التغيرات المرتبطة بالعمر في العضلات. كيفية ممارسة الرياضة لكبار السن 65 سنة تختفي الكتلة العضلية ما يجب القيام به

يبدو أن ما يجب الاعتماد عليه هنا؟ السنة الحالية ناقص سنة الميلاد - هذا هو عدد السنوات التي عاشها. في الواقع، لدينا عدة أعمار. يتم تحديد التقويم حسب تاريخ ميلادنا. سواء كنا كبارًا أو صغارًا، فهذا ليس خطأنا ولا فضلنا. تتحرك عقارب الساعة بنفس السرعة بالنسبة للأطفال وكبار السن وتضيف الدقائق والسنوات بنفس السرعة. ليس لدينا القدرة على التأثير على هذا. لكن الجسم يحتفظ بمساره الخاص للوقت. فالجسم قادر على إبطاء وتسريع مرور الدقائق حسب طريقة العلاج. للتعامل الصحيح، يتم خصم نقاط - سنوات، وللتعامل غير المناسب، يخصص نقاط جزاء.

عمر الجلد

• البيانات الطبيعية

خلال حياته "يغير الإنسان غلافه" حوالي 1000 مرة. تتجدد البشرة بالكامل في أقل من شهر واحد قبل سن الثلاثين وفي شهرين إذا كنت تقترب من علامة الستين عامًا. تتجدد الأدمة بشكل أبطأ بمقدار 3-6 مرات، اعتمادًا على حالة الجسم. ومع ذلك، مع مرور الوقت، تتغير خصائص الجلد. تزداد سماكة الطبقة القرنية (الطبقة الواقية العلوية للخلايا الميتة): من 5 طبقات من 20 طبقة إلى 8 طبقات أو أكثر بعد 40 عامًا. يصبح الجلد أكثر خشونة ويفقد إشراقه. ومن ناحية أخرى، تفقد الأدمة حوالي 20٪ من سمكها عند سن الستين. وتنخفض كمية الكولاجين فيه من 80% عند الشباب إلى 40% أثناء انقطاع الطمث. تعتبر التجاعيد وفقدان المرونة من المظاهر الواضحة لهذه العمليات. ترتبط الشيخوخة بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين: أثناء انقطاع الطمث تنخفض كميته بمقدار 13 مرة.

• عامل الخطر

ومع ذلك، فإن حوالي 70٪ من التغيرات السلبية ناتجة عن تأثيرات خارجية، وهي الأشعة فوق البنفسجية. وهذه أخبار جيدة. ففي نهاية المطاف، يمكننا التحكم في هذا النوع من شيخوخة الجلد.

• العودة الى الوراء مرة

من خلال حماية بشرتك من الشمس، يمكنك الحصول على 10 سنوات. من الضروري حماية البشرة في أي وقت من السنة ولا تسمح بأي حال من الأحوال بحروق الشمس في الصيف أو أثناء الإجازة في البلدان الحارة. وهم الذين يتركون التجاعيد الأعمق والأكثر حدة على الجلد. اختاري واقي الشمس بناءً على عامل الحماية من الشمس (SPF). إنه يشير إلى نسبة الأشعة فوق البنفسجية الخطرة التي لا يسمح المنتج بمرورها. على سبيل المثال، كريم مع SPF15 يمنع اختراق 15٪ من الأشعة فوق البنفسجية.

حتى لو انخفضت مرونة الجلد بالفعل وظهرت البقع العمرية، فيمكن تصحيح ذلك. أظهرت تجربة شارك فيها متطوعين أنه بعد دورة علاج مدتها 6 أشهر باستخدام كريم يحتوي على 0.4% من الريتينول، زاد إنتاج الكولاجين في جلد الأشخاص بمقدار مرتين تقريبًا وزاد محتوى حمض الهيالورونيك بنسبة 40%. ومع ذلك، فإن المنتجات التي تحتوي على هذا المكون تزيد من الحساسية للأشعة فوق البنفسجية، لذلك يجب إجراء العلاج في الخريف والشتاء.

عمر العضلات

• البيانات الطبيعية

تظهر قوة العضلات العمر بما لا يقل عن التجاعيد. يخلق الإطار العضلي ملامح الجسم المنحوتة. يعتمد الشعور بالطاقة على حالة العضلات. تصل قوة العضلات إلى الحد الأقصى عند عمر 25-30 عامًا. في هذا العصر، تبلغ كتلة العضلات لدى الرجال 40-45٪ من إجمالي وزن الجسم (حوالي 30 كجم). في النساء، تمثل أنسجة العضلات والهيكل العظمي حصة أصغر - 30-35٪ (حوالي 20 كجم).

• عامل الخطر

وبعد 30 عامًا، تنخفض العضلات بحوالي 0.5-1% سنويًا. إذا لم يتم فعل أي شيء، فمن الممكن أن تفقد ما يصل إلى ثلث عضلاتك بحلول سن الستين - أي 6 كجم من العضلات عند النساء و10 كجم عند الرجال. والنتيجة هي صورة ظلية عائمة، وتدهور في تنسيق الحركات والدورة الدموية، والضعف واللامبالاة. العضلات هي المستهلك الرئيسي للطاقة في الجسم. وعندما يتم فقدانها، ينخفض ​​معدل الأيض دائمًا. ولهذا السبب يصبح الناس أكثر بدانة مع تقدمهم في السن. يؤدي فقدان 1 كجم من كتلة العضلات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم. إذا ظل النظام الغذائي كما هو، فسيتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة على مدار عام إلى 5 كجم من الدهون في الجسم.

• العودة الى الوراء مرة

كل هذه التغييرات تحدث إذا تركت العملية للصدفة. يمكن أن يساعد النشاط البدني واتباع نظام غذائي متوازن في إبطائه وحتى عكسه. تؤكد الأبحاث أنه بالتدريب المنتظم، يمكن لرجل يبلغ من العمر 60 عامًا أن يتفوق في القوة على أبنائه غير الرياضيين الذين يبلغون من العمر 30 عامًا. ستسمح لك ثلاث جلسات مدتها نصف ساعة أسبوعيًا باكتساب 1.5 كجم من كتلة العضلات في 3 أشهر فقط. وبالتالي، يمكنك تجديد عضلاتك لمدة 5 سنوات، والتخلص في نفس الوقت من 2 كجم من الدهون في الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 7٪ (في حالة الراحة).

يجلس الإنسان المعاصر لمدة تصل إلى 15 ساعة يوميًا، وهو ما يعد في حد ذاته عامل خطر. يوم واحد فقط بدون حركة يقلل من نشاط البروتين الدهني الليباز، وهو إنزيم يسمح للعضلات باستخدام الدهون كطاقة، بمقدار 10 مرات. ولا تعتقد أن الرحلات المنتظمة إلى النادي الرياضي يمكن أن تحل محل النشاط البدني اليومي تمامًا. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى الوقوف والمشي بوتيرة مريحة. إذا كان الكرسي هو أداة عملك الرئيسية، قف كل ساعة وقم ببعض الحركات الخفيفة. مثل هذه التغييرات توقظ الجسم وتدعم تدفق الدم والتمثيل الغذائي.

عمر القلب والأوعية الدموية

• البيانات الطبيعية

يغسل الدم جميع الأنسجة والأعضاء، ويوصل الأكسجين والمواد المغذية. القلب عبارة عن عضلة تضخ السوائل في "محيطنا الداخلي". في سن العشرين، يضخ قلب الشخص الذي يستريح على الأريكة بلا مبالاة حوالي 5 لترات من الدم في الدقيقة. أثناء النشاط البدني، يزيد الحجم إلى 30 لترا.

تعد حالة الأوعية الدموية معيارًا آخر لتقييم الدورة الدموية. مع تقدم العمر، تضيق الأوعية الكبيرة بسبب ظهور لويحات الكوليسترول، وتفقد مرونتها ويظهر تصلب الشرايين. بحلول سن الثلاثين، تضيق الأوعية الدموية لهذا السبب بحوالي 10٪، لكن هذا ليس له أي تأثير على الصحة. تخترق الشعيرات الدموية جميع الأنسجة والأعضاء، لذا فإن عملها الجيد مهم أيضًا. من خلال جدرانها، يدخل الأكسجين والعناصر الأخرى إلى الأنسجة من الدم وتخرج المنتجات الأيضية. إن حالة هذه الأوعية الصغيرة هي التي تحدد ما إذا كان الدم قادرًا على تغذية الجسم.

• عامل الخطر

قلب. بعد سن 35 عامًا، يتباطأ تدفق الدم. إن الحد الأقصى لإخراج الدم الذي يمكن لعضلاتنا الرئيسية إنتاجه في دقيقة واحدة ينخفض ​​بنحو 6% كل 10 سنوات. أوعية. بحلول سن الأربعين، غالبًا ما تفقد الشرايين ما يصل إلى 40٪ من قطرها في مناطق نمو تصلب الشرايين. أثناء النشاط البدني، يظهر ضيق في الصدر وضيق في التنفس. إذا أدت اللويحة إلى تضييق تجويف الوعاء الدموي إلى 80%، يصبح أي نشاط صعبًا. الشعيرات الدموية. ومع مرور السنين، تصبح هشة وتفقد قدرتها. في سن الشيخوخة، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 30٪ من الأوعية الدقيقة النشطة، وهو ما يعادل 30 ألف كيلومتر من مجرى الدم. مناطق الأنسجة غير النشطة محكوم عليها بالضمور السريع. ولذلك، يعتقد العديد من العلماء أن اضطرابات دوران الأوعية الدقيقة هي عامل رئيسي في الشيخوخة.

• العودة الى الوراء مرة

نظافة الأوعية الدموية تعتمد على توازن الدهون في النظام الغذائي. رواسب الدهون المشبعة الزائدة على جدران الشرايين. تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة (الموجودة في الأسماك الدهنية والزيوت النباتية السائلة والمكسرات والبذور) على إذابة رواسب الكوليسترول وتقليل مخاطر القلب. ويكفي تناول ملعقة كبيرة كل يوم لمدة عام. ل. بذور الكتان (تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية) تقلل احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 50% والنوبات القلبية بنسبة 30%. لتحسين دوران الأوعية الدقيقة، تحتاج إلى التحرك. ساعد المشي السريع ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 أشهر مجموعة من المشاركين المسنين في التجربة على زيادة نشاط الشعيرات الدموية بنسبة 20٪.

عمر العظام

• البيانات الطبيعية

هيكلنا العظمي صلب، يشبه الحديد الزهر تقريبًا، وأقوى 30 مرة من الطوب. ومع ذلك فهو نظام حي تحدث فيه عمليات الاضمحلال والتركيب بشكل مستمر. حتى عمر 25 عامًا، ينمو الهيكل العظمي. العقد القادم هو وقت تمعدن العظام الأقصى. ومع ذلك، بعد سن 35 عامًا، نبدأ في فقدان كتلة العظام. في البداية الخسائر صغيرة. يفقد الرجال 0.3-0.5% من أنسجة العظام سنويًا، والنساء - ما يصل إلى 1%. ولكن بحلول سن الخمسين، تتسارع العملية، خاصة عند الجنس الأضعف. في السنوات الخمس الأولى من انقطاع الطمث، تفقد النساء ما يصل إلى 5٪ من كتلة العظام سنويًا بسبب الانخفاض الحاد في مستويات هرمون الاستروجين. بشكل عام، مع تقدم العمر، يمكن أن تنخفض كتلة الهيكل العظمي لدى الرجال بنسبة 30٪، عند النساء - بنسبة 50٪، وهذا هو فقدان 3-4 كجم من أنسجة العظام. كل خسارة بنسبة 10٪ في الكثافة تزيد من خطر الكسر بأكثر من مرتين.

• عامل الخطر

إذا تحركت قليلاً، فإن الهيكل العظمي سوف يشيخ بشكل أسرع. يفقد الأشخاص الذين يضطرون إلى البقاء في السرير بسبب الإصابة نفس القدر من كتلة العظام في 9 أشهر كما يخسرون خلال 10 سنوات في إيقاع الحياة الطبيعي. مبدأ "ما لا يستخدم يموت" يعمل بنسبة 100٪ هنا.

• العودة الى الوراء مرة

تعتبر تمارين المشي والرقص والدمبل من أفضل الطرق لتقوية العظام. صيغة الهيكل العظمي القوي = الجاذبية + الكالسيوم. يستجيب الجسم للتدريب في أي عمر. تزيد كثافة العظام لدى الشباب بنسبة 1-2% بعد شهر واحد فقط من تدريب القوة. يمكن للنساء في سن اليأس أن يتوقعن زيادة بنسبة 1٪ في كثافة العظام بعد عام من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لا تحب ممارسة الرياضة؟ المشي على الأقل ساعتين يومياً. ولا تفوت فرصة صعود الدرج - فهذا حمل ممتاز للهيكل العظمي. تذكر أن القيمة اليومية للكالسيوم (1000 مجم) موجودة في 3-4 حصص من منتجات الألبان أو 100 جرام من بذور السمسم.

ساركوبينيا- الفقدان التدريجي لكتلة العضلات هو نتيجة شائعة للشيخوخة، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية للإعاقة في سن الشيخوخة. تلعب حالة العضلات الهيكلية دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة، ويؤدي ضمور العضلات إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور والإصابات الأخرى، خاصة عند كبار السن.

الرابطة الدولية للوقاية من هشاشة العظام،وأجريت أبحاث في هذا المجال وحددت العوامل الغذائية التي تساهم في فقدان الكتلة العضلية، والأطعمة المفيدة للحفاظ على الكتلة العضلية. قامت مجموعة من العلماء بتحليل بيانات من الدراسات الدولية حول التغذية لمنع الإصابة بضمور العضلات، وخاصة استهلاك البروتين وفيتامين د/كالسيوم والمواد المغذية الأخرى، والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي.

يقول البروفيسور جان فيليب بونجور، المؤلف المشارك وأستاذ الطب في أمراض العظام بجامعة جنيف: "إن الطريقة الأكثر فعالية لمكافحة ضمور العضلات هي ممارسة الرياضة". "ومع ذلك، فإن تناول العناصر الغذائية المناسبة والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي يعدان أيضًا عناصر مهمة في الحفاظ على كتلة العضلات ومكافحة الشيخوخة."

في الدراسة، حدد العلماء العوامل الغذائية الهامة التالية للوقاية من الساركوبينيا:

تلعب البروتينات دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات. يقترح العلماء استهلاك 1-1.2 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على العضلات الهيكلية وصحة العظام المثالية لدى كبار السن (موانع الاستعمال: القصور الكلوي).

فيتامين د هو عنصر مهم جدا في الحفاظ على العظام والأنسجة العضلية. تمدنا أشعة الشمس بفيتامين د الضروري، لكن في بعض الأحيان يكون من الضروري تناول الفيتامينات. يوصى باستخدام مكملات فيتامين د بشكل خاص لكبار السن من أجل صحة العضلات والعظام المثالية.

التوازن الحمضي القاعدي. الإفراط في تناول الأحماض (اللحوم والحبوب الكاملة)، مع انخفاض تناول الأطعمة القلوية (الخضروات والفواكه)، له تأثير سلبي على الجهاز العضلي الهيكلي. في هذه الحالة، من الضروري ضبط النظام الغذائي، وإدراج أكبر عدد ممكن من الخضروات في النظام الغذائي اليومي.

أظهرت الأبحاث الجديدة أن فيتامين ب 12 وحمض الفوليك يلعبان أيضًا دورًا مهمًا في تحسين وظيفة العضلات وقوتها.

هناك حاجة أيضًا إلى إجراء أبحاث حول التدخلات غير الغذائية، مثل الهرمونات، لتحديد تأثير مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات في الوقاية من ضمور العضلات، وفقًا لتقارير Sciencedaily.

وأكد الدكتور أمبريش ميتال، رئيس مركز الغدد الصماء والسكري في نيودلهي، على الحاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال. "إن منع ضمور العضلات سيقلل من عدد الكسور لدى كبار السن. حاليًا، تشير الأدلة المتاحة إلى أن تدريب القوة والتغذية السليمة لهما تأثير تآزري في الوقاية من ضمور العضلات وعلاجه، وفقًا لتقارير ميتال.

"نأمل حقًا أن تلقي المزيد من الأبحاث الضوء على طرق أخرى أكثر فعالية للوقاية من ضمور العضلات وعلاجه."

آنا بارالوفسكايا

مع تقدم العمر، يتقدم جسمنا في السن، ويفقد قوته، ويصبح مترهلًا - وهذا ما يعرفه الجميع. ولكن ليس الجميع يعرف مقدار وكيفية التعامل معها. دعونا نلقي نظرة فاحصة - ما الذي يحدث لنا وهل يمكن تأخيره من خلال الاهتمام بالمشكلة في أي عمر؟

أولاً، انظر إلى الشكل الذي تبدو عليه ساق رياضي ثلاثي يبلغ من العمر 40 عامًا، وشخص عادي يبلغ من العمر 74 عامًا، وفي الأسفل، رياضي ثلاثي يبلغ من العمر 74 عامًا، في المقطع العرضي (على التصوير بالرنين المغناطيسي):

الظلام هو العضلات، والأبيض هو الدهون. في المنتصف رجل يبلغ من العمر 74 عامًا في الشارع ولا يفعل شيئًا. يوجد أدناه نفس الشخص البالغ من العمر 74 عامًا، ولكنه متحمس للترياتلون.

ماذا سيحدث لك مع مرور الوقت إذا لم تمارس الرياضة؟

مع عدم كفاية النشاط البدني وبعد 30 عامًا، يمكن فقدان 3 إلى 5% من كتلة العضلات كل 10 سنوات. في المتوسط، يتم فقدان حوالي 10% من كتلة العضلات في سن 50 عامًا و30% أخرى في سن 80 عامًا..

يتم فقدان كتلة العضلات في الأطراف السفلية بشكل أكثر نشاطًا وكثافة من الكتلة العامة: ويعاني التنقل من هذا، ويزداد خطر السقوط والكسور وعدم القدرة على النهوض من الكرسي والمشي إلى المرحاض. بالإضافة إلى ذلك، تحدث عمليات هشاشة العظام وغيرها من التدهور في مفاصل الورك والركبة.

تتناقص القوة أيضًا مع تقدم العمر. وأظهرت الدراسة أنه في الولايات المتحدة، 40% من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 55-64 سنة، وما يقرب من 45% من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 65-74 سنة و65% من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 75-84 سنة غير قادرين على رفع وزن 4.5 كجم مع ذراع ممدودة.

كشفت مقارنات قوة عضلات الفخذ الرباعية لدى البالغين الأصحاء من الشباب وكبار السن عن انخفاض في القوة مرتبط بالعمر يتراوح من 20 إلى 40٪ في العقود السابعة إلى الثامنة من العمر مقارنة بالبالغين الأصغر سنا. ولوحظ انخفاض أكبر في قوة العضلات لدى الأشخاص في العقد التاسع من حياتهم وما بعده (50٪ أو أكثر).
يتباطأ أيضًا تقلص العضلات استجابةً للتحفيز الكهربائي.

تعطي المصادر المختلفة أرقامًا مختلفة قليلاً، لكن جميع الدراسات تظهر اتجاهًا سلبيًا. وتسمى هذه الظاهرة المرتبطة بالعمر - ضمور العضلات.

ضمور العضلات عبارة عن مجموعة معقدة من التغيرات التنكسية الضامرة المرتبطة بالعمر في العضلات، والتي يتم التعبير عنها في انخفاض كتلة العضلات وقوة وجودة العضلات الهيكلية.

وفقًا للمركز الأمريكي لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، يتم التعرف على الساركوبينيا كواحد من عوامل الخطر الخمسة الرئيسية للمراضة والوفيات لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

لماذا تفقد العضلات حجمها وقوتها مع تقدم العمر؟

1. التغيرات الهرمونية

على سبيل المثال، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر، مما يؤثر بشكل مباشر على كمية كتلة العضلات لدى الرجال.

يرتبط انقطاع الطمث عند النساء بانخفاض في مستويات 17 بيتا استراديول (عند النساء في منتصف العمر والمسنات). لوحظ تدهور وظيفة العضلات عند النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث ويرتبط بانخفاض حاد في إنتاج هرمون المبيض.

تشير هذه الملاحظات إلى أن الهرمونات الجنسية الأنثوية تلعب دورًا مهمًا في تنظيم عمل الجهاز العضلي لدى النساء في منتصف العمر والمسنات. يقترح الخبراء أن العلاج بالهرمونات البديلة مع ممارسة الرياضة قد يكون الحل الأفضل خلال المراحل المبكرة من انقطاع الطمث.

أظهرت دراسة حديثة زيادات في إجمالي وزن الجسم، والوزن غير الساق، وقوة الذراع والساق بعد 6 أشهر من العلاج ببدائل التستوستيرون لدى كبار السن من الرجال للحفاظ على تركيزات هرمون التستوستيرون الطبيعية. وكانت هذه التغييرات مصحوبة بزيادة في السوماتوميدين-C (عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1، أو IGF-1 باختصار)، مما يشير إلى أهمية هذا الهرمون على نمو العضلات لدى كبار السن.

تنخفض مستويات السوماتوميدين-C مع تقدم العمر، ونظرًا لآثارها المفيدة على نمو العضلات، يتم استكشاف آثارها المحتملة على ضمور العضلات. لقد وجد العلماء أن تناول السوماتوتروبين بجرعات دوائية (بدون نشاط بدني) يزيد من كتلة العضلات، ولكن ليس قوتها. على سبيل المثال، أدى تناول هرمون النمو شهريًا لدى النساء المسنات إلى زيادة توازن النيتروجين واستقلاب البروتين وتخليق البروتين في العضلات.

2. التقليل من تناول البروتين

بشكل عام، بغض النظر عن الآلية، يتطور ضمور العضلات عندما يبدأ انهيار ألياف العضلات (بروتينات العضلات) في السيطرة على عملية التوليف.

يتناقص تناول البروتين مع تقدم العمر (عدد كبير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يستهلكون أقل من 75٪ من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين). يعد تناول البروتين الكافي ضروريًا لتزويد العضلات الهيكلية بالدعم الابتنائي اللازم.

في ظروف المجاعة (ونقص البروتين)، فإن الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم (نذكرك أن الأحماض الأمينية هي "وحدات البناء" التي تصنع منها جميع البروتينات، بما في ذلك عضلاتنا) يجب أن يتم إطلاقها من العضلات التي تعمل. عدم ممارسة النشاط البدني الكافي في حالة حياة معينة. بشكل تقريبي، عندما لا يكون هناك ما يكفي من الأحماض الأمينية، يستخدم الجسم العضلات الأقل حاجة (التي تتكون من البروتينات، أي الأحماض الأمينية)، ويقسمها إلى مكونات مطلوبة في أماكن أخرى.

تشير العضلات التي لا تشارك في النشاط البدني إلى ذلك بنفسها: فهي تنتج هرمون الميوستاتين، والذي يسمح على مستوى نظير الصماوي والمستوى الجهازي بإطلاق عمليات تقويضية في العضلات الأقل نشاطًا.

3. انخفاض النشاط البدني

أخيرا، العامل الثالث المهم: في سن الشيخوخة، ينخفض ​​\u200b\u200bالنشاط البدني بشكل حاد، وهو أيضا ليس له أفضل تأثير على إنشاء عضلات جديدة (والحفاظ على القديم).

ما يجب القيام به؟

وصفة إطالة العمر بسيطة للغاية وتأتي مباشرة من العوامل الثلاثة المذكورة أعلاه.

1. مارس النشاط البدني

لتصحيح ضمور العضلات، من الضروري تنمية العضلات. أ تضخم العضلات مستحيل بدون نشاط بدني (على سبيل المثال، تدريب القوة). علاوة على ذلك، فإن التدريب يعمل بشكل أفضل مقارنة بالطرق الأخرى (على سبيل المثال، العلاج بالهرمونات البديلة دون تدريب) وفي أي عمر.

حتى الدورات التدريبية القصيرة نسبيًا، والتي تتراوح عادةً ما بين 10 إلى 12 أسبوعًا من التدريب 2-3 مرات أسبوعيًا، أدت إلى زيادات كبيرة في القوة لدى كبار السن من الرجال والنساء.

فمن الضروري أن تم تحقيق زيادة في القوة وكتلة العضلات من خلال التدريب حتى من قبل كبار السن (أكثر من 90 عامًا).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسة أيضًا أن تدريب القوة لدى كبار السن على مدار فترة 6 أشهر أعاد جزئيًا طيف الحمض النووي الريبوزي المرسال الذي تنتجه الألياف العضلية إلى ما شوهد لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 30 عامًا، أي. ولأول مرة، تم إثبات التأثير الحقيقي المتجدد لتدريبات القوة على المستوى الجزيئي.

(قبل التدريب، كان المشاركون الأكبر سنا أضعف بنسبة 59% من المشاركين الأصغر سنا، ولكن بعد ستة أشهر من التدريب، تحسنت النتائج وأصبحوا أضعف بنسبة 38% فقط. كما تغير التعبير في بعض الجينات وأصبح أشبه بنمط الأشخاص الأصغر سنا. ).

بشكل عام، قائمة الآثار الإيجابية لتدريب القوة واسعة جدًا. تدريب القوة:

• تحسين الحالة الهرمونية الابتنائية.
• تقليل مستوى السيتوكينات المؤيدة للالتهابات.
• زيادة القدرة على التحمل البدني.
• تطبيع ارتفاع ضغط الدم.
• تقليل مقاومة الأنسولين.
• تقليل رواسب الدهون العامة والحشوية (الأكثر ارتباطًا بالأمراض المرتبطة بالعمر) ؛
• زيادة مستوى التمثيل الغذائي الأساسي لدى كبار السن.
• منع فقدان العظام المرتبط بالعمر.
• يتم تقليل خطر السقوط وبالتالي الكسور.
• تقليل الألم وتحسين الحالة الوظيفية للمرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل، وخاصة التهاب المفاصل في الأطراف السفلية (التهاب مفصل الورك، داء مفصل الركبة).

2. تناول كمية كافية من البروتين

ووجدت الدراسة أنه لدى الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و70 عامًا، كان تأثير التدريب مرتفعًا بشكل خاص إذا أعقب التمرين وجبة بروتين بمعدل 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون.

لقد وجدت الدراسات التي تم التحكم فيها بالعلاج الوهمي أنه أثناء تدريب القوة في التربية البدنية الترفيهية، تؤدي زيادة التغذية بالبروتين حتى عند الرجال والنساء المسنين جدًا إلى زيادات أكبر بكثير في القوة وكتلة العضلات مقارنة بالعلاج الوهمي.

يمكن تحقيق التأثيرات المفيدة لتدريبات القوة من خلال تمرينين أو ثلاثة تمارين لمدة 15-20 دقيقة في الأسبوع.

بشكل عام، إذا كنت لا تفعل أي شيء، أو تجلس على عجز طبيعي في السعرات الحرارية (حتى لا تكتسب الوزن على مر السنين)، فستظل النتيجة كارثية: بدون تدريب القوة، ستظل العضلات تضيع على مر السنين، وسوف يضعف الجسم بسرعة ويتقدم في السن ويتحرك بشكل أسرع حتى الموت.

لذلك فإن الأحمال المعتدلة القوة (بأي شكل من الأشكال) تعتبر نقطة حتمية ومهمة في إطالة شباب الجسم.

فيما يلي مثال لأكبر لاعبة كمال أجسام في العالم - إرنستين شيبرد، التي بدأت رياضة كمال الأجسام وعمرها 54 عامًا، في العام المقبل ستبلغ الثمانين من عمرها وستبدو كما تبدو:

5. التغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز العضلي

وبطبيعة الحال، مع تقدم العمر يتغير جسمنا. يتغير الجهاز العضلي أيضًا. تشكل العضلات الهيكلية عند البالغين أكثر من 40% من وزن الجسم. مع التقدم في السن، تكون شدة الانخفاض في كتلة العضلات أكثر وضوحًا من انخفاض وزن الجسم ككل. يتغير شكل العضلة مع تقدم العمر بسبب تقلصها وإطالة الوتر. وعلى وجه الخصوص، يزداد طول وتر العرقوب من 3.5-4 سم عند الشباب إلى 6-9 سم عند كبار السن. تحدث الزيادة التدريجية في هزال العضلات مع تقدم العمر بشكل غير متساوٍ في مجموعات العضلات المختلفة وظيفيًا. تتطور هذه العملية بشكل رئيسي بسبب انخفاض قطر ألياف العضلات الفردية. وبالتالي، فإن قطر الألياف العضلية للعضلة الصدرية عند الشباب هو 40-45 ميكرون، في 50 سنة - 20-25 ميكرون، في 70 سنة - 10-20 ميكرون. أظهرت الدراسات المورفولوجية على مر السنين أنه مع شيخوخة العضلات الهيكلية، إلى جانب ألياف العضلات المتضخمة غير المتغيرة والتعويضية، تم العثور على الميونات الضامرة بدرجات متفاوتة، ولوحظت اضطرابات بؤرية في وضوح التصدعات المستعرضة وزيادة في عدد النوى. يكشف الفحص المجهري الإلكتروني عن وجود انتهاك لهندسة الموقع النسبي للميتوكوندريا وعناصر المادة المقلصة. كما هو الحال في الأعضاء الأخرى، أثناء الشيخوخة، تتطور التغييرات التعويضية والتكيفية في العضلات الهيكلية، والتي تتجلى في زيادة مساحة الأغشية النووية، وتضخم الميتوكوندريا والعضيات الأخرى. بالتوازي مع التغيرات في ألياف العضلات، تحدث التحولات في جدار الشعيرات الدموية التي تغذيها، مما يشير إلى تغير ظروف التبادل عبر الشعيرات الدموية، والذي بدوره يؤدي إلى تفاقم الاضطرابات في ألياف العضلات. تبدأ عملية تجديد العناصر العضلية في الجسم القديم في وقت لاحق بكثير، ويبدأ استبدال الأنسجة الضامة في وقت أبكر مما يحدث في الجسم الصغير.

لفترة طويلة كانت هناك فكرة أنه عندما تنقبض العضلة، فإنها تسحب الطاقة من بنيتها وتتحلل. ثم تم استبدال هذه الآراء بمعلومات حول التحولات الأيضية في عملية نشاط العضلات. حتى الآن، لم يعد من الممكن النظر في العمليات البيوكيميائية في الألياف العضلية بغض النظر عن بنيتها؛ فالدورة الأيضية مرتبطة بشكل صارم بالمكان، وتسلسل التحولات فيها يتعلق بالسمات الهيكلية لسلسلة الإنزيمات.

اعتمادًا على مظهر وظيفة عضلية معينة، يحدث التدمير الفسيولوجي القابل للعكس للبنية التحتية بدرجات متفاوتة - تدهور الميتوكوندريا، وتقلصات الخيوط العضلية الفردية، وتمزق الشعيرات الدموية، والانتهاكات المحلية لسلامة أنظمة T. أثناء النشاط المكثف، يمكن ملاحظة تلف شديد في ألياف العضلات الفردية والنزيف الدقيق. من المهم للغاية تحديد المستوى الأمثل للوظيفة الانقباضية المرتبطة بالعمر لتحديد الحد من قابلية عكس هذه الاضطرابات، حيث يتم استعادة بعض الأضرار دون أن يترك أثرا، في حين يؤدي البعض الآخر إلى فقدان تدريجي لخصوصية الأنسجة والتصلب اللاحق. أظهرت دراسة النشاط الأنزيمي في الأنسجة العضلية أثناء الشيخوخة وجود عمليات إعادة ترتيب معقدة للغاية تهدف إلى الحفاظ على توازن الجسم.

من المهم بشكل أساسي توفير التغييرات العصبية الأولية المرتبطة بالعمر أثناء شيخوخة الجهاز العصبي العضلي، مما يؤدي إلى تدهور الاتصال بين الخلايا العصبية والخلايا العضلية وتحديد تغيرات الشيخوخة في العضلات الهيكلية، الأقل وضوحًا في ألياف الحجاب الحاجز، والتي يرتبط بالتأثير التنظيمي الأساسي لنشاط النبضات العصبية، والذي يُفرض على المدى الطويل أثناء عملية التنفس.

مع الشيخوخة، يتحول مجمع الآليات العصبية التي تنظم نشاط الخلايا العصبية الحركية إلى ترددات أقل. تعتمد التغييرات الموصوفة على اضطرابات تدريجية بطيئة في الاتصال العصبي العضلي، وانخفاض في حجم الوحدة الحركية للشيخوخة، وكذلك قطر ألياف العضلات. على وجه الخصوص، يفسر الانخفاض في الحجم (ولكن ليس في عدد الوحدات الحركية) سبب عدم اكتشاف إمكانات الرجفان في عضلات الشيخوخة. إن تطور التغيرات المرتبطة بالعمر في الوحدة الحركية، والذي يصاحبه تدهور في الخصائص الانقباضية للألياف العضلية، يتم تعويضه عن طريق إعادة التعصيب، فتزداد كثافتها في الوحدة الحركية مع تقدم السن. البيانات المتعلقة بالتغيرات في المظهر المورفولوجي الوظيفي للعضلات الهيكلية أثناء شيخوخة الجسم يمكن أن تفسر إلى حد ما خصوصيات حساسية العضلات لنقص الأكسجة في المراحل اللاحقة من تكوين الجنين. يتطور تكيف غريب مع هذا العامل، ويتم التعبير عنه في انخفاض مستوى تدفق الدم الضروري للحفاظ على أداء مستقر.

ترتبط التغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز العصبي العضلي بالتحولات المميزة على جميع المستويات: من الألياف العضلية إلى الخلايا العصبية في أعلى أجزاء الجهاز العصبي المركزي. وهي تعتمد على التغيرات الأيضية في الجسم التي تزداد مع تقدم السن وترتبط بنظام معقد لإعادة الهيكلة في تنظيم الوظائف. في سن الشيخوخة، تبقى قدرة الجهاز العصبي العضلي على التكيف تحت تأثير التدريب البدني. تؤدي التغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي والجهاز العضلي الهيكلي إلى أحاسيس مختلفة من الألم والضعف الجسدي والتعب العقلي وبطء المهارات الحركية. مع التقدم في السن، تفقد العضلات قوتها وضمورها.

فهرس

1. فاسيليف أ.ن. الجهاز العضلي عند الإنسان. - م، 1998.

2. شوفالوفا إن.في. البنية البشرية. - م: أولما برس، 2000.

تعتمد مستويات مصل الدم إلى حد كبير على النشاط الوظيفي للأنسجة العضلية. من هنا نرى مجموعة متنوعة من الأمراض التي يمكن ملاحظتها في الاضطرابات والأمراض المختلفة في الجهاز العضلي الهيكلي. في سن المدرسة، مع التوزيع غير السليم للحمل على العمود الفقري، مع ضعف تدريب العضلات، قد تتطور اضطرابات وضعية مختلفة، مما يؤدي إلى انخفاض في...

إذا لزم الأمر، يمكن أن يستوعب نسيج القناة قسطرة يصل قطرها إلى 10 ملم. الخلاصة في الختام، أود أن أشرح سبب اختياري لامتحان علم الأحياء، في علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء في الجهاز البولي البشري. والدتي طبيبة، طبيبة مسالك بولية، وأنا نفسي أريد أن أصبح طبيبة. هناك العديد من أمراض جهاز الإخراج. هذه هي التشوهات الخلقية المختلفة لنمو الكلى،...

أنها تتطور بشكل غير متجانس. الفترة الحساسة لتطور القوة العضلية هي 14-17 سنة؛ تطور السرعة - 11-14 لترًا؛ القدرة على التحمل - 15-20 لتر؛ المرونة 3-15 لتر؛ خفة الحركة 7-15. 2. السمات العمرية للجهاز العضلي للاعبي الجلة إن ديناميكيات التطور البدني وتحليل مؤشرات التحكم في مرحلة التخصص الرياضي الأولي تجعل من الممكن تحديد فترتين، وفقًا...

مع تقدم الأولاد في العمر، تكون قوة العضلات أكبر من قوة الفتيات. تتطور العضلات بشكل ملحوظ خلال فترة البلوغ. بحلول سن 20 - 23 عامًا، عادة ما ينتهي تكوين الجهاز العضلي ونموه. جهاز التنفس لا يصل الجهاز التنفسي إلى النمو الكامل بحلول وقت ولادة الطفل، ولا يتحسن تدريجيًا في الشكل والوظيفة إلا في عملية النمو.

في جسم الإنسان، وفقا للهيكل والوظيفة، يتم تمييز ثلاثة أنواع من العضلات: العضلات الهيكلية وعضلات القلب والعضلات الملساء للأعضاء الداخلية والأوعية الدموية.

الجزء النشط من الجهاز العضلي الهيكلي هو العضلات الهيكلية.

العضلات الهيكلية هي أنسجة رخوة تتكون من ألياف عضلية فردية يمكنها الانقباض والاسترخاء.

تتكون العضلات من حزم من ألياف العضلات المخططة المتصلة بواسطة نسيج ضام فضفاض في حزم من الدرجة الأولى. ترتبط العديد من هذه الحزم الأولية، وتشكل بدورها حزمًا من الدرجة الثانية، وما إلى ذلك. بشكل عام، تتحد حزم العضلات من جميع الرتب بواسطة غشاء ضام، مما يشكل بطنًا عضليًا. تمر طبقات النسيج الضام الموجودة بين حزم العضلات في نهايات بطن العضلة إلى جزء الوتر من العضلة المتصل بالعظم.

كل عضلة هي عضو متكامل (منفصل) له شكل وبنية ووظيفة محددة وتطور وموقع في الجسم. يتم تزويد العضلات بكثرة بالأوعية الدموية والأعصاب: وارد، وهو موصل "الشعور العضلي" (محلل المحرك)، والصادر، مما يؤدي إلى الإثارة العصبية. بالإضافة إلى ذلك، تقترب الأعصاب الودية من العضلات، بحيث تكون العضلات في الكائن الحي دائمًا في حالة من الانكماش (النغمة).

يحدث استقلاب نشيط للغاية في العضلات، ولذلك يتم إمدادها بشكل غني بالأوعية التي تخترق العضلة من داخلها عبر ما يسمى بـ”البوابة العضلية”.

تنقسم العضلات إلى جزء ينقبض بشكل نشط - البطن - وجزء سلبي يتم من خلاله ربط الوتر بالعظام. يتكون الوتر من نسيج ضام كثيف وله لون ذهبي فاتح لامع، على عكس اللون البني المحمر للبطن العضلي. في معظم الحالات، يقع الوتر على طرفي العضلة. وعندما تكون قصيرة جداً يبدو أن العضلة تبدأ من العظم أو متصلة بها عن طريق البطن.

العضلات غنية بالأوعية الدموية التي ينقل الدم من خلالها العناصر الغذائية والأكسجين إلى ألياف العضلات ويحمل منتجات التمثيل الغذائي. مصدر الطاقة للألياف العضلية هو الجليكوجين. أثناء تحلله، يتم إنتاج حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك (ATP)، والذي يستخدم لتقلص العضلات. تحتوي العضلات على نهايات عصبية مستقبلية تستشعر درجة انقباض العضلة وتمددها.

وهكذا، تتكون العضلات الهيكلية من أنواع مختلفة من الأنسجة الضامة (الأوتار)، والأنسجة العصبية (أعصاب العضلات)، والبطانة وألياف العضلات الملساء (الأوعية الدموية). ومع ذلك، فإن الأنسجة العضلية المخططة هي السائدة، والتي تحدد خاصية (الانقباض) وظيفة العضلات كعضو انكماش.

يمكن أن يكون للعضلات هيكل ريشي، عندما ترتبط حزم العضلات بالوتر من جانب واحد أو جانبين أو عدة جوانب. هذه هي العضلات أحادية القضيب، وثنائية القضيب، ومتعددة القضيب.

يتم بناء العضلات Pennate من عدد كبير من حزم العضلات القصيرة ولها قوة كبيرة. هذه عضلات قوية. ومع ذلك، فهي قادرة فقط على التعاقد لمدة قصيرة. في الوقت نفسه، فإن العضلات ذات الترتيب المتوازي لحزم العضلات الطويلة ليست قوية جدًا، لكنها قادرة على تقصير ما يصل إلى 50٪ من طولها. وهي عضلات بارعة، وهي موجودة حيث يتم تنفيذ الحركة على نطاق واسع.

وفقا للوظيفة المنجزة، فضلا عن التأثير على المفاصل، يتم تمييز العضلات - العضلات القابضة والباسطة، المقربين والخاطفين، الضواغط والموسعات. تتميز العضلات بموقعها في جسم الإنسان: سطحية وعميقة، جانبية وسطية، أمامية وخلفية.

يحدث تكوين العضلات الهيكلية في المراحل المبكرة جدًا من التطور. في الأسبوع الثامن من التطور داخل الرحم، تكون جميع العضلات مرئية بالفعل، وبحلول الأسبوع العاشر تتطور الأوتار.

يرتبط نضوج الألياف العضلية بزيادة عدد اللييفات العضلية وظهور التصدعات المستعرضة وزيادة عدد النوى. أول ما يتم تمييزه هو ألياف عضلات اللسان والشفتين والعضلات الوربية وعضلات الظهر والحجاب الحاجز. ثم - عضلات الطرف العلوي وأخيرا عضلات الطرف السفلي. عند الولادة، تكون عضلات الأطراف العلوية أكبر حجمًا بالنسبة لوزن الجسم من عضلات الأطراف السفلية. تكون عضلات الطفل شاحبة وناعمة وأكثر مرونة من عضلات الشخص البالغ. أثناء تطور ما بعد الولادة، تحدث تغييرات أخرى في البنية الكلية والمجهرية للعضلات الهيكلية. عند الرضع، أولا وقبل كل شيء، تتطور عضلات البطن، وبعد ذلك عضلات المضغ. بحلول نهاية السنة الأولى من العمر، فيما يتعلق بالزحف وبداية المشي، تنمو عضلات الظهر والأطراف بشكل ملحوظ.

في سن 12-16 سنة، إلى جانب تطويل العظام الأنبوبية، تطول أوتار العضلات أيضًا، فتصبح العضلات طويلة ورقيقة ويبدو المراهقون وكأنهم طويلي الأذرع وأرجل طويلة. في سن 15-18 سنة، يحدث نمو العضلات النشط في القطر. يمكن أن يستمر نمو العضلات في الطول لمدة تصل إلى 23-25 ​​عامًا، وفي السماكة - حتى 35 عامًا.

يتغير التركيب الكيميائي للعضلات أيضًا مع تقدم العمر. تحتوي عضلات الأطفال على كمية أكبر من الماء وهي غنية بالبروتينات النووية. ومع حدوث النمو، يزداد الأكتوميوسين والـ ATP والميوجلوبين. نظرًا لحقيقة أن الميوجلوبين هو مصدر للأكسجين، فإن زيادة كميته تساعد على تحسين الوظيفة الانقباضية للعضلة.