiectiv de a câștiga 1 kg la fiecare 3 luni. În mod ideal, acest program te va ajuta să câștigi 2 kg de mușchi și 2 kg de masă grasă.
• Cu experienta. Halterofilii care au depășit marca de 3 ani (precum și cei care au câștigat aproximativ 14 kg de masă musculară) ar trebui să își stabilească obiectivul de a câștiga 0,5 kg la două luni în timpul celui de-al patrulea an de antrenament. În circumstanțe ideale, acest lucru va duce la un câștig de 1 kg de mușchi și 2 kg de grăsime.
• Avansat. Dacă sunteți în al cincilea an de antrenament (sau mai mult) sau ați câștigat deja aproximativ 15 kg de masă musculară, ar trebui să vă stabiliți un obiectiv de a câștiga 0,5 kg de masă totală la fiecare 2 luni și așa mai departe timp de un an. În cel mai bun caz, acest lucru vă va permite să câștigați 0,5-1 kg de mușchi și 2 kg de masă grasă.

Notă pentru băieții „slăbiți”.

Dacă sunteți subponderal, ar trebui să vă măriți dieta zilnică până când ajungeți la niveluri normale de înălțime și greutate. Pentru băieții slabi, puteți stabili obiectivul de a câștiga 1,5 până la 3 kg în fiecare lună până când greutatea atinge limita inferioară a normalului. Tabelul vă va ajuta să determinați greutatea normală în funcție de tipul dvs. de corp.

Înălţime	Ectomorf	Mezomorf	Endomorf
158	51,1 — 54,7	53,8 — 58,9	57,4 — 64,2
159	51,6 — 55,2	54,3 — 59,6	58,0 — 64,8
160	52,2 — 55,8	54,9 — 60,3	58,5 — 65,3
161	52,7 — 56,3	55,4 — 60,9	59,0 — 66,0
162	53,2 — 56,9	55,9 — 61,4	59,6 — 66,7
163	53,8 — 57,4	56,5 — 61,9	60,1 — 67,5
164	54,3 — 57,9	57,0 — 62,5	60,7 — 68,2
165	54,9 — 58,5	57,6 — 63,0	61,2 — 68,9
166	55,4 — 59,2	58,1 — 63,7	61,7 — 69,6
167	55,9 — 59,9	58,6 — 64,4	62,3 — 70,3
168	56,5 — 60,6	59,2 — 65,1	62,9 — 71,1
169	57,2 — 61,3	59,9 — 65,8	63,6 — 72,0
170	57,9 — 62,0	60,7 — 66,6	64,3 — 72,9
171	58,6 — 62,7	61,4 — 67,4	65,1 — 73,8
172	59,4 — 63,4	62,1 — 68,3	66,0 — 74,7
173	60,1 — 64,2	62,8 — 69,1	66,9 — 75,5
174	60,8 — 64,9	63,5 — 69,9	67,6 — 76,2
175	61,5 — 65,6	64,2 — 70,6	68,3 — 76,9
176	62,2 — 66,4	64,9 — 71,3	69,0 — 77,6
177	62,9 — 67,3	65,7 — 72,0	69,7 — 78,4
178	63,6 — 68,2	66,4 — 72,8	70,4 — 79,1
179	64,4 — 68,9	67,1 — 73,6	71,2 — 80,0
180	65,1 — 69,6	67,8 — 74,5	71,9 — 80,9
181	65,8 — 70,3	68,5 — 75,4	72,7 — 81,8
182	66,5 — 71,0	69,2 — 76,3	73,6 — 82,7
183	67,2 — 71,8	69,9 — 77,2	74,5 — 83,6
184	67,9 — 72,5	70,7 — 78,1	75,2 — 84,5
185	68,6 — 73,2	71,4 — 79,0	75,9 — 85,4
186	69,4 — 74,0	72,1 — 79,9	76,7 — 86,2
187	70,1 — 74,9	72,8 — 80,8	77,6 — 87,1
188	70,8 — 75,8	73,5 — 81,7	78,5 — 88,0

Exemplu de dieta pentru cresterea masei musculare

Următoarea dietă este oferită ca exemplu. Modificați-l pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră individuale.

• 6:00 – Ridică-te! Imediat după trezire, bea un shake de proteine ​​din zer. este absorbit rapid, iar acest lucru ne va permite să umplem instantaneu corpul flămând cu nutrienți.
• 6:30 – mic dejun: 4 omleta de oua cu branza, rosii si ceapa; fulgi de ovaz cu fructe proaspete; un pahar mare de lapte integral.
• 9:15 – bea un cocktail de gainer sau proteine ​​din zer amestecat cu banane, lapte integral si unt de arahide.
• Amiază– un prânz copios la alegere. Asigurați-vă că includeți legume! Opțiuni posibile: cheeseburger cu o porție mare de cartofi (cu sos) și broccoli, tacos de pui cu orez și fasole prăjită. Spălați-vă prânzul cu suc sau lapte.
• 14:30 – Complex înainte de antrenament: shake proteic cu fructe proaspete.
• 15:30 – Antrenament! Bea mai multă apă în timpul antrenamentului.
• Imediat după terminarea antrenamentului, bea un shake proteic care va conține 30-50 g de proteină din zer în combinație cu dextroză/porumb ceros - care provoacă un „pic” de insulină și completează rezervele de glicogen din mușchii care au fost epuizați în timpul antrenamentului.
• 17:30 – Prânz mare! Cea mai mare masă a zilei. Asigurați-vă că includeți legume și sănătoase.
• 20:30 – În lateral! E timpul să mergi la culcare. Chiar înainte de a merge la culcare, bea un shake de cazeină - o sursă care va hrăni organismul în timpul somnului.

Rețineți că pentru a câștiga în mod eficient masa musculară, ar trebui:

• Mănâncă alimente bogate în proteine.Încercați să mâncați cel puțin 30-40 g de proteine ​​la fiecare 2,5-3 ore. Creșterea aportului zilnic de proteine ​​în combinație cu antrenamentul de forță vă va ajuta să obțineți masă musculară slabă.
• Nu uitați de legume și fructe. Asigurați-vă că includeți suficiente legume și fructe în dieta dvs. săptămânală.
• Amintiți-vă de grăsimile sănătoase. Nu evita niciodată grăsimile sănătoase. Grăsimile îndeplinesc o mulțime de funcții în organism, inclusiv: promovează absorbția și participă la reglarea multor procese fiziologice.
• Există cereale sănătoase. Mănâncă mai multe tipuri de cereale sănătoase în fiecare zi, inclusiv fulgi de ovăz, orez brun și quinoa.
• Iubesc produsele lactate. Produsele lactate, precum laptele, brânza sau brânza de vaci, sunt bogate în proteine ​​și substanțe nutritive și conțin destul de multe calorii.

Exemplu de program de aport de nutrienți

Următorul program de nutrienți este furnizat ca eșantion și este destinat să fie utilizat împreună cu dieta de creștere musculară sugerată mai sus. Modificați-l pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră individuale.

• 6:00 – Ridică-te!– 5 grame și 5 grame.
• 6:30 – 1 gram ulei de peste, preparat multivitaminic.
• Amiază– 1 gram ulei de peste.
• 14:30 – 40 de grame de porumb ceros (cu shake proteic de cazeină).
• 15:00 – 30 de minute înainte de antrenament– 5 grame de BCAA, 5 grame, donor de oxid nitric.
• 15:30 – Antrenament!
• 16:30 – Complex post antrenament: 5 grame BCAA, 5 grame glutamina, 5 grame creatina, 40 g porumb ceros.
• 17:30 – 1 gram ulei de peste.
• 20:30 — În lateral! 5 grame de glutamina,.

Alegerea ta de beta-alanina. Cercetări promițătoare au descoperit o interacțiune sinergică între creatină și. Beta-alanina trebuie luată la fiecare 4 ore la o doză de 750-800 mg. În timp ce luați beta-alanină, este recomandabil să luați suplimente suplimentare. Pentru a afla mai multe despre interacțiunea dintre beta-alanină și creatină, consultați această resursă.

Mâncăruri delicioase care pot fi pregătite pentru utilizare ulterioară.

Fulgi de ovăz rece, cotlet, chiftele, lasagna sau ardei umpluți pot fi preparate pentru utilizare ulterioară. Garnitura „trăiește” la frigider pentru o zi, sosul durează două zile, mâncați salata proaspătă, dar trebuie să o acoperiți cu un capac și în niciun caz să nu lăsați o lingură înăuntru.

Este mai bine să cumpărați banane în weekend și ușor necoapte, astfel încât să se păstreze până vineri și să fie mereu la îndemână. Nu-ți fie frică de unt și lapte plin de grăsime, până la urmă nu ești un bikini uscat.

Mic dejun

Fulgi de ovaz rece cu fructe, fructe de padure si seminte

Da, există o eroare în rețetă: semințele de dovleac se numesc cardamom. Îmi pare rău.

Ingrediente pentru patru portii:

• 360 g fulgi de ovăz
• suc din 4 portocale
• 160 ml apă
• 20 g seminte de dovleac
• 10 g seminte de floarea soarelui
• 20 g stafide
• 2 caise
• 40 g afine
• 4 căpșuni
• 4 linguri de iaurt natural

Luați cei mai mari fulgi de ovăz, cei mai puțin procesați, adică cei care necesită gătit - au mai multe fibre și vitamine.

Seara, puneți fulgii într-un blender și stoarceți portocalele în ei (dacă intră pulpa, e în regulă - are un gust mai bun), apoi amestecați timp de 30-50 de secunde. Într-un castron separat, amestecați semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui și stafidele, acoperiți-le cu apă. Închideți ermetic recipientul cu fulgi de ovăz măcinat cu un capac și ar fi bine să acoperiți semințele și stafidele cu ceva. Pune ambele boluri la frigider si uita de ele pana dimineata.

Dimineața, puneți amestecul de fulgi de ovăz pe farfurii, adăugați-i semințe și stafide, apoi decorați vasul cu fructele preferate, fructele de pădure, nuci, miere sau iaurt natural. Dacă mai aveți fulgi de ovăz după micul dejun, îl puteți păstra în siguranță la frigider timp de 2-3 zile - nu se va întâmpla nimic.

Am calculat caloriile pentru ingredientele enumerate mai sus, așa că dacă mai adăugați ceva, cifrele vor fi, desigur, diferite.

O porție de 220g conține: 450 calorii | 14 g proteine ​​| 9,7 g grăsime | 74 g carbohidrați

Sandviș cu șuncă, roșii și brânză

Ingrediente pentru doua portii:

• 2 felii de pâine de secară
• 1/4 roșie medie
• 2 felii de sunca (50 g)
• 2 felii de brânză tare (50 g)

Tăiați, împăturiți, mâncați.

O porție conține: 382 kcal | 24 g proteine ​​| 19 g grăsime | 26 g carbohidrați

Cafea cu zahar si lapte

1 cană (180 ml) conține: 30 kcal | 0,3 g proteine ​​| 0,14 g grăsime | 7,14 g carbohidrați

Masa de pranz

1 banana medie + nuci 50 g + iaurt natural 2,5% grasime 200 ml.

O porție conține: 521 kcal | 16 g proteine ​​| 33,5 g grăsime | 10,8 g carbohidrați

Cină

Chiftele cu brânză

Ingrediente pentru două porții:

• 250 g carne tocata de porc si vita
• 40 g fulgi mari de ovaz
• 50 g de orice brânză tare
• sare, piper, condimente dupa gust
• ulei de floarea soarelui

Porniți cuptorul la 200 de grade și lăsați-l să se încălzească. Spălați, curățați și tocați ceapa cât puteți de fin. Peste fulgii de ovaz se toarna apa clocotita astfel incat sa acopere 1 cm.Tăiați cașcavalul în cuburi de aproximativ 1x2 cm.Puneți carnea tocată într-un bol adânc, adăugați sare, piper și, dacă doriți, adăugați condimente (busuioc, oregano, mărar, chimen etc.), ceapă și fulgi de apă stoarsă. Amestecați bine carnea tocată cu mâinile.

Puneti tigaia la foc mare si ungeti-o cu ulei. Cand uleiul este fierbinte, umeziti mainile cu apa rece si rulati carnea tocata intr-o bila. Aplatizați-l ușor și puneți un bloc de brânză în centru, apoi amintiți-vă de copilăria voastră aurie și rulați-l într-o sferă îngrijită, pe care trebuie apoi să o puneți pe o tigaie fierbinte, unsă cu ulei și să prăjiți până se rumenește pe toate părțile. Se procesează în acest fel toată carnea tocată, apoi se pun chiftelele prăjite într-o formă termorezistentă, se acopera cu folie sau cu un capac și se dau la cuptor pentru 10-12 minute.

O porție (200 g) conține: 593,4 kcal | 40 g proteine ​​| 40 g grăsime | 14 g carbohidrați

Orez cu legume

Ingrediente pentru doua portii:

• 1 cană (200 g) de orez
• 1 morcov mediu
• 1 ceapă medie
• 1 ardei gras rosu
• 1 catel de usturoi
• 80 g mazăre verde congelată
• 80 g porumb conservat
• 20 g ulei de măsline
• 400 ml apă clocotită
• sare, piper, condimente dupa gust

Toate legumele trebuie spălate, morcovii, ceapa și usturoiul trebuie curățați de coajă, semințele și membranele îndepărtate de pe ardei, nu trebuie făcut nimic cu mazărea - lăsați-le să se odihnească deocamdată la congelator. Clătiți orezul, iar dacă este într-o pungă, fierbeți-l conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

Se rade morcovii pe răzătoarea grosieră, se toacă ceapa și ardeiul în bucăți de dimensiunea dorită și se zdrobesc usturoiul cu partea netedă a cuțitului și se toacă puțin. Usturoiul zdrobit trebuie pus intr-o tigaie sau tigaie adanca preincalzita si unsa cu ulei (este mai bine sa ai fundul antiaderent). Prăjiți usturoiul timp de 10-15 secunde și adăugați ceapa, morcovii și ardeiul gras. Amestecând din când în când, prăjiți toată această grămadă timp de 7-9 minute, apoi adăugați mazăre de gheață la ele și, repetând periodic mișcările de rotație cu o lingură în interiorul tigaii, țineți legumele la foc mediu și acoperite încă 5 minute.

Dacă ai folosit orez în pungi, ești la linia de sosire. Trebuie să combinați orezul finit cu legumele și să fierbeți la foc mediu timp de 3-5 minute. Și dacă nu căutați modalități ușoare, atunci puneți apa la fiert și, în timp ce se încălzește, adăugați orez uscat în legume. Când apa fierbe, reduceți focul de sub tigaie la mic și turnați suficient lichid pentru a acoperi orezul și legumele cu două degete. Închideți capacul și fierbeți timp de 15-20 de minute. Trebuie să amestecați totul și să construiți un „diapozitiv” la fiecare cinci minute, adunând orezul de pe margini și ridicându-l de jos. Odată ce toată apa a fost absorbită, stingeți arzătorul, închideți capacul și lăsați să stea încă 5-10 minute fără încălzire.

O porție (250 g) conține: 478,4 kcal | 10 g proteine ​​| 10 g grăsime | 84 g carbohidrați

Salată de varză și castraveți

Ingrediente pentru doua portii:

• 200 g varză chinezească
• 2 castraveți medii
• 1/2 măr verde
• 1 lingura ulei de masline
• sare, piper, ierburi după gust

Spălați totul, curățați castraveții și merele. Se toacă grosier castraveții, varza și merele, se condimentează cu ulei, sare și piper. Toate.

O porție conține: 74,3 kcal | 1,4 g proteine ​​| 5,3 g grăsime | 4,7 g carbohidrați

Gustare de după amiază

1 mar verde mediu

O porție conține: 73 kcal | 0,4 g proteine ​​| 0,2 g grăsime | 19 g carbohidrați

Cină

Lasagna

Ingrediente pentru 4 portii mari sau 6 medii:

• 400 g carne tocata de porc si vita
• 400 g sos bolognese (puteti sa il faceti singur)
• 2 roșii mari
• 2 cepe medii
• 2 catei de usturoi
• 30 g unt
• 1 lingura. cu o grămadă de făină de grâu
• 1 lingura. ulei de masline
• 1 lingura. ulei de floarea soarelui
• 300 g smântână 10%.
• 8 foi de lasagna
• 150 g brânză tare rasă
• sare, piper - după gust

Porniți cuptorul la 180 de grade și lăsați-l să se încălzească. Toate legumele trebuie spalate, ceapa si usturoiul trebuie curatate de coaja si tocate marunt. Tăiați roșiile în semicercuri subțiri - ca pentru un sandviș.

Puneți untul și 1 lingură într-o cratiță. ulei de măsline, se topește. Adăugați treptat făina și amestecați până nu rămân cocoloașe. Cand toata faina este amestecata in unt, se toarna crema intr-un jet subtire, amestecand continuu. Reduceți focul la mic și fierbeți până când ajungeți la consistența dorită de smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Ar trebui să ajungeți cu un sos care nu curge prea mult, dar nici prea gros.

Se încălzește ulei de floarea soarelui într-o tigaie și se prăjește usturoiul timp de 10 secunde, apoi se adaugă ceapa. Prăjiți legumele 2-3 minute, apoi adăugați carnea tocată și prăjiți încă 7 minute, amestecând din când în când. Acum adăugați sare, piper și sos bolognese. Acoperiți cu un capac, reduceți focul la mic și lăsați încă 5 minute.

Se toarnă puțin sos bechamel (cel alb făcut din făină, unt și smântână) în fundul tăvii de copt, dar doar cât să acopere fundul. Întindeți straturile (nu fierte), iar pe ele - carnea tocată rezultată (nu regretăm!), pe carnea tocată - roșii și brânză rasă. Pentru brânză - sos bechamel. Trebuie să adăugați cât de mult sos credeți că este necesar pentru a face lasagna suculentă. Peste sos se pun din nou frunzele, carnea tocata, rosiile, branza si sosul. Și repetați până când rămâneți fără foi.

Ultimul strat de foi trebuie acoperit cu generozitate cu sos bechamel (în special marginile) și lăsat să stea 5-7 minute. Apoi dați la cuptor pentru 15 minute. Cand trece timpul, scoatem lasagna, stropim cu branza ramasa si dam la cuptor inca 15 minute.

O porție (450 g) conține: 821,6 kcal | 42,8 g proteine ​​| 52,2 g grăsime | 39,2 g carbohidrați

Salata de rosii, castraveti cu smantana

Ingrediente pentru 2 portii:

• 2 roșii mari
• 2 castraveți medii
• 2 linguri. smântână 25% grăsime
• sare, piper dupa gust

Spălați legumele, tăiați-le după dorință, adăugați sare și piper și amestecați cu smântână. Gata.

Este deosebit de important ca sportivii să mănânce corect și să aibă suficiente calorii. Pentru ca sportivii să mănânce 3.000 de calorii pe zi, meniul trebuie pregătit cu seriozitate și grijă deosebită.

Să vedem cum ar putea arăta un meniu de 3.000 de calorii pe zi. Cum să vă structurați corect dieta, astfel încât această dietă să funcționeze în direcția corectă timp de mai multe zile?

Pentru început, este important să înțelegem care sunt principiile de bază ale oricărui plan de nutriție.

Ce este BJU?

Există un astfel de lucru precum BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați) și conținut de calorii. Ar trebui să ne concentrăm asupra lor atunci când creăm o dietă.

1. 1. Conținut caloric. Depinde numeric de obiective și greutate, precum și de stilul de viață și rata metabolică. De exemplu, pentru o persoană care cântărește 100 kg, dar care duce un stil de viață predominant sedentar, aceasta este o valoare, dar pentru o persoană care se antrenează constant de 3-4 ori pe săptămână în sală, este complet diferit. Diferența de nutriție între aceste două persoane poate fi de până la 500 kcal/zi, ceea ce este o cifră foarte impresionantă. Există calculatoare speciale care îți permit să calculezi aportul optim de calorii în funcție de stilul tău de viață.
2. 2. Proteine. Proteina este principalul material de construcție al corpului nostru. Datorită lui avem ocazia să ne construim noi mușchi. Este important să înțelegeți că nu ar trebui să existe prea multe proteine ​​în dieta unui atlet și nici prea puține. Doza optimă pentru un atlet care crește în greutate este de la 2,5 până la 3,5 grame pe kilogram de greutate. Pentru un sportiv care se taie (slăbește), de la 2 la 2,5 grame pe kilogram de corp.
3. 3. Carbohidrați. Carbohidrații sunt principalul combustibil pe care organismul, spre deosebire de grăsimi, încearcă să nu-l acumuleze, ci să îl folosească imediat. Insa in cazul unui exces al acestor nutrienti se pot depune in lateral. Se crede că doza optimă pentru un atlet care crește în greutate este de la 3 până la 6 grame pe kilogram de greutate. Pentru sportivii care se taie, de la 2,5 la 3,5 grame pe kilogram de greutate.
4. 4. Grăsimi. Grăsimile sunt rezervele de rezervă ale organismului nostru. Trebuie să fie în dietă, pentru că dacă sunt deficitare încep problemele cu vederea și sistemul endocrin. Dar ar trebui să fie puțini dintre ei. Doza optimă nu va fi considerată mai mult de un gram pe zi.

Planul de masă

Așadar, mai sus am descris principiile de bază ale calculului BJU și conținutului de calorii pentru a crea un plan de nutriție echilibrat pentru un atlet de antrenament.

Acum despre cum să creezi un meniu pentru 3000 de calorii pe zi.

1. 1. Începem prin a calcula pachetul minim de BZHU. Să luăm ca ghid un atlet care cântărește 120 kg (conținutul de calorii este calculat pentru aproximativ un astfel de atlet). Aceasta înseamnă că va avea nevoie de cel puțin 240 de grame de proteine ​​pe zi, 360 de grame de carbohidrați pe zi și nu mai mult de 120 de grame de grăsimi pe zi. Acești indicatori ar trebui obținuți prin însumarea valorii nutriționale a tuturor alimentelor consumate pe zi.
2. 2. Începem cu programarea meselor. Pentru micul dejun, terci, de exemplu, fulgi de ovăz cu apă. La 100 de grame de acest produs vor exista aproximativ 3 grame de proteine, 15 grame de carbohidrați, 1,7 grame de grăsimi. Dacă o persoană mănâncă 300 de grame de astfel de terci, înseamnă că la prima masă primește aproximativ 45 de grame de carbohidrați, 9 grame de proteine ​​și 5 grame de grăsimi. Dacă mănânci terci cu o banană, aceasta va adăuga 24 de grame de carbohidrați și 2 grame de proteine. Adică, în total la micul dejun sunt aproximativ 60 de grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi și 11 grame de proteine. Apoi o gustare sub formă de 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, adică aproximativ 30 de grame de proteine. Și așa mai departe. Algoritmul este simplu - principalul lucru este să nu calculați greșit!
3. 3. Este important să se mențină în limitele de calorii de 3000 kcal, proteine ​​240 g, carbohidrați 360 g, grăsimi - nu mai mult de 120 g. Dacă undeva în dietă există o lipsă sau un exces de nutrienți, atunci acest lucru trebuie corectat. Echilibrul este cuvântul cheie în această chestiune!

Acesta este tot algoritmul destul de simplu pentru crearea unui plan de nutriție echilibrat pentru sportivi și, în general, pentru toți oamenii care duc un stil de viață activ. Ai grijă de tine și nu te opri aici!

O dietă cu conținut caloric crescut este recomandată pacienților epuizați și slăbiți.

SET DE PRODUSE PENTRU ZI

Pâine neagră 500 g.

Cartofi 450 g.

Legume (cu excepția cartofilor).

Hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat 70 g.

Cârnați fierți cu conținut scăzut de grăsimi 60 g.

Ouă 1 bucată.

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200 g.

brânză rusească 50 g.

lapte 400 g.

Chefir 400 g.

Smântână 30 g.

Unt 25 g.

Sos de rosii 10 g.

mere 400 g.

Xilitol 20 g.

zahăr 20 g.

Suc de rosii 200 g.

Suc de mere 100 g.

bulion de carne 300 g.

EXEMPRE DE MENIU PENTRU O SĂPTĂMÂNĂ LUNI

Primul mic dejun: 200 g roșii, terci de hrișcă, ceai cu zahăr, brânză rusească.

soiuri, lapte.

Gustare de după-amiază: mere.

Cina: omletă umplută cu carne, mazăre verde, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, ceai cu xilitol.

Noaptea: chefir.

Primul mic dejun: morcovi ras, sufleu de caș

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cârnați fierți cu conținut scăzut de grăsimi, ceai cu zahăr.

Al doilea mic dejun: fulgi de ovaz, lapte.

Pranz: bors ucrainean cu smantana, peste fiert cu sos de smantana, cartofi prajiti sau cotlet de cartofi, suc de mere.

Gustare de după-amiază: mere.

Cina: tocană de legume cu carne, ceai cu xilitol, brânză de vaci

cu conținut scăzut de grăsimi, chefir.

Noaptea: chefir.

Primul mic dejun: salată de varză proaspătă, terci de fulgi de ovăz, ceai cu zahăr.

Al doilea mic dejun: piure de cartofi, cârnați fierți cu conținut scăzut de grăsimi

soiuri.

Pranz: supa de varza in supa de carne, carne fiarta, mazare verde, suc de mere.

Gustare de după-amiază: mere, fructe de pădure, portocale.

Cina: salata de castraveti proaspeti si rosii cu ulei vegetal, chiftele, ceai cu xilitol.

Noaptea: chefir.

Primul mic dejun: salată de legume crude cu ulei vegetal, omletă albă, ceai cu zahăr, brânză rusească.

Prânz: murături în bulion de carne cu smântână, carne de vită fiartă stroganoff, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, suc de mere.

Gustare de după-amiază: mere sau fructe de pădure.

Cina: budinca de branza de vaci, cotlet de varza, ceai cu xilitol, chefir.

Noaptea: iaurt.

Primul mic dejun: roșii, terci de hrișcă, ceai cu zahăr, brânză olandeză.

Al doilea mic dejun: piure de cartofi, cârnați fierți cu conținut scăzut de grăsimi

soiuri, lapte.

Pranz: supa de mazare cu carne sau supa rece, carnati fierti, varza inabusita, suc de rosii.

Cina: omletă, mazăre verde, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, ceai cu xilitol.

Noaptea: chefir.

Primul mic dejun: vinegretă, brânză de vaci slabă cu smântână, ceai cu zahăr.

Al doilea mic dejun: terci de hrișcă sfărâmicios, lapte, mere.

Prânz: supă de legume, friptură cu piure de cartofi și mazăre verde, suc de mere.

Gustare de după-amiază: mere sau fructe de pădure.

Cina: salată de castraveți și roșii proaspeți, găluște de carne la abur, cârnați fierți cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, ceai cu xilitol.

DUMINICĂ

Primul mic dejun: salată de castraveți și roșii proaspeți sau morcovi și sfeclă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai cu zahăr, brânză olandeză.

Al doilea mic dejun: terci de hrișcă sfărâmicios, cârnați fierți

soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, lapte.

Prânz: supă de orz perlat, cotlet de pește la abur,

piure de cartofi cu castraveți, suc de roșii.

Gustare de după-amiază: mere sau portocale.

Cina: salată de varză murată cu sfeclă, omletă albă, brânză de vaci cu smântână scăzută în grăsimi, ceai cu xilitol.

Noaptea: chefir.

Mai multe despre subiect Dieta bogată în calorii (3500-3600 calorii):

1. Nutriție pentru pacienții diabetici ușor supraponderali. Conținutul de calorii redus la 1800-2000 de calorii
2. Caracteristici de catering, control medical și cerințe igienice pentru dieta copiilor și adolescenților din instituțiile de învățământ