Uykuya dalmak için ne yapmalı? Nasıl daha hızlı uykuya dalılır? Haplar olmadan hızlı bir şekilde uykuya dalmak nasıl. İstemiyorsanız hızlı bir şekilde uykuya nasıl dalabilirsiniz?

Uyuyamamanızın asıl nedeni iç diyaloğunuzdur. Genellikle geçmiş olaylarla ilgili endişelerle veya gelecek olaylarla ilgili endişelerle ilişkilendirilir. Ancak uyku vaktiniz geldiğinde üretken düşünceler bile pek uygun değildir.

Kural olarak, 15-20 dakika içinde uykuya dalamazsanız, daha sonraki girişimler başarısızlığa mahkumdur. Yatağınız ve yastığınız size işkence etmek için tasarlanmış gibi hissetmeye başlarsınız. Şans eseri, tam da böyle anlarda birisi sokakta kapıları çarpıyor, gelip gidiyor ve komşular uyurgezerler gibi odadan odaya dolaşıyor!

Böylece iç diyaloğunuz sızlanmaya ve homurdanmaya dönüşür. Bunu önlemek için, hiç başlatmamanız gerekir. Bunu yapmak için beyninizi tartışmalardan ve hipotezlerden uzaklaştırmanız gerekir. Bugün kolayca uykuya dalmak için aşağıdaki püf noktalarından birini kullanın.

koreograf/depositphotos.com

1. Top

Koyunları hepimiz biliyoruz. Ancak çok daha etkili bir görsel görüntü toptur. Düzgün bir şekilde sallanan ve etrafına dalgalar yayan bir top hayal edin. Düşüncelerin dikkatinizi dağıttığını fark ederseniz hemen top görüntüsüne dönün.

2. Zihinsel fare

Bir nesne hayal edin. Sanki fare tekerleğini kullanıyormuşsunuz gibi zihinsel olarak uzaklaştırın, yakınlaştırın ve döndürün. Ayrıntılı bir görsel imaj oluşturmak sizi rahatsız edici düşüncelerden uzaklaştırmaya yardımcı olur. Sadece nesnenin özelliklerini kendinizle tartışmayın, sadece gözlemleyin.

3. İzci yöntemi

Sırt üstü yatın, gerin, rahatlayın. Kapalı göz kapaklarının altında gözlerinizi yuvarlayın. Aşırıya kaçmayın; gözler rahat kalmalıdır. Bu, derin uyku sırasında gözbebeklerinin doğal konumudur, dolayısıyla bu şekilde uykuya dalmak genellikle daha kolaydır.

4. Dört - yedi - sekiz

Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, ardından nefesinizi yedi saniye tutun ve sekiz saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu nefes alma sayesinde adrenalin seviyesi azalacak ve kalp atış hızı yavaşlayacaktır. Ve nefes almaya odaklanmak sizi düşüncelerden uzaklaştıracaktır.

5. Otojenik eğitim

Rahatça sırt üstü yatın. Gerin ve vücudunuzun her yerine bir ağırlık ve sıcaklık hissi yaymaya başlayın. Duygunun başınızın üstünden parmak uçlarınıza, ardından da ayak parmaklarınıza nasıl yayıldığına dikkat edin. Yüzünüzü unutmayın; çeneniz, elmacık kemikleriniz, gözleriniz ve alnınız tamamen gevşemiş olmalıdır. Hareket etmemeye çalışın.

6. Zaman makinesi

Günü tekrar düşünün. Duygular ve yargılamalar olmadan, bugün başınıza gelen tüm olayları hayal gücünüzde gezdirin. Daha fazla ayrıntı hatırlamaya çalışın, ancak sanki bir film izliyormuş gibi dışarıdan izleyin.

7. Rüya restorasyonu

Gördüğünüz hoş rüyalardan birini tekrar düşünün. Rüyalarınızı hatırlamıyorsanız bir tane uydurun. Duygulara dikkat edin, resmi tamamlayın. Bu sizin hayaliniz ve olmasını istediğiniz kadar mükemmel olabilir. Uykuya daldıktan sonra kendinizi tekrar içinde bulmanız oldukça olasıdır.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Ters yanıp sönme

Gözlerini kapat. Gözlerinizi sadece bir saniyeliğine açın ve tekrar kapatın. 10 saniye sonra tekrarlayın. Bu "göz kırpma" sayesinde rahatlayacaksınız ve dikkat dağıtıcı düşüncelere dalmaya başlamayacaksınız.

9. Hızlı göz hareketi

Gözlerinizi açın ve hızla bir nesneden diğerine bakın. Bakışlarınızı özellikle herhangi bir şeye sabitlemeyin. 1-2 dakika sonra göz kapaklarınızın ağırlaştığını hissedeceksiniz. Yorgunluğa biraz daha direnin ve ardından gözlerinizin kapanmasına izin verin.

10. Peri masalı

Pek çok ebeveyn bu duruma aşinadır: Çocuğunuza bir peri masalı anlattığınızda, siz de uykuya dalmaya başlarsınız. Kendinize bir hikaye anlatın. Ne kadar çılgın olursa olsun herhangi bir komplo bulun - bırakın kendi başına gelişsin.

11. Kelime oyunu

Alfabenin her harfi için üç harfli bir kelime, ardından dört harfli bir kelime vb. bulun. Analiz etmeye çalışmayın; aklınıza gelen ilk kelimeyi sayın. Beyin genellikle bu tür sıkıcı, monoton faaliyetlerden oldukça hızlı bir şekilde "kapanır".

12. Sessizliği duymaya çalışmak

Rahat bir pozisyonda uzanın ve sessizliği dinleyin. Sessizliği duymaya çalışın - pencerenin dışındaki veya girişteki yabancı sesleri değil. Çok kolay değil ama başardığınızda rahatlayacak ve uykuya dalacaksınız.

13. Beyaz gürültü

Sessiz, monoton bir gürültü kaynağı bulun (veya yaratın). Düşüncelerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeden onu çok dikkatli dinleyin. Bir süre sonra uykuya dalmaya başlayacaksınız.

14. Kendi kendine hipnoz

Sizin için rahat olan bir pozisyonda mümkün olduğunca rahatlayın. Nefesinizi sakinleştirin. “Gittikçe daha rahatlıyorum”, “Vücudum ağırlaşıyor” gibi cümleleri kendi kendinize tekrarlayarak daha da rahatlayın. Sonra (kendi kendinize) “Sıfıra kadar saydığımda uykuya dalacağım” deyin ve yavaş bir geri sayıma başlayın. Örneğin 50 nefes verme sayabilirsiniz.

suricoma/depositphotos.com

Her durumda, yatağa uygun şekilde hazırlanmayı unutmayın:

• Klasik kural, son öğünün yatmadan 2-3 saat önce yenilmesi gerektiğidir. Ancak sık sık yemek yemeye alışkınsanız açlık hissi de en az tok karnına kadar uykuya dalmanızı engelleyecektir. Bu durumda yatmadan bir saat önce süt için, yarım muz veya az miktarda peynir yiyin.
• İyi bir uyku için gün içinde yeterince hareket etmeniz (tercihen temiz havada) gerekir. Yatmadan önce yürüme alışkanlığını geliştirin. 20 dakikalık bir yürüyüş bile zihninizi görevlerden uzaklaştırmanıza ve zihninizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilir.
• Yatmadan önce odayı havalandırmayı unutmayın. Pencerenin gece boyunca biraz açık olması daha iyidir. Ancak üşümekten endişeleniyorsanız en azından yatmadan önce odayı iyice havalandırın.

Ayda en az bir kez, modern bir metropolün her ikinci sakini uyku bozukluğu (uykusuzluk) sorunuyla karşı karşıyadır. Bu tür sorunlar aralıklı ise, çok hızlı bir şekilde kendi kendine ortadan kalkar. Ancak, inatla uykuya dalmayı reddeden kişinin kendi bedeni üzerindeki güçsüzlük ve kontrol kaybı gerçeği ne kadar rahatsız edicidir. Peki uykusuzluk kronikleşiyorsa ve uykusuzluk sık sık misafir oluyorsa nasıl bir duygusal huzurdan bahsedebiliriz?

Sağlıklı insanlar sadece periyodik olarak uyuyamayanlar ve sürekli uyuyamayanlar için uykusuzluğun nedenlerini ve mücadele yöntemlerini inceledi.

Tıbbi açıdan bakıldığında uyku bozuklukları dört türe ayrılabilir:

1. uykuya dalmakta zorluk dış nedenlerden veya herhangi bir hastalıktan kaynaklanan, sabah 2-5'e kadar uyku eksikliği ile karakterize edilen;
2. uykuyu sürdürmede zorluk- bu durumda, gece uyanırken uykuya dalamama söz konusudur; buna hoş olmayan duyumlar veya korku hissi eşlik eder;
3. erken uyanışlar– bu durumda uykuya dalma süreci bozulmaz, ancak sabah saat 3-4'te uyanmalar yorucu olur ve uykuya dalamama daha da artar;
4. kötü uyku kalitesi– zayıflık hissi, uyandıktan sonra halsizlik, uykudan sonra dinlenmediğiniz hissi.

Bir ay veya daha uzun süre normal uykuya dalamıyorsanız bu durumda uyku döngüsü bozulduğu için ciddi bir uyku bozukluğu olan kronik uykusuzluktan söz edebiliriz.

Uyku bozukluklarına neden olan faktörler

Ana sayfaya uykusuzluğun nedenleri ilgili olmak:

• gün içinde biriken aşırı sinir heyecanı ve depresyon;
• eve iş götürme alışkanlığı;
• yatmadan önce çay, kahve, alkol içmek, sigara içmek;
• aşırı fiziksel veya zihinsel yorgunluk;
• işin ve yaşam tarzının doğası gereği bozulan uyku-uyanıklık düzeni;
• bazı ilaçlar (nörotropik ilaçlar, kalp ve akciğer hastalıklarında kullanılan bazı ilaçlar);
• geç akşam yemeği, yağlı yiyecekler veya tam tersine açlık hissi;
• kötü dış koşullar - gürültü, ışık, rahatsız yataklar, kötü yatak, TV açık, yetersiz havalandırılan oda, ısı.

Uyku bozuklukları da olabilir organik karakter. Böylece kadınlarda vücutta hormonal değişikliklerin olduğu anlarda (aylık döngünün başlangıcından önce, hamilelik sırasında, menopoz sırasında) uykusuzluk gözlemlenebilir.

Saat dilimi değişiklikleriyle yapılan hava yolculuğunun da olumsuz etkisi vardır.

Kaşıntı, ağrı, yüksek ateş gibi bazı hastalıkların bu tür belirtileri de uykusuzluğa neden olabilir.

Yatmadan önce heyecan verici bir film izlemeyi veya haberleri okumayı seviyorsanız, alınan bilgilerin tüm dikkati çekmesi ve vücudun uykuya hazırlanamaması nedeniyle uykusuzluktan kaçınılamaz.

Geceleri en çok kim uyumakta zorluk çekiyor?

Uyku bozukluğuna neden olan nedenlere göre şunu söyleyebiliriz: en sık iş yerinde aşırı strese maruz kalan kişiler tarafından karşılaşılır, Bu özellikle yöneticiler için geçerlidir.

Elbette her çağın kendine has deneyimleri vardır. Öğrencilerüniversiteden mezun olduktan sonra, yetişkinliğe girdikten sonra derslere ve oturumlara hazırlanmakla meşgul - nerede işe gidileceği, hayatta nasıl yapılacağı, kariyer nasıl yapılacağı sorusu. Ve kalp meseleleri huzur içinde uyumanıza izin vermiyor.

Ayrıca uyku kalitesi ve süresiyle ilgili memnuniyetsizliklerini de gösteriyorlar 40 yaş üstü insanlar belirli sağlık sorunları olan kişiler. Uykuya dalmada sorun yaşadıklarından şikayet ederler ve geceleri sıklıkla hızlı bir kalp atışı veya boğulma hissi ile uyanırlar. Çoğu zaman bunlar, ruh hali değişimleri ve asteninin eşlik ettiği nörolojik veya somatik hastalıkları olan kişilerdir.

Uykusuzluk rahatsız edici olabilir ve hamilelik sırasında büyüyen fetüs rahatça uzanmanıza izin vermediğinde. Peki ve çocuğun doğumundan sonra yaşam tarzı değişir, yenidoğanın ritmine uyum sağlanır.

sen yaşlı insanlar uykusuzluğun gelişimi yaşa bağlı değişikliklerle ilişkili olabilir. sen çocuklar– Yatmadan önce çok fazla aktivite yapılması, çünkü bu yaşta sinir sisteminin inhibisyon mekanizmaları hala zayıftır.

Uykusuzlukla mücadele yolları

Uyumak istemiyorsanız nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz? Bu soru uykusuzluk çeken herkes tarafından sorulmaktadır. Ve gerçekten ne yapmalı, bütün koyunlar çoktan sayıldı ama uyku hala gelmedi mi?

Öncelikle uyku bozukluklarının nedenlerini bulmanız ve tüm çabalarınızı bunlarla mücadeleye yönlendirmeniz gerekiyor.

Uykusuzlukla mücadelede çok önemli uyku ve uyanıklığa bağlılık. Uyku biyoritmimizin ayrılmaz bir parçası olduğundan aynı saatte yatmalısınız. Bu konudaki düzensizlik uyku kalitesini düşürmekle tehdit ediyor.

İşinizi eve götürüp yatmadan önce bitirmeyi seviyorsanız bu alışkanlığınızdan vazgeçmenin zamanı geldi! Akşam dinlenme ve rahatlama zamanıdır ve uykusuzluğa yol açan fiziksel ve zihinsel stres değil.

Vücudunuzun ihtiyacı kadar uyumanız gerekiyor! Birisi dinlenmesi için 4 saatin yeterli olduğunu söyleyecektir. Öyle de olabilir elbette... Ama bu sürenin herkese yeteceğini düşünmeyin. Her insan bireyseldir, bu nedenle kendinizi dinleyin ve gece ihtiyacınız olan uyku miktarını belirleyin.

Çoğu durumda uykusuzluktan kurtulmaya yardımcı olur uygun akşam yemeği. Yatmadan önce yağlı, ağır yiyecekler yok! Tabii aç da yatmamalısınız ama hafif bir akşam yemeği fazlasıyla yeterli.

Gündüz uykuları uykuya dalma sorununuzu daha da kötüleştirir. Gündüz uyumanız önerilmez.çünkü gece uykusu ihtiyacını azaltır.

Geceleri uyuyamıyorsanız Yatmadan önce kahve, çay, alkol içmemeli veya sigara içmemelisiniz. Bildiğiniz gibi kafeinin sinir sistemi üzerinde uyarıcı etkisi vardır, bu nedenle akşamları kahve, çay ve kola içmek kabul edilemez. Nikotin ve alkolün benzer etkileri vardır.

Rahat bir ortam, iyi bir gece uykusunun anahtarıdır! Rahat uyumak için yatak odanızda rahat bir ortam yaratmaya özen gösterin. Pencerelere kalın perdeler asın ve yatmadan önce odayı havalandırın. Gürültü sizi rahatsız ediyorsa kulak tıkacı sizin için gerçek bir kurtuluş olacaktır. Uyuduğunuz yatağa dikkat edin. Rahat bir yatak ve yastıkla yeterince geniş olmalıdır. Vücudunuza hoş gelen yatak takımlarını seçin. İlave gürültü yaratan evcil hayvanları yatak odasından uzak tutun.

Çünkü yatak sadece hoş çağrışımlar uyandırmalıdır - uyku ya da seks– ders kitaplarını, gadget'ları ve özellikle de işlerinizi yatağınıza getirmek için acele etmeyin. Uyku iyi geçmiyorsa, sandalyede otururken kitap okuyun, monoton işler yapın, ancak çok fazla iş yapmayın - örneğin örgü, nakış.

Ayrıca son dönemdeki gelişmelere de dikkat etmekte fayda var. uyku iyileştirme teknikleri. Bunlardan biri, ASMR (Otonom duyusal meridyen tepkisi), diğer adıyla ASMR "Beyin orgazmı", çeşitli hoş sesler (ateşin çıtırtısı, ayak altındaki karın gıcırdaması, denizin sesi) içeren ses ve video kayıtlarının veya bu arada, kadın sesinin olduğu bir videonun kullanımına dayanmaktadır. en büyük etki. Üstelik burada önemli olan konu ya da dil bile değil. Yumuşak, sessiz, rahatlatıcı sözler sizi huzurlu bir uykuya hazırlayan bir atmosfer yaratır. Ve bu tekniğin etkinliğini kanıtlayan resmi bir çalışma olmamasına rağmen, garip bir şekilde çoğunlukla kadınların olduğu kullanıcılar, bunun uykusuzluk, panik atak ve kaygıyla mücadeleye yardımcı olduğunu belirtiyor.

Fiziksel veya zihinsel stres normal uykuyu etkiliyorsa, bu onlarla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. otojenik eğitim. Bu tür rahatlama, kişiye doğru şekilde rahatlamayı, nefesini ve el derisinin sıcaklığını kontrol etmeyi öğretir. Bazı insanlar bu tür bir eğitim sayesinde gün içinde açıkça tanımlanmış bir süre boyunca uyuyabilirler. Örneğin John Kennedy, gün içinde dinçliğini ve verimliliğini korumak için toplantılar arasında doğrudan sandalyesinde 10 dakika uyudu.

Uykusuzluğun halk ilaçları ile tedavisi

Doğa, uyku bozukluklarıyla mücadele etmek için birçok yöntem geliştirmiştir. Öncelikle bu uygulama şifalı otlar. Uykusuzluğa karşı etkili halk ilaçları, yatmadan yaklaşık bir saat önce alınması gereken papatya, çuha çiçeği, dereotu, melisa çayı ve şerbetçiotu infüzyonunun (hamile ve emziren anneler için kontrendikedir) kaynatılmasıdır.

Kullanılabilir tıbbi pedler. Bunu yapmak için kekik ve pelin otu eşit parçalar halinde karıştırılır (kekik yerine nane kullanılabilir) ve 2 parça şerbetçiotu eklenir. Bu bitkisel karışım küçük bir torbaya dikilir ve yatağın başucunda saklanır.

Aynı zamanda uykusuzlukla mücadelede de etkili bir yöntemdir. Uyuyamıyorsanız stresi, tahrişi hafifletmeye ve sinir sistemini normale döndürmeye yardımcı olacak aromatik yağlar kullanın. Bu durumda şu şekilde kullanılabilir: aroma lambası lavanta, melisa, papatya, kediotu, gül ağacı, fesleğen, anason ve Yatmadan önce hoş kokulu bir banyo yaparken bu esansiyel yağları ılık suya ekleyin.

Esansiyel yağlarla masaj yapın aynı zamanda sizi huzurlu bir uykuya hazırlayacaktır. Bunu yapmak için 1 ölçü biberiye yağını 3 ölçü zencefil yağı ve 10 ölçü mısır yağıyla karıştırın. Bu durumda karışımı hafif masaj hareketleriyle tüm vücudunuza sürerek kendinize masaj yapabilirsiniz.

Ayrıca fark edildi ki Bazı ürünlerin hipnotik etkisi vardır. Bu nedenle uykusuzlukla mücadele etmek için yeşil soğanı yatmadan önce tek başına tüketerek veya sebze salatasına ekleyerek kullanabilirsiniz. Akşam yemeğinden sonra içilen ballı ılık süt de sizi dinlendirici bir uykuya hazırlayacaktır. Görünüşe göre karabuğday lapası uykusuzluğa karşı savaşmaya yardımcı oluyor. Ayrıca günde 4 defa küçük porsiyonlar halinde yenildiğinde mükemmel bir uyku etkisine sahiptir.

Gece vardiyasında çalışan insanlar için uyku nasıl normalleştirilir?

Vardiyalı çalışma programına sahip kişilerin uykusuzluğa çok daha duyarlı olduğu kanıtlanmıştır. İş değiştirmek bir seçenek değilse ne yapmalı?

Melatonin (uykunun düzenlenmesinden sorumlu hormon) karanlıkta üretildiğinden, Gece vardiyasında çalışırken işyeri aydınlatmasını artırın. Gündüz dinlenirken ise tam tersine pencereleri kalın perdelerle kapatın ve gece göz bağı takın. Akşamları evde loş ışıkta geçirin, gündüzleri ise odayı mümkün olduğunca ışıkla doldurun. Böylece uyku ile uyanıklık arasındaki fark önemli ölçüde artacaktır.

Bu önemli uykunun kalitesi ve miktarı. Her gün aynı saatte uykuya dalmaya çalışın. Vardiya programınız esnekse gün içinde uzun şekerlemeler yapmayın.

Kahve ve diğer enerji içeceklerinin tüketimine yalnızca vardiya başlangıcında izin verilmektedir.

Hamilelikte uyku bozukluklarıyla nasıl baş edilir?

Hamilelik sırasında düzenli veya epizodik uykusuzluk yaygın ve tamamen doğal bir olgudur. Yani, ilk üç aylık dönemde bir kadın vücudunda onu yeni bir duruma adapte eden ve alarma geçiren hormonal değişiklikler yaşar. İkinci üç aylık dönemde göbek büyümeye başlar ve üçüncü ayda tüm düşünceler yaklaşan doğum ve buna bağlı korkularla meşgul olur. Burada uyumak için zamanın olmadığı açık.

Özellikle belirgin uyku sorunları, bazı fizyolojik nedenlerden dolayı üçüncü trimesterde başlar:

• çocuğun geceleri aktivasyonu;
• mide ekşimesi, kramplar, nefes darlığı;
• bel bölgesinde ve sırtta ağrı;
• cildin gerilmesi nedeniyle karın derisinin kaşınması;
• gece idrara çıkma isteği;
• büyük göbek nedeniyle rahat bir uyku pozisyonu bulamamak.

Ayrıca, özellikle anne adayı zaten 25 yaşın üzerinde olduğunda yorgunluk kendini hissettirebilir.

Hamilelikte uyumak istediğiniz halde uyuyamadığınızda ne yapmalısınız? Tavsiyeler birçok yönden hamile olmayan bir kişinin uykusuzluk için uyması gereken tavsiyelere benzer.

çabalamak sabah aynı saatte kalkın ve günlük rutininizi takip edin. Sabah saat 8-9'da kalkmanız tavsiye edilir. Elbette uykusuz geçen bir geceden sonra bu biraz zordur ama gündüz aşırı uykusu zaten başlı başına uykusuzluğa neden olabilir.

Yatağı sadece gece uykusu için kullanın. Elbette bu, hamile bir kadının gün içerisinde uzanamayacağı anlamına gelmez. Örneğin oturma odasındaki bir kanepeyi kullanın. Ve sonra bilinçaltınızda yatağı gece uykusuyla ilişkilendireceksiniz.

Diyet- bu durumda özel bir soru. Ancak yine de son yemeğinizi yatmadan 2 saat önce yemeye çalışın. Midede oluşacak bir ağırlık kesinlikle rahat bir uykuya katkı sağlamayacaktır. Eğer gerçekten dayanamıyorsanız bir bardak yoğurt, kefir ya da meyve veya sebze salatası yeterli olacaktır. Yatmadan bir saat önce bitki çayı veya ılık süt içebilirsiniz.

Gerilmiş cildin kaşıntısını hafifletmek için cildi rahatlatıcı, hipoalerjenik bir krem, losyon veya sütle yağlayın.

İyi bir rahatlatıcı etkiye sahiptir ayak ve ayak bileği masajı.

Özel dikkat uyku için aksesuarlar. Giyeceğiniz gecelik ya da pijama doğal malzemelerden yapılmış olmalıdır. Özel mağazalardan satın alınabilecek hamilelik yastığı da uyumanıza yardımcı olabilir.

Ve bunu hatırla uyku haplarının kullanımı son derece istenmeyen ve kontrendikedir.

Uykuya dalmak için ne yapmamalısınız?

Uykusuzluk sorununuz varsa kesinlikle yapmamanız gereken şey, kendi başınıza uyku hapı kullanmaya başlamaktır. Sadece bir muayeneden sonra bir uzman tarafından reçete edilebilirler.

Üstelik hiçbir durumda Bu tür ilaçları talimatlarda belirtilenden veya doktorunuzun önerdiği süreden daha uzun süre kullanmamalısınız.

Normal uykuyu teşvik edecek önerilerle aşırıya kaçmayın. Yani kitap okumak kesinlikle yatma sürecini hızlandıracaktır, ancak yalnızca bu kitap kağıttan yapılmışsa. E-kitaplar ve akıllı telefonlar uykuyu normalleştirmeye yardımcı olmaz.

Sakinleştirici preparatlar yatmadan bir saat önce alınmalıdır. Gecenin ortasında ani bir idrara çıkma isteği nedeniyle uykunuzu bölmemek için yatmadan hemen önce hiçbir şey içmemek daha iyidir.

Uykusuz bir geceden sonra nasıl iyi görünebilirim?

Uykusuz bir gecenin izlerini ortadan kaldırmak için birkaç sır edinebilirsiniz.

• Yüzün şişmesini hafifletmeye, güzel bir renk vermeye ve kan dolaşımını yeniden sağlamaya yardımcı olacaktır. soğuk su. Bunu yapmak için yüzünüzü soğuk suyla yıkamanız yeterlidir. Bu sizi canlandıracak ve yüzünüze tazelik verecektir.
• Nane aromasının beyin üzerinde uyarıcı etkisi vardır.. Soğuk su ile narenciye ve greyfurt kokuları içeren duş jeli kombinasyonu, gün boyunca pillerinizi şarj etmenize yardımcı olacaktır.
• Göz altındaki şişkinliğin giderilmesine yardımcı olacaktır Salatalık dilimlerini 10 dakika boyunca göz kapaklarınıza yerleştirin.
• Benzersiz bir ürün yüz cildinize enerji vermeye yardımcı olacaktır. taze sıkılmış portakal suyu kompresi. Bir peçeteyi meyve suyuyla ıslatıp 5 dakika yüzünüze sürmeniz gerekiyor.
• Biraz egzersiz Aynı zamanda uykunuzu kaybetmenize ve daha enerjik olmanıza da yardımcı olacaktır.

Uyku eksikliğinin beyninizin 7 yıl yaşlanmasına yol açtığını biliyor muydunuz?

Görünen o ki insanlar, uykunun başlangıcını kendi isteğiyle geciktirebilen tek memeliler.

Uyku yoksunluğu bir tür işkencedir.

Dinlenmeleri gerekenden daha az uyuyan kişilerin, iştahı düzenleyen bir hormon olan leptin düzeylerinin azalması nedeniyle iştahlarının artması daha olasıdır.

Kadınlar erkeklere göre uykusuzluktan daha sık şikayet ediyor, ancak uzmanlara daha az başvuruyorlar. Kadınlarda kötü uykunun kişisel nedenlerden, erkeklerde ise kural olarak sosyal nedenlerden kaynaklandığını belirtmekte fayda var.

Dul kişilerin evli insanlardan, ev hanımlarının ve emeklilerin ise fiziksel emekle uğraşan insanlardan daha sık uyku bozukluklarından muzdarip olduğu tespit edilmiştir.

Ancak köy sakinleri arasında uykusuzluk, şehir sakinlerine göre daha az görülüyor ve bu, kırsal kesimde çok daha az uyunmasına rağmen.

Uykusuzluk havacılık, sanayi, tren ve otomobil kazalarının ana nedenlerinden biridir.

Uykusuzluğun küresel ekonomiye verdiği yıllık kaybın yüz milyarlarca dolar olduğu tahmin ediliyor.

Yetişkinlerde uykusuzluğun ana nedeni uygunsuz bir çalışma programıdır.

Uzun süreli uyku bozukluklarının çok ciddi bir konu olduğunu, ortaya çıkma nedenlerinin araştırılmasını ve ardından bunların ortadan kaldırılmasına yönelik çalışmalar yapılmasını gerektirdiğini söylemek isterim. Bu yüzden kendinize iyi bakın ve yeterince uyuyun! Bu sağlığı, güzelliği ve gençliği koruyacaktır!

Pek çok insan uykuya dalmakta zorluk çeker, sağa sola döner ve uykuya dalmadan önce sanki sonsuzluk geçiyormuş gibi görünür. Bu çok büyük bir sorun olabilir çünkü uyku saatlerinizi azaltır ve ertesi gün kendinizi yorgun ve sinirli hissetmenize neden olur. Neyse ki, hem kısa hem de uzun vadede daha hızlı uykuya dalma yeteneğinizi geliştirmek için vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanın birçok farklı yolu vardır. Bu makale bunu yapmak için pratik ipuçları sunmaktadır.

Adımlar

Bölüm 1

Uykunuzu optimize etme

Odanız serin olmalı. Sıcak bir odada uyumak, buruşuk çarşafların ve ateşli rüyaların reçetesidir; serin ve karanlık bir odada uyumak ise daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Optimum oda sıcaklığı 18-20 santigrat derecedir (65-68 Fahrenheit derece), bu nedenle termostatı kısın ve kendinizi battaniyelerle örtün.

Işıkları ve tüm elektronik cihazları kapatın. Karanlık, beyninizin uyku zamanının geldiğini anlamasına ve uykunuzu getiren hormonun salgılanmasına işaret etmesine yardımcı olacaktır. Odada çok fazla ışık varsa veya yatmadan önce uzun süre televizyon izleyerek (ya da bilgisayar başında oturarak) vakit geçirdiyseniz, bu durum hormon salınımını bir süre geciktirebilir ve bu da hızlı uykuya dalmanızı engelleyebilir. Bununla mücadele etmek için odayı mümkün olduğunca karanlık tutmanız ve yatmadan en az bir saat önce tüm elektrikli aletleri kapatmanız gerekir.

Yastığınızın ve yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Yatağınız sizin için rahatsızsa uyuyamamanız şaşırtıcı değildir. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak daha sert veya daha yumuşak yeni bir yatak satın almayı düşünün. Ayrıca yatağı ters çevirmeyi deneyebilirsiniz çünkü diğer tarafta daha az farklı topak olacaktır. Boyun veya sırt problemi olan kişiler, vücuda uyum sağlayan ve ihtiyaç duydukları desteği sağlayan köpük dolgulu yastıkları kullanabilirler.

• Yeni bir yatak satın almak çok sert bir adımsa, yeni bir yatak takımı satın almayı düşünün. Bireysel tercihlere göre kaliteli yatak takımları seçin. Sıcaklık ve konfor için flanel yatak takımlarını, lüks için Mısır pamuğu tercih edin.
• Nevresimlerinizi her hafta yıkayın; insanlar temiz, temiz çarşaflarda daha iyi uyurlar. Ayrıca her sabah yatağınızı katlama alışkanlığını edinin. Düzgün katlanmış bir yatak, gelişigüzel katlanmış bir yataktan daha çekicidir.

1. Esansiyel yağların kokusunu yatak odanıza ekleyin. Esansiyel yağın basit ve hafif aroması vücudunuzun rahatlamasına ve zihninizin “uykulu krallığa” gitmesine yardımcı olacaktır. Bazı araştırmalara göre lavanta kokusu uykuyu teşvik etmede birinci sırada yer alıyor ve aynı zamanda insanların çabuk uykuya dalmasına da yardımcı oluyor. Kaliteli lavanta esansiyel yağı satın alın ve aşağıdaki şekillerde kullanın:

   Odanızı yabancı seslerden izole edin. Dikkatinizi dağıtan veya sinir bozucu sesler uykunuzu etkileyebilir. Yatak odanızın sessiz ve huzurlu kalması için mümkün olan her şeyi yapın, kapıları ve pencereleri kapatın, ailenizden televizyonu kapatmasını isteyin. Kocanızın horlaması veya üst kattaki bir partiden gelen gürültü gibi yabancı gürültülerden kaçınamıyorsanız kulak tıkacı kullanın. İlk başta size tuhaf gelebilir ve sizi rahatsız edebilirler ancak alıştığınızda dışarıdan gelen hiçbir gürültüden korkmadığınızı anlayacaksınız.

   • Diğer bir yatırım ise beyaz gürültü makinesi veya farklı frekanslarda rastgele sesler üreten ve dış gürültüyü maskeleyen bir cihazdır. Beyaz gürültünün kulağa biraz sert gelebileceği doğrudur, dolayısıyla bu makinelerin birçoğu "renkli" sesler olarak adlandırılan, daha yumuşak olan ve bir şelale veya sessiz bir uğultu gibi gelebilen sesler üretir.
   • Ayrıca rahatlatıcı müzik ve hatta doğa sesleri içeren bir CD bulabilir ve uykuya daldığınızda arka planda çalabilirsiniz. Kulaklıklar takılıyken uykuya dalmamaya çalışın çünkü kulaklıklar siz uyurken birbirine karışabilir ve uyurken rahatsızlığa neden olabilir.

2. Kaslarınızı gevşetmeye odaklanın. Progresif kas gevşemesi gerçekleştirin|. Kas yorgunluğunu azaltan, çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olan fiziksel rahatlama tekniklerini kullanmaya çalışın. Bu, vücudun her bir kısmına odaklanarak, her bir parçayı gererek ve gevşeterek yapılır. Ayak parmaklarınızla başlayın ve başınızın tepesine ulaşana kadar vücudunuzun her bölümünü çalıştırmaya devam edin.

   Yataktan çık. Mantık dışı görünebilir ama bazen uykuya dalmakta zorluk çektiğinizde yapabileceğiniz en iyi şey yataktan kalkıp başka bir şey yaparak dikkatinizi dağıtmaktır. Yatakta uzanıp uyuyamadığınız için delirmek iyi bir şey değil. Kitap okumayı, televizyon izlemeyi, müzik dinlemeyi veya atıştırmalık yemeyi deneyin. 30 ila 60 dakika veya kendinizi yorgun hissedene kadar yataktan uzak durun. Bu teknik beyninizin yatağınızı uykuyla yeniden ilişkilendirmesine yardımcı olacaktır.

   Sakinleştirici bir manzara düşünün. Görselleştirin. Sakinleştirici ve hoş bir resim iyi bir dikkat dağıtıcı olabilir. Okyanusu, gökkuşağını, tropik bir ıssız adayı, sizi mutlu ve huzurlu hissettiren her şeyi düşünün. En iyi seçenek, beğendiğiniz resimleri veya manzaraları düşünmektir. Bir süper kahraman ya da ünlü olduğunuzu hayal edin, hayalinizdeki evi zihinsel olarak tasarlayın ya da kedi ya da köpek yavrularıyla oynadığınızı hayal edin.

Bu durum oldukça sık meydana gelir - yatağa gittiniz, ancak saatler geçiyor ve yatakta bir yandan diğer yana dönüp duruyorsunuz ve uyuyamıyorsunuz. Ayrıca ara sıra aklınızda bazı hoş olmayan düşünceler beliriyor ve rahatlayamıyorsunuz. Belki uykuya nasıl dalılacağı sorunu birisine o kadar da korkunç gelmeyebilir. Ancak yarın için planlanmış bir sınavınız veya önemli bir toplantınız olduğunu ve direksiyona geçmeniz gerektiğini düşünün. Ve burnunuzdan iyi bir gece uykusu çekmeniz gerekiyor, aksi takdirde sabah her şey elinizden düşecek. Böyle bir durumda ne yapmalı? Elbette herkesin ruhu farklı çalışır ve kötü uykunun nedenleri farklı olabilir. Eğer hızlı uykuya dalmayı bilmiyorsanız farklı yöntemler denemelisiniz, belki bunların arasından size en uygun olanı bulabilirsiniz.

Öncelikle uyuduğunuz odaya dikkat etmelisiniz. Optimum sıcaklığı korumalıdır - ne çok sıcak ne de çok soğuk. Taslaklardan kaçınılmalıdır.

Odadaki hava taze olmalıdır. Bu nedenle yatmadan önce odanın havalandırılması tavsiye edilir. Odada çok az oksijen varsa ve hoş olmayan kokularla doluysa, hızlı bir şekilde uykuya dalmanız pek mümkün değildir. Yatak odanızı kokulandırmak için lavanta, ıhlamur ve papatya yağlarını kullanabilirsiniz.

Çok parlak ışık genellikle uykusuzluğa yol açar. Uykuyu düzenleyen hormonların yalnızca karanlıkta üretildiğini hatırlamakta fayda var. Pencerelerin perdelerinin sıkı olduğundan ve odada başka ışık kaynağı olmadığından emin olun. Özel bir uyku maskesi satın alabilirsiniz.

Uyumak için sessizliğe ihtiyacınız varsa eczaneden kulak tıkacı satın alın. Bazı insanlar, vantilatörün monoton uğultusu gibi göze çarpmayan gürültünün uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu fark eder. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için rahatlatıcı müziklerden veya doğal ses kayıtlarından da yararlanabilirsiniz.

Bazen kişi rahatsız bir pozisyon aldığı için uyuyamaz. Rahat edebileceğiniz şekilde uzanın. Orta sertlikte bir yastık kullanmak daha iyidir. Vücudunuzdan ısınırsa ters çevirin. Uyumak için bol pijamalar giyin. Bazı insanlar çıplak uyumayı rahat buluyor, o yüzden bunu da deneyin.

Hijyeni unutmayın, nevresimlerinizi düzenli olarak değiştirin. Terden ıslanmış yastık ve çarşafların üzerinde uyumak pek hoş değil. Battaniyenin çok hafif veya ağır olmayacak, çok sıcak olmayacak veya tam tersine soğuğa karşı iyi koruma sağlamayacak şekilde seçilmesi gerekir.

Doğru beslenme iyi uykunun anahtarıdır

Akşam yemeğinde ne yediğinize dikkat edin. Yatmadan önce çok fazla yemek yenmesi önerilmez ancak diğer yandan aç karnına yatmak da en iyi çözüm değildir. İyi uykuyu destekleyen yiyecekler vardır: muz, süt, fındık, tam tahıllı ekmek, marul. Ancak protein iyi uykuyu etkileyebilir; aynı durum kafein içeren içecekler, baharatlı, yağlı, tatlı, nikotin ve alkol için de geçerlidir. Geceleri bir bardak ılık süt veya bitki çayı içmek genellikle kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Zihninizi rahatlatmak için ne yapmalısınız?

Bazen yatakta yatarken hiçbir şey düşünmemek tavsiye edilir. Ancak pratikte bunu başarmak imkansızdır, üstelik uyku sırasında beynin bazı bölümleri uyanıklığa göre daha yoğun çalışır. Bu nedenle orta derecede zihinsel stres tam tersine faydalı olacaktır.

Bazı insanlar geceleri kitap okumanın faydalı olduğunu düşünüyor. Ancak burada ölçülü olmak gerekir. Hafif bir şeyler okumak en iyisidir, külfetli değildir, ancak sizi saatlerce kitap okumaya zorlayacak kadar heyecan verici de değildir. Ayrıca bazı notlar veya çizimler yapmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin günün en hoş izlenimlerini, belirli bir film hakkındaki görüşünüzü yazın.

Ancak okurken uykunuzun geldiğini hissettiğiniz anda yaptığınız işi hemen bırakın, ışığı kapatın ve uzanın. Eğer kafanızda herhangi bir düşünce belirirse hayal gücünüzün yardımıyla bu düşünceleri siyaha boyamaya çalışın. Meditasyon yapın, sizi rahatsız eden düşüncelerden kurtulun.

Hoş bir şey düşünün. Kendinizi bir nehir boyunca yüzen bir teknede olduğunuzu veya bulutların üzerinde uçtuğunuzu, okyanusta yüzdüğünüzü veya çiçekli bir tarlada yürüdüğünüzü vb. Hayal edin. Yavaş yavaş fantezilerinizin derinliklerine dalın, giderek daha fazla yeni ayrıntıyı fark edin.

Koyun veya fil gibi bazı hayvanları düşüncelerinizde saymanız tavsiyesi uzun zamandır bilinmektedir. Tavsiye herkese yardımcı olmasa da, beynin her iki yarıküresi üzerinde orta derecede bir yüke katkıda bulunarak onu yavaş yavaş uyku moduna aktardığı için anlamsız değildir. Elbette başka nesneleri veya hayvanları da seçebilirsiniz, asıl önemli olan bunların olumsuz duygular uyandırmamasıdır. Bir sarkacın bir yandan diğer yana sallandığını hayal edebilir ve hareketlerini sayabilirsiniz.

Sessizce uzanın, hareket etmeyin, ayak parmak uçlarınızdan başlayıp başınıza kadar tüm kaslarınızı zihinsel olarak gevşetin. Yatakta uzanırken gerin. Esneme vücudun rahatlamasına yardımcı olur, gerginlik gider ve kişinin uykuya dalması sağlanır. Dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyin. Bu, stresi hafifletmeye yardımcı olur ve hatta ağrıyı azaltır.

Bir dizi nefes egzersizi yapın. Yavaş ve derin nefes almak vücudun rahatlamasına yardımcı olur. Midenizin nasıl yükseldiğini kontrol etmek için sırt üstü yatın. Nefes almaya odaklanarak beyin yabancı düşüncelerden kurtulur.

Uyku ilaçları

Çeşitli yöntemler denediyseniz ancak yine de nasıl hızlı uykuya dalabileceğinizi anlamıyorsanız ilaç kullanmanız önerilir. Ancak bağımlılığa yol açmamak için bunun dikkatli yapılması gerekir. Bir ilaç seçmek için bir doktora danışmak en iyisidir.

İlaç türleri:

• Bitkilere dayalıdır - kediotu, anaç, nane, şerbetçiotu, papatya.
• Sakinleştiriciler sinir sistemini baskılayan ve duyguları donuklaştıran ilaçlardır. Uykusuzluk şiddetli stresten kaynaklanıyorsa tek çözüm bu olabilir.
• Uyku hapları - sinir reseptörlerine etki eder ve uyku hormonlarının üretimini uyarır.
• Ana uyku hormonu olan melatonin içeren müstahzarlar.
• Vitaminler. Çoğu zaman, vücutta B ve D vitaminleri, mikro elementler - magnezyum ve kalsiyum eksikliği nedeniyle kronik uykusuzluk gelişir.

Geceleri rahat uyumak için gündüz ne yapmalı

Spor yapıyorsanız, son antrenmanınız yatmadan en az üç saat önce olmalıdır. Ancak yatmadan önce yürümek uykusuzluğa çok iyi gelir.

Geceleri su tedavileri de rahatlamanın iyi bir yoludur. Bu durumda en iyi yardımcı, deniz tuzu, okaliptüs ve çam yağları gibi özel yatıştırıcı katkı maddeleri içeren bir banyodur. Gece uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, gündüz kestirmek yerine akşama kadar bekleyip iyi bir gece uykusu çekmek en iyisidir.

Stresle başa çıkmanın bir yolunu bulun. Uykusuzluğun temel sorunu strestir. Stresi azaltacak bir hobi bulun. Bir rutine sadık kalmaya çalışın: aynı saatte yatın. Modu değiştirmek istiyorsanız, 10 dakikadan başlayarak kademeli olarak değiştirin. Yatmadan önce telefonunuza bakmayın veya TV veya monitörün önünde uzun süre oturmayın.

Bazı insanlar geceleri yatakta dönüp durarak 30-40 dakika, hatta saatlerce uyuyamazlar. Doğal olarak nasıl çabuk uykuya dalılacağı sorusuyla ilgileniyorlar. Bazen bu, doktorları ziyaret etmeyi gerektirmez, ancak beyninizi hızlı bir şekilde uykuya dalmak için eğitmeniz yeterlidir. Nefes almaya, doğru vücut pozisyonuna ve otomatik eğitime dayalı olarak, bir ila beş dakika içinde uykuya dalmanıza olanak tanıyan, hızlı bir şekilde uykuya dalmanın birçok yolu vardır.

Sağlıklı bir insanın uzun süre uykuya dalamamasının temel nedeni beyninin kendisiyle yürüttüğü iç diyalogdur. Genellikle geçmiş günün olaylarının duygusal olarak yeniden yaşanması veya gelecek olaylara yönelik kaygı ve duygusal hazırlık nedeniyle ortaya çıkar. Ancak görünüşte yararlı olan düşünceler bile bedenin uyku zamanı geldiğinde pek uygun olmayacaktır. Geceleri hızlı bir şekilde uykuya dalmak için beyninizi iç tartışmalardan uzaklaştırmanız yeterlidir.

1 dakikada hızlı bir şekilde uykuya nasıl dalılır? Nefes alma tekniklerinin yardımıyla bu mümkündür, ancak yalnızca biraz pratik yaptıktan sonra. Tüm aşamalar otomatik hale getirildiğinde, egzersize dalmanın uyuşturucu etkisi olacaktır.

Uyumanın bir numaralı yolu

Nefes alma teknikleri gerçekten etkili olmadan önce ezberlenmeyi gerektirir. Bu tekniği kullanarak hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenmek için iki ay boyunca günde 2 kez, 1 ay sonra ise tek seferde 8 tekrar yapmanız gerekir.

Tekniğin açıklaması:

• dilin ucunu üst dişlerin arkasındaki damağa yerleştirin;
• ağzınız kapalıyken 4'e kadar sayarak nefes alın;
• nefesinizi 7 saniye boyunca tutmak;
• 8'e kadar sayarak yüksek sesle, uzun nefes verme;
• gerektiği kadar tekrarlayın. Ve her seferinde giderek daha az ihtiyaç duyulacak.

Pratik yaptıkça bu egzersiz sonrası rahatlama ve huzurun etkisi artacaktır. Bu teknik aynı zamanda stresi ve kaygıyı azaltmak için de kullanılır.

İkinci yöntem – uykuda nefes alma

Nefes alma sırasında duygusal durum etkinleştirilir, nefes verme sırasında vücut sakinleşir ve rahatlar. Bu nedenle tüm uyku tekniklerinde nefes verme süresinin uzatılması veya en azından nefes vermenin nefes almaya eşit hale getirilmesi önerilir.

Tekniğin açıklaması: Nefes almanın her aşaması: nefes alma - durma - nefes verme 5 saniye boyunca yapılır. Yavaş nefes alma - 5 saniye, mola - ayrıca 5 saniye, nefes verme - 5. Yavaş yavaş, eğer bu vücut için zor değilse, her aşamanın süresini 6-7-8 saniyeye, ancak 10'u geçmeyecek şekilde artırabilirsiniz. ana vurgu nefes verme olmalıdır, yani zevk almanız gereken şey nefes vermedir. Bu tür nefes alma hızlı uyuşukluğa neden olur.

Üçüncü yöntem: 10 sayımla nefes alma

Bu tekniğin özü çok basittir: Bir kişi nefes alır, nefes alıp verişlerini sayar (10'a kadar). Egzersiz otomatik olarak kişinin dikkatini içsel sorunlarından ayırır, böylece kişinin ruhu bedenini rahatsız etmeyi bırakır ve kişi uykuya dalar. Teknik şu şekildedir: Kişi nefes alıp verişlerini saymaya başlar: nefes alırken bir, nefes verirken iki, tekrar nefes alırken üç, tekrar nefes verirken dört vb. Bu sayıma yalnızca 10'a kadar devam edilebilir, ardından döngü tekrarlanır. Tipik olarak üçten fazla döngü gerekmez. Ağzınızdan orta derecede derin nefes almanız gerekir.

Sayarken 3 şeye konsantre olmanız gerekir: her bir sayıya (sayıların tüm nefes alma/verme boyunca uzandığını hayal edin), göğüs hareketlerine, hava hissine. Nefes alırken göğsün nasıl genişlediğini, nefes verirken küçüldüğünü hissedin ve havayı unutmayın, nefes borusuna nasıl geçtiğini, akciğerlere nasıl indiğini ve geri döndüğünü hissedin. Nefes almaya bu kadar yoğunlaştığınızda bilincinizi kapatırsınız. Bu, hiç kimsenin ustalaşması zor olmayacak ve ister trende ister bir partide olsun, her yerde rahatlıkla kullanılabilecek çok kullanışlı, basit bir yöntemdir.

Egzersiz Atlıkarıncası

1. Kollarınız ve bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde rahat ve rahat bir şekilde uzanın.
2. Biri sakin bir nefes ve sıcak havanın sağ kulaktan solunduğunu hayal ediyorsunuz. Nefes almayı durdurmak.
3. İki - nefes verirken sıcak hava sağ kolun omzunun üzerinden elinize doğru akar. Duraklat.
4. Üç - yine sağ kulaktan sıcak bir nefes. Nefes almayı durdurmak.
5. Dört - sağ bacağın uyluğundan ayağa sıcak hava verilir. Duraklat.
6. Beş - tekrar sağ kulağa sıcak, hoş bir nefes. Durmak.
7. Altı - sol bacağın uyluğundan ayağa doğru bir dalga halinde akan sıcak hava solunur. Duraklat.
8. Yedi - tekrar sağ kulağa sıcak nefes. Durmak.
9. Sekiz – Nefes sol kolun omzunun üzerinden ele doğru akar. Durmak.
10. Dokuz – bir nefes daha. Durmak.
11. On – karşı kulaktan sıcak nefes verme. Durmak.

Şimdi eylem ters yönde ilerliyor:

1. Sol kulağınızdan nefes alın – 1. Duraklayın.
2. Sol elinizden nefes verin – 2. Duraklayın.
3. Nefes alın – 3. Duraklatın.
4. Sol bacaktan yukarıdan aşağıya doğru nefes verin – 4. Durun.
5. Nefes alın – 5. Duraklatın.
6. Sağ bacaktan nefes verin – 6. Durun.
7. Nefes alın – 7. Duraklatın.
8. Sağ elinizden nefes verin – 8. Durun.
9. Nefes alın – 9. Durun.
10. Karşı kulağınızdan nefes verin – 10. Nefes almayı bırakın.

Başlangıçta 4-5 döngüden sonra uykuya dalarsınız, daha sonra belki de ilk döngüde hemen uykuya dalarsınız. Uykuya dalma anını beklemenize gerek yok; eğer kendinizi çok uykulu hissediyorsanız, hemen her zamanki uykuya dalma pozisyonunuzu almanız daha iyidir.

Uyarı
Kronik akciğer hastalıklarınız (astım, kronik bronşit) varsa veya önceden doktora danışılarak nefes egzersizleri yapılmamalıdır. Akut solunum yolu enfeksiyonları ve zatürre sırasında solunum uygulamaları yapılması önerilmez. 60 yaş üstü kişilerin mutlaka hekime başvurması gerekmektedir. Oda önceden havalandırılmalıdır.

Otomatik eğitim egzersizleri

Gevşeme egzersizi plajı

Bu, biraz beceri gerektiren, iyi bilinen bir egzersizdir. Ancak epeyce pratik yaptıktan sonra zaten döngünün ortasındayken kendinizi çok uykulu hissedersiniz. Egzersiz gerçekten uyumak istediğiniz noktada kesilebilir. Bu, 5 dakikada nasıl uykuya dalılacağını gösteren mükemmel bir komplekstir.

Yatakta uzanarak (başınız hariç tamamen battaniyenin altında), kollarınızı ve bacaklarınızı serbestçe düzeltin. Kendinizi sıcak bir kumsalda hayal edin. Sıcak kumun üzerine uzanıyorsunuz ve aşağıdan sizi hoş bir şekilde ısıtmaya başladığını hissediyorsunuz. Sağ ele ılık kum dökülerek onu giderek daha fazla kaplıyor. Kum yumuşak ve ağırdır. Elin ardından bileği, ardından kolu dirseğe ve omuza kadar kaplar ve kolun tamamı ısınır ve ağırlaşır.

Daha sonra sol kola elden omuza kadar ılık kum serpilir. Daha sonra ayaktan bacak, ayak bileği boyunca dize kadar, ardından uyluk ve kalça eklemi bölgesinde biraz alt karın. Sonra diğer bacak.

Daha sonra alt karın, kasık, karnın kendisi, sağ ve sol yanları, göğüs (göğüs üzerine kum basılamaz) ve boyun serpilir. Yüz ayrıca sıcak güneşin altında hoş bir şekilde ısınır ve ışınlarının altında dudaklar, burun, yanaklar, göz kapakları ve gözler rahatlar. Alın gevşer ve üzerine hafif bir esinti eserek onu hoş bir serinlikle havalandırır.

Gevşeme egzersiz topu

Uyumak istemiyorsanız nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz? Uykuya dalmak için rahat bir pozisyon alın ve göz kapaklarınızı kapatın. Uçsuz bucaksız okyanusta suyun üzerinde sallanan büyük bir top hayal edin. Dalgalar ondan çok uzaklara her yöne doğru yayılır. Resim kafanızda belirdiğinde, topun sallanmasına ve ardından ondan gelen dalgaların salınımlarına odaklanmanız yeterlidir. Kafanızda yabancı bir düşünce ortaya çıktığı anda hemen topa geri dönmeniz gerekir.

Elbette başka birçok meditasyon uygulaması da var. Özel bir makalede ana teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Hızlı uykuya dalmanın yolları

10 saniyede hızlı bir şekilde uykuya dalmayı nasıl öğrenebilirim? Eğer aniden geceleri gerçekten derin bir uykuya dalmanız ve sınırlı bir süre içinde yeterince uyumanız gerekiyorsa. Hızlı, neredeyse anında uykuya dalmanın birkaç yolu vardır.

İstihbarat memuru Suvorov'un anlattığı gizli servis yöntemi

Sırt üstü yatın, rahat bir şekilde uzanın. Gözlerinizi kapatın ve kapalı göz kapaklarınızın altında göz bebeklerinizi yukarıya doğru yuvarlayın. Uyku sırasında gözbebeklerinin fizyolojik durumu budur. Bu pozisyonda kişi çok kolay ve hızlı bir şekilde uykuya dalar. Bu belki de çabuk uykuya dalmanın en iyi yoludur.

Ters göz kırpma tekniği

Bunlar geceleri hızlı bir şekilde uykuya dalma sorununu çözmek için en etkili tekniklerdir. Uyumak istemiyorsanız ve yorgun bir kişi aşırı heyecanlıysa ve hemen sakinleşip uykuya dalamıyorsa, uykuya dalmanıza yardımcı olacaklardır.

Kullanılan literatürün listesi:

• Levin Ya.I., Kovrov G.V. Uykusuzluğun tedavisinde bazı modern yaklaşımlar // Uzman hekim. - 2003. - Sayı 4.
• Kotova O. V., Ryabokon I. V. Uykusuzluk tedavisinin modern yönleri // Katılan doktor. - 2013. - Sayı 5.
• T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabichev. Uykusuzluk (tedavi ve önleme). - M.: Medgiz, 1960.