Trebuie să lupți împotriva insomniei prin orice mijloace: numărând elefanți sau oi, făcând băi relaxante înainte de culcare, așezând pe pat perne cu oregano și mentă. Dar uneori nici aceste remedii nu ajută. Ce să faci dacă toate metodele tradiționale nu dau niciun efect, când au fost create toate condițiile posibile pentru somn, dar pur și simplu nu vine?

Oboseala este cea mai bună pernă. Dar această expresie, din păcate, se referă doar la forma ei obișnuită. Când oboseala devine cronică, chiar și cu o mare dorință, o persoană nu reușește întotdeauna să adoarmă. Nu este greu de ghicit că, cauzat de oboseala constantă, crește ca un bulgăre de zăpadă. Cu cât lipsa somnului este mai mare, cu atât capacitatea de a adormi este mai mică.

În lupta împotriva insomniei, auto-antrenamentul pentru a adormi va ajuta - un fel de auto-antrenament pentru a dormi folosind sugestie. Aceasta este o tehnică bună care vă permite să adormiți rapid, pe care oricine o poate stăpâni. Este deosebit de ușor pentru persoanele care sunt capabile să evoce imagini vii și vii în mintea lor. Această tehnică va face ușor să adormi seara și...

Studiile au arătat că o jumătate de oră de antrenament auto-sleep te va ajuta să adormi mult mai repede și complet. În orice caz, aceste exerciții vă vor aduce beneficii: vă vor ajuta să vă relaxați mușchii, să eliberați tensiunea nervoasă, să calmați gândurile anxioase și să restabiliți echilibrul emoțional.

Pentru a obține rezultate bune în cel mai scurt timp posibil, este foarte important să vă pregătiți corespunzător pentru auto-antrenamentul pentru a adormi. Dacă tocmai ați vizionat un film de acțiune sau ați mâncat o cină delicioasă, este puțin probabil ca aceste activități să ofere vreun beneficiu. Pentru a adormi rapid și a te pregăti de odihnă adecvată, înainte de exerciții speciale este recomandat să faci meditație relaxantă sau să asculți muzică calmă.

Pentru a efectua cu succes auto-antrenamentul împotriva insomniei, trebuie să ventilați bine camera și să luați o poziție confortabilă a corpului. Cea mai optimă poziție este culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. O poziție de șezut este, de asemenea, potrivită, mai ales pentru cei cărora le place să tragă un pui de somn pe un scaun confortabil. Trebuie să nu te gândești la nimic străin și să te concentrezi doar pe sensul cuvintelor rostite. Scopul principal care ar trebui atins folosind această tehnică este relaxarea completă, deoarece una dintre principalele cauze ale insomniei este lipsa acesteia.

Text de antrenament automat pentru a adormi

1. Corpul meu se relaxează. ma calmez. Ma simt usor si liber. Mă odihnesc. Mă simt confortabil și bine.
Următoarele fraze trebuie repetate de mai multe ori.

2. Mâna dreaptă mi se umple de căldură.

3. Mâna stângă se umple de corp.

4. Mâinile îmi devin grele.

5. Piciorul meu drept se umple de căldură.

6. Piciorul meu stâng se umple de căldură.

7. Picioarele mele devin grele.

8. Brațele și picioarele îmi simt calde și grele.
Este suficient să repeți toate celelalte fraze o dată.

9. Mă simt cald și bine. O căldură plăcută se răspândește pe tot corpul meu. De la vârfurile degetelor piciorului drept trece la piciorul stâng, brațul drept, brațul stâng și acoperă întregul trunchi. Simt greutate în tot corpul meu.

10. Inima îmi bate uniform și calm, respir adânc. Mă simt complet în pace.

11. Apare o senzație plăcută de somnolență. În fiecare minut crește din ce în ce mai mult. Pleoapele îmi cad. Sunt relaxat și calm. cad într-un somn adânc. Adorm. dorm dulce.

La început, aceste exerciții pot dura destul de mult și nu veți putea adormi rapid imediat. Relaxarea, transformându-se lin în somn, va veni mai repede în fiecare zi, chiar dacă repeți fiecare frază o dată. Pentru o persoană stângaci, este mai bine să începeți să vă relaxați și să repetați fraze în partea stângă.

Din acest text poți alege acele fraze și propoziții care îți plac sau să le crezi pe ale tale. Principalul lucru este să efectuați în mod regulat antrenamentul automat pentru somn, apoi rezultatul vă va surprinde plăcut.

Antrenament autogen pentru tulburările de somn

Insomnia nu este un termen complet corect, deoarece creează impresia unei lipse complete de somn. Acest lucru nu se întâmplă. Nu putem vorbi decât despre o formă sau alta a insuficienței sale. Cel mai adesea, tulburările de somn sunt asociate cu nevroze.

Somnul este o funcție importantă a organismului. Ciclul somnului și al stării de veghe este unul dintre multele procese fiziologice ciclice. În timpul somnului, bătăile inimii și respirația încetinesc, secreția glandelor digestive și endocrine scade, producția de căldură scade, iar conștiința este odihnită îndelungată.

Pentru activitatea mentală conștientă productivă, un anumit nivel de veghe este necesar ca o condiție biologică indispensabilă. Dar conștiința și starea de veghe nu pot fi identificate; conștiința este ceva cu mult mai mult.

În momente diferite, au fost propuse un număr mare de teorii ale somnului. Nu cu mult timp în urmă, oamenii credeau că în timpul somnului sufletul era separat de corp, iar visele erau rezultatul impresiilor sale independente. Regina Ranavalona a insulei Madagascar (a doua jumătate a secolului al XIX-lea) le-a interzis supușilor să apară în visele ei. „Încălcatorii” ordinului au fost aspru pedepsiți.

În ultimele trei decenii, s-au făcut descoperiri importante care fac lumină asupra mecanismelor somnului. Studiile electroencefalografice fac posibilă distingerea clară între starea de somn și starea de veghe și determinarea nivelurilor acestora.

Electroencefalografia ne-a permis să identificăm cinci etape principale ale somnului. Cea mai superficială etapă, A - veghe relaxată sau pasivă. Stadiul B corespunde unei senzații de somnolență sau somn superficial, când toți stimulii externi sunt resimțiți și gândurile individuale nu părăsesc încă persoana. Stadiul C este un somn moderat. Stadiile D și E - somn profund. Pe lângă aceste etape ale somnului cu unde lente, în 1953 Yu. Azernitsky (SUA) a descoperit somnul REM, atunci când sunt detectate mișcări rapide ale globilor oculari, pe fondul tensiunii musculare reduse, apar zvâcniri musculare, pulsul și respirația devin mai frecvente. și neregulate, tensiunea arterială crește, iar activitatea hormonală crește. Dacă o persoană este trezită în acest moment, va spune că a văzut un vis.

Somnul fiziologic nocturn este împărțit în mai multe cicluri de 60-90 de minute fiecare. La început are loc o adâncire secvenţială a somnului, la final apare somnul REM. Seara, durata somnului REM este de aproximativ 10 minute, cu fiecare ciclu crește și până dimineața ajunge la 30 de minute. După somnul REM, începe un nou ciclu. La adulți, somnul REM reprezintă 15-25% din durata totală a somnului. Somnul REM are o anumită semnificație biologică. Dacă privați o persoană de somn REM, chiar dacă mențineți o durată totală suficientă, atunci, de regulă, starea de sănătate este deranjată. În timpul următorului somn, deficitul de somn REM este compensat de perioade mai lungi de somn.

La organizarea fiecărui tip de somn iau parte diferite formațiuni ale creierului, a căror activitate este coordonată de secțiunile anterioare ale emisferelor cerebrale.

Când vorbiți despre somn, trebuie să aveți în vedere că este o combinație între starea activă a unora și starea inhibitorie a altor sisteme nervoase. Studiile electroencefalografice efectuate în timpul somnului nu au relevat o predominanță cantitativă a neuronilor inhibați, în comparație cu starea de veghe. Acest lucru duce la concluzia că somnul nu este o inhibiție difuză, așa cum se înțelegea anterior, ci o stare funcțională specială a creierului.

Ce determină pornirea și oprirea diferitelor sisteme, ceea ce reglează ciclul de somn și de veghe? În schimbarea dintre somn și veghe, pe lângă anumite substanțe chimice (mediatori hipnogeni: acetilcolina, serotonina, acidul gama-aminobutiric), alți factori joacă un rol important.

În primul rând, acestea sunt ritmurile interne ale corpului, care reprezintă o transformare a ritmurilor naturale externe, precum schimbarea zilei și a nopții, fluctuațiile temperaturii zilnice, umiditatea aerului și presiunea atmosferică.

În al doilea rând, aceasta este o schimbare naturală a stărilor de activitate fizică și psihică. La sfârșitul zilei ne simțim obosiți. Rolul de reglare al oboselii musculare este că forțează o persoană să se întindă și să se relaxeze, favorizând astfel apariția somnului.

În al treilea rând, acestea sunt mecanisme reflexe, externe și interne.

Primele includ fluctuații zilnice ale intensității luminii, zgomotului și alți stimuli, o scădere a cărora contribuie la apariția somnului, iar o creștere a acestuia duce la starea de veghe. Al doilea include ora obișnuită de culcare și ritualul de pregătire pentru culcare, pe de o parte, senzația de trezire de foame, de plenitudine a vezicii urinare etc., pe de altă parte.

Oboseala mentală nu înseamnă oboseală neuronală. Prin urmare, într-un vis, funcția lor nu este inhibată, ci este rearanjată pentru a funcționa într-o ordine diferită. Aceasta asigură o anumită activitate mentală. Toți oamenii visează în fiecare noapte, 16% dintre cei care dorm vorbesc în somn și 2,5% merg pe jos. Într-un vis, este posibil să distingem stimulii externi și să reacționezi la ei, amintindu-i. Este foarte interesant faptul că 24,3% dintre persoanele aflate în stare de somnolență rafinează creativ problemele care le-au ocupat în timpul zilei. Exemple de rafinament creativ într-un vis includ crearea unor lucrări literare de Lafontaine și Pușkin, formularea lui Newton a celei de-a doua legi a dinamicii și formularea lui Mendeleev a sistemului periodic de elemente.

Schimbarea dintre somn și veghe este întotdeauna menținută la nivelul necesar. Durata somnului variază în funcție de vârstă. La adulți, individual variază de la patru până la zece ore pe zi. Se pot numi destul de mulți oameni cu muncă mentală intensă care timp de mulți ani, fără consecințe dăunătoare, au avut somn limitat la patru ore (de exemplu, Petru I, Napoleon Bonaparte). Somnul în exces, contrar credinței populare, nu este benefic.

Nimeni nu este garantat împotriva nopților nedormite ocazionale. În noaptea următoare, are loc compensarea, dar nu prin dublarea timpului de somn, ci cu încă una până la două ore.

De obicei, seara, somnul vine rapid, în primele zece până la cincisprezece minute. Acest lucru poate fi îngreunat de oboseală anterioară, anxietate sau o problemă nerezolvată. Dacă tensiunea mentală asociată este atenuată, atunci apariția somnului nu este întârziată.

Adesea plângerile de dificultăți de adormire sunt asociate cu o denaturare personală a scalei de timp. Minutele care duc până la adormire par ore, iar timpul de somn pare scurtat. Același lucru poate fi valabil și pentru trezirile pe termen scurt. În timpul somnului normal de noapte, oamenii se trezesc adesea, de obicei de două sau trei ori în perioadele de schimbare a ciclurilor de somn, dar ulterior nu își amintesc acest lucru. Când amintirea trezirilor trecute persistă, apare senzația de somn întrerupt. Sau păstrarea amintirilor perioadelor de trezire este combinată cu uitarea perioadelor de somn. Apoi apare credința despre lipsa somnului pe tot parcursul nopții. Studiile electroencefalografice efectuate în mod repetat au arătat că la persoanele care neagă prezența somnului, acesta este confirmat în mod obiectiv și durează cel puțin cinci până la șase ore, adică în limitele necesare fiziologic. Prin urmare, relatările jurnaliştilor despre oameni care nu au dormit de luni şi ani sunt îndoielnice. Credința despre efectele nocive ale insomniei este exagerată și nefondată.

O denaturare a scalei de timp este adesea exprimată în plângere: „Nu pot dormi ore în șir seara, adesea mă trezesc noaptea și stau treaz mult timp”. În aceste cazuri oamenii încep să recurgă la somnifere. Cu toate acestea, nu este întotdeauna recomandabil să faceți acest lucru. Multe somnifere au proprietatea de a suprima somnul REM. Dimineața, acest lucru se manifestă ca un sentiment de bine. Dacă astfel de medicamente sunt utilizate în mod repetat pentru o lungă perioadă de timp, atunci dacă încetați să le luați, funcția normală a somnului nocturn nu este restabilită imediat. Adesea, starea perturbată a sănătății asociată obligă pe cineva să recurgă din nou la somnifere.

După cum sa spus deja, toți oamenii visează în fiecare noapte. Acesta este un produs necesar al activității mentale într-o stare de somn. Visele au o cauză materială, bine definită de I.M. Sechenov, ca „combinații fără precedent de impresii experimentate”. 70-90% dintre vise apar în perioadele de somn REM. Durata lor totală în timpul nopții este de 1,5-2 ore. 10–30% dintre vise apar în somn cu undă lentă și nu sunt de natură senzuală, ci reprezintă mai degrabă o repovestire a evenimentelor sau reflecții asupra experiențelor. 57% dintre vise sunt neplăcute, 14 sunt indiferente, iar doar 29 sunt pozitive. După trezire, natura emoțională a viselor poate influența starea de spirit.

De regulă, la cinci până la zece minute după trezire, visele sunt uitate. Când memoria este încordată, fragmentele unora dintre ele pot fi amintite. Dacă trezirea are loc în timpul somnului REM, visul poate fi amintit în mod viu. În unele cazuri, însuși faptul de a visa nu este uitat; dimpotrivă, există un sentiment al continuității lor, exprimat în plângere: „Am avut coșmaruri toată noaptea”.

Tulburările de somn apar în principal din cauza psihotraumei, suprastimularii emoționale, nevrozelor, tulburărilor de ritm de viață, bolilor organelor interne și neregulilor pe termen lung.

Insuficiența somnului apare și trebuie evaluată nu izolat, ci în legătură cu perioada de veghe. Perioada de veghe activă începe după trezire și durează la diferite niveluri pe parcursul zilei. Cu una până la două ore înainte de culcare, nivelul acestuia scade. În pat, înainte de culcare, apare o veghe pasivă, care, la adormire, este însoțită de o anumită gamă de sentimente (relaxare, calm, greutate, căldură), apoi se transformă în somn. Tulburările de somn pot afecta oricare dintre linkurile enumerate. Să le privim unul câte unul.

Starea de veghe activă normală este caracterizată de sănătate bună, stare de spirit și performanță ridicată. O scădere a acestuia în timpul zilei se poate manifesta printr-o senzație de slăbiciune, letargie, oboseală, dureri de ochi, dureri de cap, gură uscată, frig și somnolență neplăcută. Cu cât acest lucru este exprimat mai mult, cu atât contrastul dintre veghe și somn este mai slab, cu atât este mai dificil să adormi, cu atât somnul este mai superficial.

Uneori, această afecțiune este exprimată dimineața, apoi trece treptat, dar apare iritabilitate. Se înrăutățește noaptea și te împiedică să adormi.

O scădere treptată normală a nivelului de veghe se caracterizează printr-o scădere a activității fizice și mentale. Te simți plăcut obosit. Odată cu tulburările de somn, apar, în schimb, iritabilitate, slăbiciune, o senzație neplăcută în diferite părți ale corpului, anxietate, incertitudine, frică: nu voi mai dormi, va fi o noapte grea.

Mi-e frică de noaptea care vine. Aștept apropierea lui cu frică și cu orele lungi și dureroase de insomnie. Mă duc în dormitor de parcă ar fi un loc de execuție, mă întind în pat ca pe o schelă, spun unii pacienți. Acesta este așa-numitul sindrom de dramatizare a insomniei.

În timpul tranziției normale către somn în pat, perioada de veghe pasivă este resimțită ca o languire plăcută, o reticență de a se mișca și de a gândi. Pulsul și respirația încetinesc, temperatura corpului scade. O postură familiară pare să completeze întregul complex de senzații plăcute. În cazul tulburărilor de somn, această gamă de componente senzoriale pozitive este adesea ștearsă și încetează să ajute la adormire. După o lungă absență a somnului, debutul său nu se simte; apare o „cădere în somn” imperceptibilă. Adesea în acest moment corpul se cutremură, ceea ce trezește persoana.

Calitatea somnului nocturn este determinată de numărul de cicluri descrise mai sus, de completitudinea și completitudinea acestora.

Antrenamentul autogen este o parte importantă a tratamentului psihoterapeutic complex al sindromului tulburării de somn. Înainte de a o aborda, trebuie să înțelegeți bine că tulburările de somn sunt un fenomen temporar și nu amenință cu nimic. Acest lucru va ajuta la evitarea dramatizării insomniei. Când te culci, nu trebuie să te străduiești să adormi sau să chemi somnul; o simplă dorință de odihnă este suficientă. Un vis, spun ei, este ca un porumbel: cu cât încerci să-l prinzi mai mult, cu atât zboară mai departe. Dacă nu mă sperii, o să fie.

Sesiunile de antrenament autogen sunt structurate astfel încât să mențină un nivel ridicat de veghe în timpul zilei, să-l reducă cu puțin timp înainte de culcare și să activeze mecanismul de activare a somnului înainte de a adormi.

Prin urmare, dimineața și după-amiaza, în timpul antrenamentului autogen, se efectuează autohipnoza de calm, concentrare și relaxare. Se pune accent pe o senzație de prospețime și vigoare cu energie Ieșire.

„Calm... Greutate... Căldură...” Apare o stare scufundări.

„Sunt complet calm... Mă odihnesc bine... Îmi revin puterile... Sunt mereu calm, mă simt bine... Pot face orice mult timp, cu concentrare, fără să mă simt obosit. .. Capul meu este liniştit şi proaspăt... Sunt bine odihnit... Dispoziţia mea este veselă, calmă... Simt o forţă năvalnică... Simt o uşoară răcoare între omoplaţi... Corpul este odihnit, calm, energic... Gândurile sunt clare, distincte... Senzația de relaxare, greutate și căldură a trecut complet... Simt un val de energie, deschid ochii, mă ridic...”

Acest lucru vă va crește nivelul de vigilență. După Ieșire Este indicat să faceți exerciții scurte, energice.

La următoarea lecție, ținută cu două ore înainte de culcare, formulele de autosugestie se limitează la auto-liniște, Ieșire executat încet, treptat, fără a forța: „Calm... Greutate... Căldură...”

„Sunt complet calm... Grijile și gândurile zilei m-au părăsit... Gândurile sunt calme, fără grabă... Dispoziția este uniformă... Sunt mulțumit de zi... Am un sentiment de bucurie liniștită... Aștept cu nerăbdare odihna nopții... Senzația de greutate plăcută și de căldură din corp trece treptat... Dispoziția este uniformă, calmă... Deschid ochii... Mă ridic încet. ”

Pregătirile zilnice obișnuite pentru somn pregătesc în mod condiționat organismul pentru debutul său. Antrenamentul autogen sporește această pregătire. Principalele sale exerciții sunt asociate cu relaxarea mușchilor corpului, senzații de calm, greutate și căldură la nivelul membrelor. Toate acestea se referă la componentele senzoriale ale adormii, mecanismul de activare a somnului. Efectuarea lent în pat duce la dezvoltarea unei stări de somnolență, apoi a somnului natural. Pentru majoritatea persoanelor care suferă de tulburări de somn, efectuarea acestor exerciții este suficientă pentru a obține rezultatele dorite. Într-o stare de imersiune autogenă, pentru a-l transfera în somn normal, se recomandă adăugarea de autohipnoză: „Întregul organism este relaxat... nu vreau să mă gândesc... mi-e lene să mișc ... Pleoapele îmi sunt grele... Totul este indiferent... Sunt cuprins de pasivitate... Vreau să mă odihnesc... Calmul și lenea umplu corpul... Gândurile se îndepărtează, dispar... Totul odihnindu-se..."

În acele cazuri rare când acest lucru nu este suficient, este necesar să se detalieze metodele de restabilire a componentelor senzoriale ale adormii și să încerce să reproducă intenționat o stare apropiată de somnul natural, învățând să o mențină pe tot parcursul nopții. Recomandările metodologice ale lui K. I. Mirovsky pentru astfel de cazuri conțin exerciții speciale care se execută în pat, într-o poziție confortabilă cu ochii închiși.

Exercițiul unu. După mai multe inspirații și expirații lente, ține-ți respirația timp de 30 de secunde. Repetați astfel de cicluri până când simțiți dorința de a respira calm și ritmic.

Exercițiul doi. Concentrați constant atenția asupra tuturor părților corpului, organelor, funcțiilor mentale: identificați zonele de tensiune și disconfort, eliminați-le; pentru a forța gândurile și stările de spirit neplăcute cu cele calme și plăcute.

Exercițiul trei.Închizând ochii, direcționați-i către un punct pe un fundal întunecat imaginar, astfel încât mușchii globilor oculari să nu se încordeze.

Exercițiul patru. Atingeți încet vârful nasului de mai multe ori cu degetul arătător. În punctul de contact, apare un fel de senzație reziduală. Concentrează-te pe el.

Exercițiul cinci. Relaxați în mod constant toți mușchii în direcția de la cap la picioare. În acest caz, aplicați formula în trei pași a autohipnozei în următoarea secvență: Mușchii frunții: concentrează-te - simt - relaxează-te muschii ochilor: concentrare - simțire - relaxare; mușchii obrajilor, limbii, maxilarului, gâtului: concentrare - simțire - relaxare etc.

Ca urmare a acestor exerciții, are loc relaxarea profundă a tuturor mușchilor corpului. Acest lucru se va reflecta pe electroencefalogramă prin ritmuri tipice primei sau a doua etape ale somnului. În același timp, persoana se odihnește pe deplin. Menținerea acestei stări pe tot parcursul nopții aduce un sentiment de relaxare și satisfacție. Curând are loc o adâncire suplimentară a somnului. Acesta din urmă este facilitat dacă, după relaxare și imersiune, îți imaginezi la figurat peisaje plăcute, calme, situații calme, vesele etc., adică imită vise.

Uneori, în cazul tulburărilor de somn, o tehnică propusă de M.D. Tantsyura dă un efect rapid; este mai ales eficientă atunci când o persoană se teme că nu va adormi. Trebuie să dăm instrucțiuni să nu dormim, să luptăm cu somnolența. Este recomandat să vă imaginați situații în care acest lucru trebuie făcut, de exemplu, conducerea unei mașini pe timp de noapte. Această atitudine, de regulă, se transformă în opusul ei, iar somnul se instalează rapid.

Dacă înainte de începerea tratamentului o persoană este obișnuită să folosească somnifere, atunci pe măsură ce stăpânește cu succes exercițiile, le poate abandona treptat. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că în decurs de două până la trei zile de la oprirea somniferelor, este posibil să aveți unele senzații de somn mai rău. Trebuie să iei asta cu totul calm.

Psihoterapia tulburărilor de somn poate fi combinată cu alte măsuri terapeutice. De exemplu, exerciții fizice și un duș rece dimineața, băi generale calde sau pentru picioare seara, plimbări relaxate înainte de culcare, luare preparate cu valeriană etc. Rezultatul unui astfel de tratament complex va fi dezvăluit mai repede.

Din cartea OMUL SI SUFLETUL LUI. Viața în corpul fizic și în lumea astrală autor Yu. M. Ivanov

Din cartea Autohipnoză, mișcare, somn, sănătate autor Nikolai Ivanovici Spiridonov

ANTRENAMENT AUTOGEN Faimosul fiziolog Ivan Mikhailovici Sechenov avea deja peste șaptezeci de ani când a decis să descopere „de ce inima și mușchii respiratori pot lucra neobosit, dar o persoană, chiar obișnuită cu mersul pe jos, nu poate parcurge cei 40 de mile obișnuiți fără oboseală”.

Din cartea Sarea și zahărul vieții autor Ghenadi Petrovici Malahov

Antrenament autogen Termenul „autogen” este format din două cuvinte grecești: autos - „sine” și genos - „gen”. În general, „antrenamentul autogen” înseamnă „antrenamentul de auto-vindecare pentru organism”. Antrenamentul autogen folosește trei moduri principale de a influența

Din cartea Purificarea formei de viață de câmp autor Ghenadi Petrovici Malahov

Antrenament autogen Pe baza studiului tehnicilor psihedelice antice și mai ales a yoga, psihoterapeutul german I. G. Schultz a creat o metodă de tratare și prevenire a diferitelor nevroze și tulburări funcționale din organism, pe care a numit-o antrenament autogen.

Din cartea Antrenament autogen pentru tine autor Nikolai Nikolaevici Petrov

§22. Antrenamentul autogen și muzica Orice utilizare a vorbirii și muzicii străine încalcă principiul antrenamentului autogen și transformă lecția într-o sesiune voalată de hipnoză. Acest lucru face ca o persoană să fie dependentă de ajutorul extern. Vă recomandăm să folosiți muzica înainte

Din cartea Puterea vindecătoare a emoțiilor de Emrika Padus

Antrenament autogen Antrenamentul autogen este un alt ajutor natural și eficient de relaxare. Această tehnică se bazează pe premisa de bază că psihicul tău poate forța corpul să se relaxeze concentrându-se pe senzații de greutate și căldură. Mulțumită

autor

Din cartea Antrenament autogen autor Mihail Mihailovici Reșetnikov

Antrenament autogen și somn nocturn. Aproximativ fiecare a doua persoană este nemulțumită de somnul lor de noapte. Unii oameni vor să doarmă mai puțin; altele - mai puternice și mai lungi; al treilea nu poate dormi. Cel mai adesea cineva trebuie să se confrunte cu o distorsiune a formulei de somn (somnolență în timpul zilei și

Din cartea Tot ce vindecă inima și vasele de sânge. Cele mai bune rețete populare, nutriție și dietă vindecătoare, gimnastică, yoga, meditație autor Irina Stanislavovna Pigulevskaya

Antrenament autogen Exercițiu pentru ameliorarea senzației de greutate în cap. Pentru a-l realiza, trebuie să iei o ipostază de odihnă, o ipostază de relaxare maximă. Ia câteva respirații liniștitoare („eu” - în timp ce inspiri, „mă calm” în timp ce expiri, privirea interioară

Din cartea Bolile pancreasului. Ce să fac? autor S. V. Panov

Antrenamentul autogen În urmă cu zece ani, metoda de antrenament autogenă era foarte populară. Apoi au apărut o mulțime de tehnici noi, iar această practică minunată eficientă a fost uitată pe nemeritat.Dar antrenamentul autogen vă permite să faceți rapid, fără ajutor extern, în 5-10

Din cartea Tratamentul bolilor oculare + curs de exerciții terapeutice autor Serghei Pavlovici Kashin

Antrenament autogen Această metodă de psihoterapie, precum antrenamentul autogen, este o formă specială de autohipnoză care ajută la depășirea rapidă a fricii, durerii și a altor senzații neplăcute, precum și la ameliorarea oboselii musculare și neuropsihice. În plus, s-a dovedit

Din cartea Pain: Descipher Your Body Signals autorul Mihail Weisman

Antrenamentul autogen Impactul asupra stării emoționale a pacientului în scopul ameliorării durerii poate fi efectuat nu numai în timpul ședințelor psihoterapeutice. Antrenamentul autogen poate aduce beneficii neîndoielnice. Aceasta este ceea ce se numește psihoterapie

Din cartea Vision 100%. Fitness și dietă pentru ochi autor Margarita Aleksandrovna Zyablitseva

Antrenament autogen Autotraining, auto-antrenament, este autohipnoza bazata pe relaxarea musculara. Auto-antrenamentul desfășurat în mod corespunzător ajută la depășirea fricii, la reducerea durerii, ameliorarea nu numai a oboselii musculare, ci și psihică. Beneficiile autogenului

Din cartea Exerciții pentru ochi autor Elena Anatolievna Boyko

Antrenament autogen Această metodă de psihoterapie ca antrenament autogen este o formă specială de autohipnoză care ajută la depășirea rapidă a fricii, durerii și a altor senzații neplăcute, precum și la ameliorarea oboselii musculare și neuropsihice. În plus, s-a dovedit

Din cartea Simfonia pentru coloana vertebrală. Prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale și articulațiilor autor Irina Anatolyevna Koteșeva

Antrenamentul autogen Antrenamentul autogen este o metodă de autohipnoză propusă în 1932 de psihoterapeutul german I. Schultz. Mecanismul de influență pe care l-a propus asupra corpului uman a dat la un moment dat baza pentru a considera antrenamentul autogen una dintre metodele

Din cartea Cum să scapi de durerile de spate autor Irina Anatolyevna Koteșeva

Antrenamentul autogen Antrenamentul autogen este o metodă de autohipnoză propusă de psihoterapeutul german I. Schulz în 1932. Prin autohipnoză se realizează relaxarea mușchilor striați – o stare de relaxare. În această stare ei fac autohipnoză,

Metoda de dobândire a echilibrului mental folosind un anumit număr de tehnici de autohipnoză se numește auto-antrenament. Fiecare persoană se poate inspira cu orice, inclusiv cu o stare de pace morală. Mulți oameni au nevoie de auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos din cauza expunerii la diferite circumstanțe stresante. Metoda ajută la restabilirea echilibrului proceselor biochimice din organism. Uneori puteți schimba trăsăturile de caracter și, în unele cazuri, puteți scăpa de obiceiurile proaste. Este ușor să înveți auto-training, principalul lucru este să crezi în tine.

Ce este auto-training

Aceasta este o anumită tehnică psihologică care ajută o persoană să dobândească pace morală prin intermediul unor tehnici de autohipnoză. Esența acestui proces este calmarea sistemului nervos și relaxarea întregului corp, chiar și în condiții de stres zilnic. Potrivit psihologilor, auto-antrenamentul se referă la efectele hipnotice, dar principala caracteristică a autohipnozei este participarea directă la proces. Valoarea unei astfel de pregătiri constă în capacitatea de a:

• controlează tonusul muscular;
• induce starea emoțională necesară după bunul plac;
• au un efect pozitiv asupra sistemului nervos;
• concentrează-te pe ceea ce vrei.

Indicatii si contraindicatii

Auto-antrenamentul este potrivit pentru persoanele care suferă de astfel de afecțiuni precum nevroze, atacuri de panică, neurastenie și alte boli psihosomatice. Autohipnoza dă rezultate bune în vindecarea bolilor bazate pe stres emoțional (astm bronșic, endocardită, hipertensiune arterială, tulburări gastro-intestinale, constipație și altele). Auto-antrenamentul nu trebuie făcut de cei care suferă de crize vegetative, delir, stare de conștiință neclară și atacuri somatice. Auto-reglarea ajută la vindecarea sistemului nervos al copiilor și al femeilor însărcinate.

Tehnici de autoreglare

Gestionarea stării tale psiho-emoționale se numește autoreglare. Ca rezultat al muncii de succes asupra ta, poți obține efecte de calmare (reducerea tensiunii emoționale), de recuperare (eliminarea manifestărilor de depresie) și de activare (creșterea reactivității psihofiziologice). Metodele naturale de autoreglare a sistemului nervos sunt:

• somn sănătos;
• mancare sanatoasa;
• muzică;
• odihna si altele.

Este dificil să folosești astfel de tehnici de auto-antrenament la locul de muncă și în alte locuri publice unde pot apărea stres sau oboseală. Cele mai accesibile metode de autoreglare naturală sunt:

• râs, umor;
• gândirea la lucruri plăcute;
• mișcări netede ale corpului (întindere);
• admirarea lucrurilor plăcute (flori, tablouri etc.);
• scăldat în razele soarelui;
• senzații plăcute de la respirația aerului proaspăt;
• sprijin cu complimente.

Instrumente de bază de auto-instruire

Pe lângă tehnicile naturale de auto-antrenament, există instrumente mentale de autoreglare, care se exprimă în vizualizare (influența imaginilor mentale), afirmare (puterea cuvintelor), controlul respirației și tonusul muscular. Ele conțin un concept comun - meditația. Instrumentele de autotraining pot fi folosite în orice situație, mai ales când starea emoțională a atins un vârf negativ. Meditația pentru calm este o modalitate bună de a îmbunătăți un sistem nervos perturbat.

Controlul respirației

Acesta este un mijloc eficient de a influența părțile emoționale ale creierului și zonele tensionate ale corpului, care face parte din auto-antrenament. Există două tipuri de respirație - respirația toracică și utilizarea mușchilor abdominali. Capacitatea de a gestiona ambele metode de relaxare a corpului duce la efecte diferite. Respirația profundă și măsurată prin burtă va relaxa zonele tensionate ale corpului. Uneori, corpul are nevoie de tensiune pentru a-și îmbunătăți starea mentală. Pentru a face acest lucru, utilizați respirația toracică frecventă, care va asigura un nivel ridicat de activitate umană.

Controlul tonusului muscular

Un alt mod de auto-antrenament este eliberarea tensiunii musculare. Ele apar adesea dintr-o stare emoțională negativă. Capacitatea de a relaxa mușchii corpului vă va ajuta să vă restabiliți rapid puterea. După procedura de relaxare, un mușchi bine tratat va simți o senzație plăcută de greutate și căldură. Este posibil să nu fie posibilă ameliorarea simultană a tensiunii nervoase în întregul corp, așa că merită să acordați atenție zonelor individuale ale corpului.

Influenta verbala

Această metodă de auto-antrenament afectează funcțiile psihofizice ale corpului prin mecanismul autohipnozei. Metoda funcționează prin comenzi scurte de reglare la „Eul” cuiva, programare pentru succes și auto-încurajare. De exemplu, pentru a te reține într-o situație tensionată și nervoasă, ar trebui să spui mental: „Nu ceda provocării!” Pentru ca auto-antrenamentul să funcționeze, trebuie să vă programați pentru succes cu cuvintele: „Astăzi voi reuși!” Laudele mentale vor ajuta la creșterea stimei de sine: „M-am descurcat grozav!”

Cum să relaxezi sistemul nervos

Auto-antrenamentul auto-conducător pentru a calma sistemul nervos este posibil datorită unor tehnici existente. Pentru fiecare dintre ele, psihologii au compilat instrucțiuni detaliate pas cu pas:

1. Un exemplu de autoreglare prin respirație, după care corpul va deveni mai calm și mai echilibrat:
   • respiră adânc, încet, numărându-te până la patru;
   • trage-ți stomacul înainte, ținându-ți pieptul nemișcat;
   • ține-ți respirația pentru a număra 1-2-3-4;
   • expirați ușor, numărând de la unu la șase;
   • Înainte de următoarea inhalare, ține-ți din nou respirația pentru câteva secunde.
2. Autoantrenament pentru controlul tonusului muscular:
   • Așezați-vă pe o suprafață moale, plană;
   • inspirați și expirați profund;
   • găsiți mental cele mai tensionate zone ale corpului;
   • concentrați și strângeți și mai mult locurile clemelor (în timp ce inhalați);
   • simți tensiunea care apare;
   • eliberați-l brusc (în timp ce expirați);
   • efectuați procedura de mai multe ori.
3. Exerciții de auto-antrenament folosind metoda verbală:

• formulați-vă un ordin;
• repetă-l mental de mai multe ori;
• Dacă este posibil, rostiți comanda cu voce tare.

Tehnici de bază

Este posibil să învățați elementele de bază ale psihoreglării datorită lucrărilor primilor inventatori ai antrenamentului autogen, Vladimir Levy și Johann Schultz. Metodele acestor psihologi pentru utilizarea auto-descărcării în domeniul medical și viața de zi cu zi au constituit baza pentru tratamentul bolilor sistemului nervos central. Antrenamentul autogen, descris în lucrările lui Levy și Schultz, vă va ajuta să câștigați încredere în sine, să vă îmbunătățiți funcționarea organelor interne și să vă eliberați de stresul psihologic.

Antrenamentul autogen conform lui Schultz

Această tehnică de restabilire a sistemului nervos ajută la dezvăluirea capacității naturale a unei persoane - autohipnoza. Scopul principal este să vă pregătiți corpul pentru recuperare prin meditație, relaxare completă a corpului și calm moral. Potrivit lui Schultz, după auto-antrenament, apar anumite efecte terapeutice:

• calm fizic și moral;
• întărirea sistemului nervos central;
• trezirea apărării organismului;
• dobândirea încrederii în sine.

Potrivit lui Vladimir Levi

Cursul de pregătire pentru autoreglare conform lui Vladimir Levi constă în folosirea formulelor de autohipnoză pentru ameliorarea stresului moral și fizic și restabilirea sistemului nervos. Efectul terapeutic se realizează atât verbal, cât și prin imaginație. Programul de auto-training de stăpânire se desfășoară pe un curs de 15 săptămâni, iar partea sa principală se bazează pe principiul „relaxării-tensiunii” mentale a mușchilor. O astfel de terapie vă ajută dacă sunteți pe deplin interesat de proces și credeți în propriile capacități.

Video pentru autoreglare autogenă

Dacă nu știi cum să te relaxezi folosind auto-training pentru a calma sistemul nervos, atunci aceste videoclipuri utile sunt pentru tine. Psihologii cu experiență vor împărtăși secretele autoreglării. Medicii vă vor răspunde la cele mai stringente întrebări: ce comenzi verbale există, muzica terapeutică ajută sistemul nervos, ce tehnici de auto-antrenament sunt cele mai bune de utilizat. Aflați cum vă puteți calma sistemul nervos central prin exerciții mentale, verbale sau de respirație autodirijate.

Antrenament autogen Mihail Mihailovici Reșetnikov

Antrenament autogen și somn nocturn.

Aproximativ fiecare a doua persoană este nemulțumită de somnul nopții. Unii oameni vor să doarmă mai puțin; altele - mai puternice și mai lungi; al treilea nu poate dormi. Cel mai adesea trebuie să faceți față unei distorsiuni a formulei de somn (somnolență în timpul zilei și insomnie noaptea), dificultăți de a adormi, somn întrerupt și vise neplăcute. După cum s-a afirmat în mod repetat, una dintre cele mai pronunțate consecințe ale auto-antrenamentului este normalizarea somnului nocturn. Adesea, acest efect este realizat deja în timpul cursului de formare (până la a 6-a-7 lecție) și nu necesită măsuri speciale. În alte cazuri, pentru a îmbunătăți adormirea, pe lângă exercițiile obligatorii de „greutate” și „căldură” înainte de culcare, pacienții recurg la autohipnoză specială. În aceste autohipnoze, nu recomandăm menționarea directă a cuvântului „somn”, sugerând utilizarea unor idei semnificative însoțitoare:

Sunt complet calm.

Nimic nu mă îngrijorează.

Mușchii corpului meu se relaxează din ce în ce mai mult.

Pleoapele îmi devin grele.

Toate grijile, anxietățile, grijile au plecat departe -

departe.

Necugetarea completă a pus stăpânire pe mine.

Zgomotele din jur, sunetele, foșnetul sunt toate eliminate

O ceață ușoară plăcută îmi învăluie corpul.

mă uit de mine.

Unul dintre simptomele nevrotice cel mai greu de depășit nu este insomnia în sine, ci teama de insomnie, sau mai bine zis, teama de anticipare a insomniei, care uneori începe cu câteva ore înainte de a merge la culcare. De fapt, vorbim despre o „nevroză a așteptării” specifică, totuși, această nevroză, după cum au remarcat un număr de autori [Davidenkov S.N., 1974; Gorbov F.D., 1975; Christy R., 1975], apare numai în cazurile în care redarea „modelelor interne” cu un rezultat nefavorabil (modul de gândire pentru eșec) rămâne blocată pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, chiar și în perioada de dinainte de culcare, ar trebui să recurgeți la autohipnoza unei atitudini pozitive față de adormire, iar dacă aveți gânduri obsesive despre insomnie, folosiți metoda de distragere a atenției deja prezentată mai sus.

Baza aproape tuturor metodelor recomandate de hetero- și auto-influență psihoterapeutică este întărirea intenționată a funcției reflexive a conștiinței, activarea rolului său de reglare și stimularea procesării intelectuale a subiectelor, situațiilor și „imaginilor senzoriale” semnificative emoțional (raționalizarea lor). ).„Conținutul senzorial (senzații, sentimente, imagini ale percepției, idei)” a scris A. N. Leontiev (1981), „care formează baza și condiția întregii conștiințe”. După cum arată experiența clinică, acest „conținut senzorial” poate determina în mare măsură unele reacții comportamentale (conștiente), deși „baza” lor rămâne adesea nerealizată. Prin urmare, tulburările din „sfera senzorială” necesită un studiu special și dezvoltarea unor metode speciale de corecție, aparent oarecum diferite de metodele tradiționale de influență psihoterapeutică. În prezent, antrenamentul autogen este inclus într-o serie de metode complexe de psihoterapie. Tehnica lui D. Langen – „hipnoza activă în trepte” – include elemente de terapie explicativă, hipnoză, autohipnoză și tehnici de terapie de relaxare autogenă. Propusă de F. V?lgyesi, metoda terapiei complexe („școala pacienților”) presupune utilizarea tehnicilor educaționale și de antrenament de auto-interacțiune. Ya. R. Gasul, în căutarea combinației optime de hetero- și autosugestie, a propus utilizarea combinată a hipnosuggestiei, sugestiei imperative, autosugestiei motivate și antrenamentului autogen. Acesta din urmă este inclus și în sistemele complexe de tratare a bâlbâiilor și este folosit ca unul dintre mijloacele care măresc eficacitatea tratamentului tulburărilor sexuale. Tehnicile de antrenament autogen ca mijloace suplimentare sau corective ale terapiei de reabilitare au câștigat recunoaștere în practica de reabilitare după anumite boli infecțioase și vasculare ale creierului.

Analiza acestor lucrări arată că utilizarea antrenamentului autogen în combinație cu tehnicile psihoterapeutice tradiționale crește semnificativ eficacitatea tratamentului tulburărilor funcționale de origine psihogenă și non-psihogenă. Pe de altă parte, utilizarea independentă a antrenamentului autogen (pentru tratarea nevrozelor, a anumitor tipuri de tulburări vegetativ-vasculare, astm bronșic, sindroame de obsesivitate, depresie reactivă, afecțiuni ipocondriace, tulburări de somn de diverse origini) într-o proporție semnificativă de cazuri. are un efect terapeutic pronunțat și ameliorează starea pacienților. Potrivit lui F. Ruck, tratamentul acestor forme nosologice cu ajutorul antrenamentului autogen în ambulatoriu dă rezultate bune în 70%, o oarecare îmbunătățire în 20% și nici un efect nu a fost atins doar în 10%. Conform datelor noastre, la lotul pacientilor cu nevroze, cele mai bune rezultate au fost obtinute la cei care sufereau de nevrastenie, apoi isterie; Tratamentul pacienților cu psihastenie s-a dovedit a fi mai puțin eficient. Printre simptomele și sindroamele nevrotice individuale, cefaleea psihogenă și vasomotorie, insomnia și diskinezia gastrointestinală au fost mai receptive la tratament. Cele mai persistente au fost stările obsesive, modificări caracteristice de personalitate în care pacienții cu nevroză obsesială aduc mai aproape de cei care suferă de psihastenie.

Din cartea OMUL SI SUFLETUL LUI. Viața în corpul fizic și în lumea astrală autor Yu. M. Ivanov

Din cartea Autohipnoză, mișcare, somn, sănătate autor Nikolai Ivanovici Spiridonov

ANTRENAMENT AUTOGEN Faimosul fiziolog Ivan Mikhailovici Sechenov avea deja peste șaptezeci de ani când a decis să descopere „de ce inima și mușchii respiratori pot lucra neobosit, dar o persoană, chiar obișnuită cu mersul pe jos, nu poate parcurge cei 40 de mile obișnuiți fără oboseală”.

Din cartea Great Happiness - It’s Good to See autor Vladislav Platonovici Biran

Antrenament autogen (Autotraining) Mulți au auzit despre această metodă de psihoterapie ca antrenament autogen, cu alte cuvinte, autoformare, autotraining. Aceasta este o formă specială de autohipnoză bazată pe relaxarea musculară. Ajută la depășirea rapidă a durerii, fricii etc.

Din cartea Sarea și zahărul vieții autor Ghenadi Petrovici Malahov

Antrenament autogen Termenul „autogen” este format din două cuvinte grecești: autos - „sine” și genos - „gen”. În general, „antrenamentul autogen” înseamnă „antrenamentul de auto-vindecare pentru organism”. Antrenamentul autogen folosește trei moduri principale de a influența

Din cartea Purificarea formei de viață de câmp autor Ghenadi Petrovici Malahov

Antrenament autogen Pe baza studiului tehnicilor psihedelice antice și mai ales a yoga, psihoterapeutul german I. G. Schultz a creat o metodă de tratare și prevenire a diferitelor nevroze și tulburări funcționale din organism, pe care a numit-o antrenament autogen.

Din cartea Puterea vindecătoare a emoțiilor de Emrika Padus

Antrenament autogen Antrenamentul autogen este un alt ajutor natural și eficient de relaxare. Această tehnică se bazează pe premisa de bază că psihicul tău poate forța corpul să se relaxeze concentrându-se pe senzații de greutate și căldură. Mulțumită

autor

Din cartea Tot ce vindecă inima și vasele de sânge. Cele mai bune rețete populare, nutriție și dietă vindecătoare, gimnastică, yoga, meditație autor Irina Stanislavovna Pigulevskaya

Antrenament autogen Exercițiu pentru ameliorarea senzației de greutate în cap. Pentru a-l realiza, trebuie să iei o ipostază de odihnă, o ipostază de relaxare maximă. Ia câteva respirații liniștitoare („eu” - în timp ce inspiri, „mă calm” în timp ce expiri, privirea interioară

Din cartea Bolile pancreasului. Ce să fac? autor S. V. Panov

Antrenamentul autogen În urmă cu zece ani, metoda de antrenament autogenă era foarte populară. Apoi au apărut o mulțime de tehnici noi, iar această practică minunată eficientă a fost uitată pe nemeritat.Dar antrenamentul autogen vă permite să faceți rapid, fără ajutor extern, în 5-10

Din cartea Tratamentul bolilor oculare + curs de exerciții terapeutice autor Serghei Pavlovici Kashin

Antrenament autogen Această metodă de psihoterapie, precum antrenamentul autogen, este o formă specială de autohipnoză care ajută la depășirea rapidă a fricii, durerii și a altor senzații neplăcute, precum și la ameliorarea oboselii musculare și neuropsihice. În plus, s-a dovedit

Din cartea Pain: Descipher Your Body Signals autorul Mihail Weisman

Antrenamentul autogen Impactul asupra stării emoționale a pacientului în scopul ameliorării durerii poate fi efectuat nu numai în timpul ședințelor psihoterapeutice. Antrenamentul autogen poate aduce beneficii neîndoielnice. Aceasta este ceea ce se numește psihoterapie

Din cartea Vision 100%. Fitness și dietă pentru ochi autor Margarita Aleksandrovna Zyablitseva

Antrenament autogen Autotraining, auto-antrenament, este autohipnoza bazata pe relaxarea musculara. Auto-antrenamentul desfășurat în mod corespunzător ajută la depășirea fricii, la reducerea durerii, ameliorarea nu numai a oboselii musculare, ci și psihică. Beneficiile autogenului

Din cartea Exerciții pentru ochi autor Elena Anatolievna Boyko

Antrenament autogen Această metodă de psihoterapie ca antrenament autogen este o formă specială de autohipnoză care ajută la depășirea rapidă a fricii, durerii și a altor senzații neplăcute, precum și la ameliorarea oboselii musculare și neuropsihice. În plus, s-a dovedit

Din cartea Simfonia pentru coloana vertebrală. Prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale și articulațiilor autor Irina Anatolyevna Koteșeva

Antrenamentul autogen Antrenamentul autogen este o metodă de autohipnoză propusă în 1932 de psihoterapeutul german I. Schultz. Mecanismul de influență pe care l-a propus asupra corpului uman a dat la un moment dat baza pentru a considera antrenamentul autogen una dintre metodele

Din cartea Cum să scapi de durerile de spate autor Irina Anatolyevna Koteșeva

Antrenamentul autogen Antrenamentul autogen este o metodă de autohipnoză propusă de psihoterapeutul german I. Schulz în 1932. Prin autohipnoză se realizează relaxarea mușchilor striați – o stare de relaxare. În această stare ei fac autohipnoză,

Din cartea Antrenament autogen autor Iakov Ruvelievici Doctorsky

Antrenamentul autogen pentru tulburările de somn Insomnia nu este un termen complet corect, deoarece creează impresia unei lipse complete de somn. Acest lucru nu se întâmplă. Nu putem vorbi decât despre o formă sau alta a insuficienței sale. Cel mai adesea, tulburările de somn sunt asociate cu nevroze.

Insomnia devine un oaspete frecvent în dormitorul nostru. O atragem noi înșine, neștiind să ne relaxăm, să ne „descărcăm” conștiința și să ne distragem atenția de la agitația zilei trecute. Dar relaxarea este cea care servește drept bază pentru un somn sănătos și sănătos. Desigur, este dificil să te forțezi să te calmezi la comandă. Dar treptat poți învăța asta! Trebuie doar să stăpânești elementele de bază ale auto-antrenamentului.

Doar avantaje!

Antrenamentul autogen (autotraining) este un întreg sistem de autohipnoză și tehnici de autoreglare. Folosim elementele lor în viața de zi cu zi, fără măcar să observăm acest lucru: încercăm să ne convingem să renunțăm la fumat sau să abuzăm de alcool, ne forțăm să ne depășim frica de înălțime etc. Spre deosebire de astfel de „persuasiuni” mentale simple, auto-antrenamentul se bazează pe relaxare. Numai calmându-vă mental și fizic, vă puteți pregăti corpul pentru un somn odihnitor.

Ajutându-ne să adormim, auto-antrenamentul are în general un efect pozitiv asupra sănătății umane. Vă permite să atenuați oboseala și suprasolicitarea, să depășiți simptomele stresului iminent, să calmați iritabilitatea, să restabiliți puterea și liniștea sufletească. După ce ați învățat să vă relaxați și să odihniți sistemul nervos, veți putea să vă controlați mult mai ușor propriul corp și să depășiți bolile și afecțiunile. Și o dispoziție proastă nu te va deranja.

Atmosferă confortabilă

Înainte de o sesiune de auto-training, trebuie să vă pregătiți mental și să vă organizați corect spațiul de lucru. Dormitorul trebuie aerisit, întuneca ferestrele cu perdele, îndepărtează corpurile de iluminat iritante și închide sursele de zgomot. Este confortabil să faci exerciții în haine ușoare, largi, care nu restricționează mișcarea. Înainte de auto-antrenament, nu ar trebui să mănânci alimente grele, să te uiți la emisiuni TV și filme interesante: sistemul tău nervos ar trebui să fie calm. Impactul antrenamentului va fi mai eficient dacă meditezi și asculți muzică ușoară și lentă înainte de sesiune.

Important pentru auto-antrenament este nu numai liniștea mentală, ci și fizică și relaxarea musculară. Pentru a le atinge, ar trebui să luați posturi confortabile adecvate. Oricare dintre următoarele trei ar fi de preferat:

1. Stând pe un scaun, cu spatele și spatele capului sprijinit pe spate, brațele pot fi relaxate pe șolduri sau pe cotiere (care vor fi mai confortabile).
2. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele întinse ușor întoarse spre exterior, capul culcat pe o pernă mică, joasă.
3. „Poziția antrenorului”: stând pe un scaun, capul înclinat în jos, coloana vertebrală ușor îndoită, umerii ușor coborâți, picioarele depărtate într-o poziție confortabilă. Mâinile se sprijină calm pe șolduri, mâinile îndreptate spre interior.

Pentru incepatori, cel mai bine este sa incepi de la prima pozitie, desi o poti alege pe oricare. Trebuie doar să vă asigurați că poziția este confortabilă și stabilă. De obicei, o sesiune de auto-antrenament are loc cu ochii închiși; Amintiți-vă, de asemenea, să respirați uniform și încet. Dacă încă nu vă simțiți sigur înainte de a începe cursurile, atunci textul antrenamentului autogen în sine poate fi înregistrat în avans și pur și simplu porniți înregistrarea audio de fiecare dată. Nu uitați doar că trebuie să citiți formulele de autohipnoză cu o voce lentă, clară, calmă, monotonă. Dacă doar o femeie intenționează să se angajeze în auto-training, atunci cel mai bine este să faci o înregistrare cu o voce feminină.

Încercați să vă relaxați complet fizic. Dacă simțiți brusc tensiune în orice parte a corpului, încordați mușchii corespunzători cât mai tare posibil și apoi eliberați brusc. Treptat, respirația ta ar trebui să devină mai puțin frecventă, bătăile inimii ar trebui să încetinească și te vei simți calm și somnoros.

Cel mai important lucru este de reținut: pentru a obține un rezultat eficient, nu este important doar un mediu bine organizat, ci și o credință sinceră că vei face față sarcinii și că poți adormi cu ușurință. Dacă ești bolnav sau simți că se apropie o boală, atunci este mai bine să amâni temporar antrenamentul.

Trei pași către relaxare

Orice antrenament autogen constă de obicei dintr-un sistem de trei etape:

• aducerea corpului într-o stare de repaus (etapa pregătitoare);
• autohipnoza (etapa principală);
• ieșire dintr-o stare de odihnă, relaxare (etapa finală).

Prima etapă este necesară pregătirea organismului pentru exerciții fizice, relaxare emoțională și psihică. Numai într-o stare de pace absolută se poate începe să insufle linii directoare și reguli importante. Acesta este ceea ce se întâmplă în a doua etapă a auto-antrenamentului. A treia etapă presupune „ieșirea” din starea de convingere de sine. Deoarece auto-antrenamentul, ca orice alt tip de antrenament, necesită regularitate, mai întâi vei parcurge toate etapele. Mai târziu, după ce ați învățat să vă relaxați și să vă gestionați gândurile, în ultima etapă veți dormi liniștit și dulce. Să ne străduim pentru asta!

În auto-antrenament, sunt adesea folosite șase exerciții principale; în diferite forme de antrenament iau forme diferite. Să încercăm să le dăm seama:

1. "Greutate." Exercițiul are ca scop ameliorarea tensiunii fizice și a oboselii. După ce a adoptat una dintre pozițiile convenabile pentru auto-antrenament, o persoană se concentrează mental asupra greutății reale a corpului. Mai întâi se simte greutatea mâinii drepte, apoi stânga, apoi piciorul drept, apoi stânga. Treptat, calmându-te psihic, concentrându-te pe senzațiile corpului, vei simți o lejeritate fără precedent. (Apropo, stângacii ar trebui să conducă cursuri, concentrându-se mai întâi pe partea stângă a corpului).
2. "Cald". Acest exercițiu se bazează pe un proces fiziologic real - circulația sângelui. Pe măsură ce te calmezi și te „deconectezi” de la realitate, sângele va satura mai bine vasele pielii. Datorită acestui lucru, vei simți în curând căldură reală.
3. „Puls” sau „inima”. A treia etapă nu este doar un element important al antrenamentului, ci și unic în sine. După ce s-a stăpânit tehnica acesteia, veți putea să reglați activitatea inimii și să încetiniți pulsația. Pentru a face acest lucru, trebuie să înveți să-ți simți bătăile inimii. Desigur, este dificil prima dată. Dar încercați să vă strângeți strâns încheietura mâinii cu o mână pentru câteva secunde. Acum relaxează-ți mâinile punându-le pe coapse. În curând îți vei simți propriul puls!
4. "Suflare". Ar trebui să începeți acest exercițiu după ce le-ați stăpânit pe cele precedente. După ce ați obținut deja o anumită relaxare, calm, căldură și ușurință în tot corpul, încercați să vă concentrați asupra respirației. Inhalațiile trebuie să fie lente, ușoare, prin nas. Respirați calm, concentrându-vă pe sentimentul de pace.
5. „plexul solar”. Aici vă vor fi utile abilitățile pe care le-ați dobândit în a doua etapă. Învățând să simți căldura în zona plexului solar, vei putea capta mai ușor semnalele din corpul tău și vei putea controla funcționarea organelor tale interne.
   Determinați locația acestei părți a corpului: începeți să frecați încet pielea de pe abdomen între marginea inferioară a pieptului și buric. Direcția de mișcare a mâinii este în sensul acelor de ceasornic. Odată ce simți căldura în această zonă, încearcă să o simți în cavitatea abdominală.
6. — Frunte rece. În această etapă finală de relaxare, trebuie să vă mutați atenția de la brațele, picioarele și stomacul cald la capul rece. Învață să „prinzi” mental contactul frunții cu aerul proaspăt. „Intrarea” periodică în această stare va îmbunătăți funcționarea creierului și vă va permite să vă controlați gândirea.

Este foarte important să urmați ordinea celor șase elemente enumerate; nu le săriți peste. Cu ajutorul lor, este mult mai ușor să te calmezi și să te pregătești să accepți mentalitatea unui somn bun.

Formula de somn sănătos

După ce te-ai relaxat mental și fizic, poți începe să-ți insufleți o mentalitate de somn. Există o mulțime de opțiuni pentru formulele text pentru auto-training; puteți folosi exemple de pe Internet, cărți etc. Dar cel mai bun lucru este să-ți creezi propriile propoziții și fraze convingătoare, potrivite pentru tine. Când le folosiți, efectul antrenamentului va fi mult mai mare.

În orice caz, atunci când alegeți material pentru auto-training, urmați sfaturile noastre:

1. Textul formulei nu trebuie să fie prea lung și să fie pronunțat ușor și clar.
2. Deoarece pregătiți o instalație individuală care înseamnă doar dvs., formula ar trebui să conțină expresii la persoana întâi („Sunt calm”, „Mă simt cald”, „Mă simt bine”).
3. Concentrarea asupra senzațiilor corpului tău ar trebui ajutată de expresii care se referă doar la acest moment, la momentul prezent („Mă voi calma”, dar nu „Voi fi calm”).
4. Expresiile trebuie să fie afirmative; nu este nevoie să puneți întrebări sau să folosiți exclamații.
5. Încercați să faceți ca toate cuvintele să aibă o conotație pozitivă, pozitivă.
6. Nu te limita la a folosi aceleași expresii, folosește formulări similare, apropiate („Sunt calm”, „Mă simt calm”, „Pacea vine la mine”).
7. Concentrează-te pe toate simțurile („simt căldură”, „aud muzică plăcută”, „văd un vis bun”).

Să luăm un exemplu

Probabil că inițial vă va fi dificil să dezvoltați un text universal pentru auto-training. Încercați să utilizați următoarele expresii ca bază. Dar rețineți că ele încă nu pot fi numite o formulă reală pentru lecție; mai degrabă, este un fel de schemă. Încercați să o completați cu cuvinte care vi se potrivesc.

1. Sunt calm. Mă simt confortabil și bine. Sunt înconjurat de pace și liniște. Îmi umplu corpul.
2. Simt că mușchii brațului meu drept și mușchii brațului stâng se relaxează. Simt căldura răspândindu-se prin ei, simt greutatea lor.
3. Simt mușchii piciorului drept, piciorul stâng se relaxează. Simt o greutate plăcută în ei, sunt relaxați și nemișcați.
4. Simt că mușchii abdominali și mușchii spatelui se relaxează. Tot corpul meu este relaxat, în largul meu. Mă simt cald și confortabil.
5. Simt că mușchii feței mele se relaxează. Ridurile se netezesc, pleoapele grele se închid. Mușchii gurii se relaxează.
6. Respir liber, încet. Corpul meu este plin de pace, liniște, liniște. Mă simt bine, mă simt calm și armonios.

Dacă încă nu reușiți să adormi după ce ați aruncat o „vrajă magică”, nu vă descurajați: la urma urmei, dezvoltarea acestei abilități, ca oricare alta, necesită răbdare și practică regulată. După ce ai citit pentru tine formula prețuită, stai în liniște câteva minute, gândește-te la ceea ce este plăcut și bun și apoi deschide ochii.

Făcând astfel de exerciții simple, dar utile în fiecare seară, vei învăța să-ți controlezi corpul, gândurile și emoțiile și, în același timp - adormi în pace și liniște.