Treziți-vă înainte de alarma: superputere sau fenomen biologic? Secretele trezirii. Cum să te trezești fără ceas deșteptător, chiar dacă ești o bufniță de noapte confirmată

Dintre toate sunetele (inclusiv zgârierea cuielor pe o tablă și zgomotul pătrunzător al unei sirene), puține sunt la fel de neplăcute ca sunetul unui ceas cu alarmă. În cea mai mare parte a istoriei, oamenii au supraviețuit fără aceste sunete enervante, așa că de ce avem atâta nevoie de ele acum?

Și, dacă este posibil să te ridici fără ceas deșteptător, de ce să nu profiti de asta?

Vă avertizăm imediat că să vă spuneți: „Asta e, nu mai este ceas deșteptător” și să începeți imediat să vă treziți la momentul potrivit nu va funcționa. Acest lucru trebuie învățat. Nu prea mult timp, de la 2 săptămâni la o lună.

Și iată cum o poți face.

Prima metodă: Ajustați-vă bioritmurile!

Folosește un ceas cu alarmă pentru a învăța cum să te trezești fără el;)

1. Stabiliți o oră în care să vă treziți în majoritatea zilelor săptămânii. Treziți-vă așa în fiecare zi, chiar dacă nu trebuie să vă treziți devreme în una sau două zile rămase.

Privește asta ca pe o oportunitate de a câștiga încă câteva ore de productivitate. Pentru a stabili ritmul potrivit, din păcate, trebuie să renunți la obiceiul de a dormi mai mult în weekend (cel puțin la început). Trebuie să te programezi și pentru asta trebuie să te ridici din pat în același timp 7 zile pe săptămână.

2. Setează-ți alarma să se trezească la această oră în fiecare dimineață. Procesele fiziologice din corpul nostru sunt reglate de ritmul circadian, care este strâns legat de ziua de 24 de ore. Trezindu-te regulat in acelasi timp, stabilesti acest ritm.

Nu apăsați butonul „pui de somn”! Cercetările arată că acest lucru duce doar la sentimente de oboseală. Chiar dacă nu ați adormit după ce ați apăsat butonul, ritmul circadian este încă perturbat. Nu te înșela singur!

3. Aflați de cât somn aveți cu adevărat nevoie. Omul mediu are nevoie de 7-10 ore de somn în fiecare noapte; pentru adulți este de obicei între 7-8 ore, dar nevoile individuale variază. De asemenea, este normal să dormi 9 ore pe noapte. A dormi suficient este cel mai evident mod de a te ajuta să te trezești la ora dorită.

4 . Mergeți la culcare aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte. Știind când trebuie să te trezești și cât timp dormi, te poate ajuta să stabilești la ce oră ar trebui să te culci. Poate fi dificil să te culci în același timp la început, dar cu ceva efort, va deveni mai ușor după câteva zile.

Poate apărea o situație când trebuie să te culci mai târziu sau mai devreme decât ora dorită. Dacă știi că joi, vineri și sâmbătă nu vei putea dormi până târziu, atunci culcă-te la aceeași oră de luni până miercuri. Va fi incomod la început, dar te vei obișnui repede.

5. Înțărcați-vă de ceasul cu alarmă. Dacă te culci în mod regulat și te trezești la aceeași oră pe tot parcursul săptămânii, te vei putea trezi la timp fără să sune alarma. Cu cât programul este mai consistent, cu atât mai bine, dar chiar dacă ocazional te culci mai târziu sau mai devreme decât de obicei, te vei simți totuși gata să te trezești la o oră stabilită.

Nu folosi alarma pentru o zi, apoi fă-o din nou. Dacă ești îngrijorat de somnul excesiv, închide ceasul deșteptător, pentru orice eventualitate, setează-l să sune la câteva minute după ora la care vrei să te trezești.

A doua cale. Folosește-ți simțurile

1. Profită de iluminare. Creierul va reactiona la lumina si va scoate din starea de somn. Deschide-ți jaluzelele sau draperiile pentru a te trezi la răsăritul soarelui. Retrage-le dacă vrei să dormi mai mult. Poziționați patul astfel încât să primească lumină la momentul potrivit - poate fi necesar să-l mutați din când în când, deoarece lumina soarelui atinge unghiuri diferite în timp diferit al anului.

Amintiți-vă că soarele răsare în est; în emisfera nordică, o cameră cu ferestre orientate spre sud va fi mai bine iluminată, iar în emisfera sudică – cu ferestre orientate spre nord. Cu excepția cazului în care doriți să vă treziți când soarele este deja sus, este mai bine ca ferestrele din cameră să fie orientate spre est, atunci puteți „prinde” răsăritul.

Dacă trebuie să te trezești înainte de răsărit, setează un cronometru pentru a aprinde luminile din camera ta, ceea ce va fi mai puțin stresant decât o alarmă.

2. Folosește sunete. Zgomotul (cum ar fi o sirena enervantă a mașinii) vă va scoate, de asemenea, din starea de somn. Ascultă, ce sunete poți auzi în jur și când? Zgomotul trenurilor, mașinilor, animalelor, conversațiile trecătorilor pot servi drept semnal de trezire. Puteți profita de acest lucru notând ce vă trezește și când. Vă recomandăm să lăsați ferestrele deschise (dacă vremea o permite) pentru a auzi mai multe sunete.

În ciuda faptului că în mod formal pot fi considerate și ceasuri cu alarmă, astfel de sunete sunt resimțite complet diferit. Dacă această opțiune nu ți se potrivește, poți încerca ceasuri cu alarmă speciale care folosesc muzică, lumină sau chiar miros de slănină în loc de un apel enervant.

3. Setați temperatura corespunzătoare. Corpul este foarte sensibil la temperatură în timpul somnului. Dacă aveți un sistem de încălzire cu temporizator, îl puteți opri noaptea și îl puteți seta să pornească cu o oră înainte de ora dorită de trezire. Cu condiția să dormi la o temperatură confortabilă noaptea, acest lucru te va încuraja să te trezești. Poți folosi temperatura și în combinație cu lumina - odată ce lumina soarelui ajunge în pat, te va încălzi.

Poți alege o pătură care să te facă confortabil să dormi noaptea (temperatura corpului scade după miezul nopții), dar devine prea caldă dimineața (temperatura corpului crește spre sfârșitul ciclului de somn, indiferent de influențele externe).

National Sleep Foundation a descoperit că temperaturile sub 75 de grade Fahrenheit (23 de grade Celsius) sunt cele mai confortabile pentru somn. Dar nevoile individuale variază și nu toți cercetătorii sunt de acord cu acest indicator. Poate ți-ar plăcea să dormi într-o cameră răcoroasă. Dacă e frig, înfășoară-te într-o pătură.

4 . Lasă aroma plăcută să te trezească! Dacă bei cafea în mod regulat, cel mai simplu mod de a folosi mirosul ca semnal de trezire este să așezi cafetiera în dormitorul tău (sau cât mai aproape de ea) și să setezi un cronometru cu câteva minute înainte de ora la care vrei să o faci. trezeşte-te. Mirosul nu este, în general, cea mai fiabilă opțiune, așa că este cel mai bine folosit ca o completare a unei alte metode de trezire.

5 . Lasă vezica urinară să te ajute să te trezești. Bea un pahar mare de apă înainte de culcare. Vezi cât de repede te trezești dimineața! Poate că oamenii cavernelor făceau asta în mod regulat...

Metoda trei: Reglați-vă ceasul biologic

1. Îmbunătățiți-vă sănătatea. Este foarte greu să-ți faci corpul să facă ceva dacă nu este în cea mai bună formă.

Și nici măcar nu este vorba despre raportul mușchi-grăsime sau despre circumferința taliei, ci despre cum te simți pentru tine. Mâncatul corect îți va fi mai ușor să mergi la culcare și să te trezești la momentul potrivit.

Mâncărurile nedorite, zahărul și grăsimile te vor face să te simți mai rău. Cerealele integrale, fructele și legumele vor face procesul de reglare a ceasului biologic mult mai ușor.

Stați departe de excesul de cofeină. Folosirea lui pentru a trezi sau a menține vigilența întrerupe funcționarea regulatorilor naturali. În curând vor înceta să mai funcționeze pentru că nu vor fi necesare. Pentru a vă îmbunătăți rutina zilnică, limitați cât mai mult aportul de cofeină. Norma admisă este de 500 mg pe zi.

2. Găsește un motiv pentru a te trezi. Deși nu există o explicație științifică pentru acest lucru, se crede că dacă știi clar ora la care trebuie să te trezești, o vei face. Acest fenomen este oarecum legat de hormonul adrenocorticotropină, care începe să fie produs în cantități mari cu o oră înainte de trezire.

În consecință, oferă corpului tău un motiv să se trezească. Ce ai de gând să faci mâine care echivalează cu alarma la 7 dimineața? Receptorii de adrenocorticotropină, pregătiți-vă. Sa incepem, atentie...

3. Stabiliți la ce oră trebuie să mergeți la culcare și la ce oră trebuie să vă treziți. Spre deosebire de metodele de mai sus, nu este necesar să te trezești în fiecare dimineață la aceeași oră. Dacă programezi creierul (se crede că acest lucru se poate face), atunci tot ce trebuie să faci este să declanșezi producția acestui hormon la momentul potrivit. Nu-ți spune să te trezești în 3 ore, asta nu va funcționa. Te poți trezi așa doar dacă te odihnești corespunzător. Există o anumită ierarhie a nevoilor aici. În primul rând, corpul va avea grijă de odihnă bună și numai după aceea - despre trezire.

4 . Calculați numărul de ore până la ora estimată de trezire. Dacă este posibil, încercați să dormiți în mai multe bucăți de 90 de minute; Somnul are cicluri care se repetă aproximativ la fiecare oră și jumătate (acest timp va varia de la persoană la persoană). Puteți profita de acest beneficiu trezindu-vă în perioada de „somn superficial” (la sfârșitul ciclului).

5. Vizualizează ora la care te trezești. Când ești deja întins în pat, gândește-te la ora la care vrei să te trezești. Imaginează-ți un ceas cu această oră pe el și imaginează-ți că te trezești la această oră. Poate fi util să-ți spui cu voce tare: „Mă voi trezi la (ora dorită)”.

Deși acest lucru poate părea ridicol, experimentele de control au arătat că mulți oameni care folosesc această tehnică se trezesc în mod regulat la un moment dat, fără niciun stimul extern de trezire. Nu se știe cum creierul ține evidența ceasului.

6. Folosește-ți ceasul deșteptător ca plasă de siguranță. Dacă aveți un ceas cu alarmă și este esențial să vă treziți la timp, îl puteți seta să sune imediat după ora obișnuită de trezire, în cazul în care ceasul corporal nu funcționează. În plus, un ceas cu alarmă te va ajuta să-ți folosești ceasul corporal, pentru că atunci cu siguranță te vei aștepta să te trezești la acea oră. O astfel de așteptare clară va stimula producția de adrenocorticotropină.

În ciuda faptului că această metodă nu te eliberează complet de folosirea unui ceas cu alarmă, te vei bucura totuși să te trezești fără sunetul enervant al acestuia.

Practică în weekend. Ori de câte ori nu este nevoie urgentă să te trezești la timp, încearcă să te trezești fără ceas cu alarmă. În acest caz, chiar dacă dormi prea mult, nu vor fi probleme la serviciu sau la școală.

Deoarece temperatura corpului este mai ridicată dimineața și în timpul stării normale de veghe, este mai bine să dormiți într-un mediu mai răcoros dimineața. Acest lucru vă va ajuta să adormiți mai repede, să vă odihniți bine și, ca urmare, să vă treziți fără probleme la ora dorită.

Folosirea unui ritm circadian, în care obțineți un număr consistent (dar rezonabil) de ore de somn în fiecare noapte, este cel mai eficient mod pentru majoritatea oamenilor de a se trezi la timp. Puteți combina toate cele trei metode pentru a obține o eficiență maximă. Dacă trebuie să vă abateți de la programul de somn stabilit, este mai bine să utilizați un ceas cu alarmă.

Atenționări

Hormonii de stres umfla corpul și interferează cu somnul. Acest lucru poate fi transformat în avantajul tău dacă ți-e frică să nu dormi prea mult și, prin urmare, vrei doar să tragi un pui de somn ușor. Este foarte dificil să dezvolți un program regulat de somn într-o stare de stres. Găsiți modalități de relaxare, astfel încât să puteți dormi bine și să vă treziți la timp.

Niciuna dintre metodele de mai sus nu este eficientă 100%.. Ceea ce funcționează pentru unul nu va funcționa pentru altul. Folosiți-le atunci când nu este nevoie urgentă să vă treziți la timp sau să setați o alarmă ca plasă de siguranță.

Dacă slujba dumneavoastră necesită perioade lungi de veghe sau somn ocazional (de exemplu, sunteți lucrător medical), poate fi necesar să utilizați un ceas cu alarmă ca plasă de siguranță în cazul în care niciuna dintre metodele de trezire nu funcționează.

Aveți grijă când trageți un pui de somn în timpul zilei. Acest lucru vă poate perturba ritmul circadian și programul de somn, făcând dificil să adormi la ora programată. Cel mai bine este să nu dormi mai mult de 30 de minute. Dacă dormiți regulat un pui de somn în timpul zilei, lăsați deoparte anumit timpși rămâneți la aceeași perioadă de odihnă în fiecare zi.

Dacă lucrați „ore non-standard”, sunt șanse ca ciclul dvs. de somn-veghe să fie deja neregulat. Puteți folosi aceste metode pentru a vă ajuta corpul să dezvolte un ritm de somn mai bun, dar poate dura o perioadă semnificativă de timp. Acestea vor fi deosebit de dificil de utilizat dacă lucrați adesea în schimburi diferite.

Rezultatul unui ceas biologic complet deformat poate fi că te trezești in fiecare noapte la un moment dat. Acest lucru poate fi esențial pentru persoanele care au nevoie disperată de un somn bun.

Cofeina va ajuta la suprimarea senzațiilor de somnolență, dar poate interfera și cu capacitatea dumneavoastră de a rămâne treaz pentru perioade lungi de timp când aveți cu adevărat nevoie de odihnă și, astfel, să vă aruncați ceasul corporal. Tratați-l cu prudență și nu îl consumați cu cel puțin câteva ore înainte de culcare. Încercați să eliminați complet cofeina din dietă, deoarece face ca organismul să devină prea stresat, ceea ce vă poate afecta calitatea somnului pe termen lung.

În ultimii zece ani, m-am trezit dimineața la ora dorită, fără ajutorul unui ceas cu alarmă. Literal precis la minut. Și nu în același timp, ci exact la momentul dorit.

Și pentru mine, această capacitate a unei persoane de a măsura timpul folosind un ceas intern încă mi se pare un miracol de neînțeles :)

Primul ceas cu alarmă a fost inventat de americanul Levi Hutchins în 1787. Și de atunci, oamenii au experimentat un stres constant de la trezirile „forțate” de dimineață.

Într-adevăr, în cele mai multe cazuri, când te trezești cu un ceas cu alarmă, nu există consecințe prea plăcute:

1. Organismul se confruntă cu stresul de la o întrerupere bruscă a somnului, care în timp afectează sănătatea fizică și psihică.

2. O persoană experimentează un sentiment de lipsă evidentă de somn dimineața după trezire și somnolență în tot restul zilei. Nu se simte odihnit.

3. Eficiența și productivitatea în timpul zilei sunt reduse semnificativ.

Toate acestea pot fi evitate dacă înveți să te trezești singur la momentul potrivit. Într-un fel, este ca „setarea unui ceas cu alarmă intern”.

Cu aproximativ o oră înainte ca o persoană să plănuiască să se trezească, organismul începe să elibereze o doză mai mare de hormon adrenocorticotropină în sânge și acest lucru pregătește persoana pentru trezire.

Deci, să trecem la descrierea tehnicii pe care o folosesc.

Cum să te trezești oricând vrei fără ceas cu alarmă

1. Întinde-te în pat. Închideți ochii și imaginați-vă un ceas adevărat în apartamentul sau camera dvs. Nu contează mare sau mic. Nu contează electronic sau mecanic.

În general, în ultima vreme îmi imaginez un ceas pe ecranul principal al smartphone-ului meu. Este mai bine dacă ceasul este în apropiere, astfel încât după trezire să puteți verifica imediat cât de precis ați reușit să vă treziți la ora planificată.

2. Imaginați-vă că pe acest ceas mâinile sau numerele indică ora la care doriți să vă treziți.

3. Acum dă-ți comanda mentală: „Mă trezesc la atâtea ore, atâtea minute.” Exact, la timpul prezent, așa cum am scris. Repetați fraza de 3-5 ori.

4. Du-te la culcare. Dormi. Trezeşte-te. Verifica ora :)

Totul este foarte simplu, dar chiar funcționează! Incearca-l!

1. La început, pentru a fi în siguranță, setați un ceas cu alarmă real cu 5 minute mai târziu decât ora planificată.

2. O mare parte din ceea ce te simți dimineața după trezire depinde de rutina ta zilnică (puteți citi recomandări despre aceasta). Și dacă dormi doar, să zicem, 4 ore, nu te aștepta să te simți odihnit. Chiar dacă te trezești singur fără ceas cu alarmă. În opinia mea, cantitatea minimă absolută de somn pentru un adult este de 6 ore. Mai bine decât 7. În acest caz, o oră de somn înainte de ora 0:30 poate fi socotită ca două.

Sper că această tehnică de a te trezi fără alarmă să devină un obicei zilnic pentru tine și să te împuternicească să fii mai sănătos, mai puternic și mai productiv!

© Sergey Borodin, 2014

Acesta și alte subiecte sunt discutate mai detaliat în cărțile mele din seria „Codul Phoenix. Tehnologii pentru schimbarea vieților”.

Știm cu toții despre împărțirea în „laci” și „bufnițe de noapte”. Aceste cronotipuri caracterizează activitatea noastră specifică de zi/noapte: unii se trezesc ușor dimineața, dar sunt complet neproductivi seara târzie, în timp ce altora le este imposibil să se trezească la 6 dimineața fără dureri mentale infernale (și uneori dureri de cap), dar după Viața de la miezul nopții este încă în plină desfășurare, iar inspirația câștigă amploare.

Se întâmplă că majoritatea oamenilor trebuie să se trezească la școală și să lucreze dimineața devreme și nici profesorilor, nici angajatorilor nu le pasă că „bufnița” interioară a cuiva este împotrivă. Oamenii de știință spun că este imposibil să vă „refaceți” cronotipul, dar nu disperați și cumpărați o sută suplimentară de boabe de cafea! Există reguli simple, dar foarte eficiente, care te vor ajuta să te trezești dimineața fără stres inutil și cu o dispoziție bună (chiar dacă ești o bufniță de noapte de cel mai avansat nivel).

Fiți conștienți de ciclurile de somn

Somnul nostru constă în cicluri care diferă prin adâncimea scufundării în regatul lui Morpheus. În plus, există diferite etape ale somnului în care creierul nostru funcționează diferit. Durata medie a unui ciclu este de 90 de minute. Cel mai bine este să te trezești în faza de lumină, și nu în mijlocul ciclului. Pentru a calcula ora ideală pentru culcare și trezire, ține cont de această mică nuanță.

De asemenea, amintiți-vă că un adult trebuie să doarmă cel puțin 7 ore, un copil de vârstă școlară (acest lucru este valabil și pentru adolescenții care se consideră adulți) - cel puțin 8-9 ore.

Puneți ceasul cu alarmă departe de pat

O metodă veche care chiar funcționează. Dacă trebuie să te ridici din pat și să mergi câțiva pași prin cameră pentru a opri un ceas deșteptător enervant, vei fi mai puțin probabil să te întorci în pat pentru a te îmbrățișa cu perna pentru „încă cinci minute”.

Nu reprogramați alarma timp de 5-10 minute

Un „truc” pe care toți îl folosim cel puțin uneori: setați ceasul deșteptător cu 5-10 minute mai devreme decât trebuie să vă treziți pentru a vă trezi și să descoperiți cu plăcere că încă mai puteți sta întins. Ar părea o farsă plăcută și inofensivă, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Scufundarea în somn superficial, chiar și pentru câteva minute, este un mare stres pentru organism. Cu astfel de „exerciții” matinale îți obosești creierul, care este forțat să „sare” de la o stare la alta de mai multe ori într-o perioadă scurtă de timp. Și, prin urmare, nu este deloc surprinzător că până la pauza de prânz aproape că nu mai rămâne forță și energie.

Nu bea cafea imediat după trezire

De fapt, nu trebuie să bei cafea deloc dimineața. Există un număr suficient băuturi, care sunt la fel de revigorante. Cu toate acestea, dacă sunteți un mare cunoscător de cafea și nu aveți de gând să vă schimbați obiceiurile, cel puțin nu ajungeți la aparatul de cafea chiar în primele minute după ce vă treziți. Începeți ziua cu un pahar cu apă (temperatura camerei), exerciții ușoare, exerciții de respirație etc. Și după ce te-ai eliberat în sfârșit de îmbrățișarea tenace a lui Morpheus, prepară o ceașcă de cafea aromată.

Creează-ți propriile ritualuri de dimineață

Pentru a te trezi bine dispus, trebuie să știi că ceva plăcut te așteaptă dimineața. Dacă fiecare trezire într-o zi a săptămânii este asociată doar cu pregătirea urâtului pentru școală, universitate sau serviciu, chiar și o „lacără” se va simți tristă. Vino cu a ta ritual de dimineață, care te va ajuta să începi ziua cu un zâmbet. Aceasta ar putea fi o baie cu spumă aromatică în loc de un duș grăbit, jurnal, meditație, pregătirea unui mic dejun unic și frumos, câteva tratamente de înfrumusețare adecvate, citirea a 10-15 pagini dintr-o carte interesantă, gimnastică pe ritmuri de foc etc. Principalul lucru este să faci ceva dimineața care să-ți facă plăcere.

Pentru a ajuta elevii să se trezească fără stres, încercați să nu faceți mult zgomot, nu ridicați vocea, nu citiți cursurile de dimineață și nu faceți plângeri. Copiii sunt energici, dar nu le este mai puțin greu să intre în ritmul obișnuit de lucru. Ia-ți câteva minute să te îmbrățișezi, să-i prepari micuțului tău niște ciocolată caldă și să ia micul dejun cu întreaga familie. Porniți muzică energică, faceți exerciții cu copilul dvs. (cel puțin 10 genuflexiuni), împărtășiți-vă planurile pentru ziua cu alții și nu vă enervați din cauza lucrurilor mărunte.

Mai multe sfaturi utile:

• Ultima noastră masă o vom mânca cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare.
• Nu bea multe lichide cu o oră înainte de a merge la culcare.
• Cu aproximativ o oră înainte de culcare, opriți televizorul și puneți deoparte gadgeturile. Cea mai proastă soluție este să „apreciezi” fotografiile prietenilor pe o rețea de socializare și să încerci să adormi în același timp.
• Aerisiți camera.
• Dacă ești chinuit de gânduri anxioase, încearcă să le notezi într-un caiet special sau într-un jurnal personal înainte de a merge la culcare. Îi sfătuim părinților să poarte conversații intime cu copiii lor înainte de culcare. Sprijinul și cuvintele amabile ale celor dragi sunt cel mai bun remediu pentru anxietate și insomnie.

Prieteni, TutorOnline vă urează zile vesele și nopți bune! Fii productiv și vesel, iar dacă ceva știință nu merge bine, vino la noi.

site-ul web, atunci când copiați materialul integral sau parțial, este necesar un link către sursă.

Conținutul articolului

Există o mulțime de motive pentru a discuta despre abilitățile ascunse ale unei persoane, iar partea leului din ceea ce este capabil corpul uman poate fi utilă oricui în viața de zi cu zi. Experții consideră că orice reprezentant al umanității se poate lăuda cu un ceas biologic care îl ajută să trăiască. Vă va spune acest ceas cum vă puteți trezi fără alarmă la momentul potrivit?

Contabilitatea fazei de somn

Există o părere că cea mai potrivită perioadă de trezire dimineața este 5-6 dimineața. Mulți oameni cred că trebuie să părăsești patul doar atunci când corpul tău este pregătit pentru asta. Cea mai bună variantă, din punctul de vedere al experților, este să urmezi un program individual, ținând cont de fazele de somn.

Se obișnuiește să se facă distincția între fazele de somn lentă și cele rapide. Somnul NREM include 4 subfaze de durată diferită:

• mai întâi sau pui un pui de somn. Durează 15 minute.
• al doilea. Aceasta implică o încetinire a funcționării organelor interne. Durează 25 de minute.
• a treia și a patra (combinate). O bază de somn sănătoasă care durează 40 de minute.

Faza rapidă a somnului este o relaxare completă a corpului, începutul activității creierului. În această perioadă, o persoană vede vise pe care și le amintește bine după ce se trezește. Există o creștere a frecvenței cardiace și a mobilității globilor oculari. Această fază reprezintă aproximativ 1/5 din timpul total de somn.

Odihna începe cu prima fază a somnului cu unde lente și ajunge în a patra - acest proces durează în medie 2 ore. Perioada se numește ciclu complet, care în condiții normale ar trebui repetat de patru ori. De aceea este necesar să te trezești dimineața la 8 ore după ce te-ai culcat. Dacă te culci la 22-23 de ore și dormi pentru o perioadă de timp stabilită, trebuie să te ridici din pat la 6-7 ore.

A te trezi dimineața fără ceas deșteptător înseamnă a te trezi în faza inițială lentă a somnului, când organismul este deja pregătit pentru activitate activă și nu a intrat încă în faza rapidă. Când o persoană este forțată să se trezească în faza de somn cu unde lente, se simte obosită.

Persoanele care se trezesc regulat cu un ceas cu alarmă în timpul fazei de somn cu unde lente suferă de o serie de tulburări neuropsihiatrice.

Ținând cont de cunoștințele despre durata fiecărei faze, puteți reduce timpul de odihnă și vă puteți trezi în același timp - în momentul în care organismul este pregătit pentru activitate activă. De asemenea, o poți folosi pe a noastră, care va arăta cea mai optimă oră de trezire.

Un ceas cu alarmă nu are loc sub pernă

Să presupunem că a fost determinat ora trezirii dimineții favorabile, ținând cont de fazele somnului. Cum să înveți să te trezești fără ceas cu alarmă? Pentru început, ar trebui să dezvolți obiceiul de a te ridica relativ ușor din pat atunci când alarma se declanșează. Ar trebui setat la aceeași oră în fiecare dimineață.

Procesele fiziologice ale corpului sunt supuse ritmului circadian, care este asociat cu cele 24 de ore care alcătuiesc ziua. Dacă o persoană se trezește constant în același timp, el stabilește un ritm.

Important este să te ridici din pat la prima alarmă, fără să mai lași 5-10 minute să mai moștenești puțin. Va fi mai fiabil dacă ceasul cu alarmă este plasat departe de pat - atunci nu va exista nicio tentație de a rămâne în pat.

lumina soarelui

Ritmurile circadiene sunt strâns legate de lumina soarelui și amurgul. Când o persoană se găsește la muncă dimineața devreme (înainte de zori) și nu vede soarele pe tot parcursul zilei, programul său natural de somn este perturbat.

Dacă programul tău de lucru nu îți permite să fii afară în timpul zilei, merită să-ți aloci 10-15 minute de prânz pentru a te plimba la lumina zilei.

O lampă cu cronometru vă va ajuta să vă treziți mai devreme decât de obicei fără ceas cu alarmă. Trebuie doar să-l setați pentru un anumit timp. Lumina emisă de lampă își va face treaba - treziți o persoană înainte de zori.

Dacă trebuie să te trezești după zori, situația se simplifică: asigurarea accesului la lumina soarelui în pat garantează o trezire ușoară. Perdelele de la ferestre ar trebui să fie ușor deschise. Ar trebui să se acorde preferință draperiilor în culori deschise.

Soarele răsare din partea de est - în emisfera nordică, cea mai mare cantitate de lumină este concentrată pe partea de sud. Din acest motiv, este de preferat ca ferestrele dormitorului să „arată” spre est sau spre sud.

Un pahar cu apă dimineața

Experții recomandă să bei un pahar cu apă curată, caldă (nefiartă) imediat după trezire. Lichidul va ajuta organismul să se trezească, să înceapă procesele metabolice, să dea vigoare și să vă ridice moralul.

Ar trebui să bei apă în înghițituri mici și strict pe stomacul gol (înainte de a te spăla pe dinți). Dacă nu există contraindicații, puteți adăuga în lichid lămâie, miere, ulei vegetal și sifon.

Am împărțit de mult oamenii în bufnițe și ciocârle, în funcție de ora la care se trezesc și când funcționează cel mai bine. Sunt mai mult o bufniță de noapte decât o lacă, pentru că noaptea este ceva special pentru mine. Noaptea vin în minte gânduri și idei minunate. Dar inspirația este inspirație, iar viața își dictează propriile reguli și nu putem întotdeauna să ne culcăm și să ne ridicăm oricând ne place. Încă trebuie să te trezești dimineața devreme.

Copilul trebuie dus la grădiniță până la ora 8:30, iar directoarea seamănă vag cu directorul școlii mele, așa că mi-e puțin frică de ea - este mai bine să nu întârzii. Încă trebuie să te trezești devreme și, de multe ori, aceasta se transformă într-o întreagă căutare: trezește-i pe toți, hrănește-i, spală-i și îmbracă unii dintre ei. Înțelepciunea populară „Trezește-te - ai crescut-o, dar ai uitat să o trezești” - este vorba despre mine. Și, ca întotdeauna, sfaturi interesante și o privire asupra problemei trezirii devreme dintr-un unghi ușor diferit vin în ajutor.

10. Evitați "capcane de noapte". Acesta este momentul în care mâna ta ajunge la o revistă sau o carte interesantă, sau poate la telecomanda televizorului sau la computer, pentru a vedea dacă cineva a comentat postarea ta. Acesta din urmă este deosebit de periculos, deoarece suntem cu toții familiarizați cu „Iubito, cineva de pe internet greșește!”

11. Cina ar trebui să fie ușoară.Și evitați să consumați alcool sau băuturi cu cofeină noaptea.

12. Accept baie înainte de culcare. Îl poți folosi cu ulei de lavandă - este foarte relaxant. Pentru copii, este bine să preparați un amestec liniștitor și să îl adăugați în apă. Deși în zilele deosebit de dificile acest lucru ți se va potrivi și ție.

13. Încearcă să te culci mereu la aceeași oră. Și chiar și în weekend.

14. Stingeți complet toate sursele de lumină. Cel mai bine este să dormi în întuneric complet. Dacă lumina de noapte este aprinsă, corpul tău nu se va putea relaxa complet și va fi în alertă tot timpul. Ce fel de somn sănătos și sănătos există?!

15. Găsiți tonul de apel de alarmă potrivit. Nu ar trebui să fie prea moale, altfel pur și simplu nu te vei trezi. Dar este mai bine să nu alegeți ceva prea ascuțit și prea tare. S-ar putea să fie enervantă. De asemenea, ar fi bine să puneți ceasul deșteptător undeva departe, astfel încât să trebuiască să vă ridicați pentru el.

16. Esti treaz? Ce zici de întindere?Întinderile bune și adecvate sunt foarte benefice. Nu ar trebui să fie ascuțite, altfel riști să tragi de picior sau de spate sau să faci cadou o crampe. Întindeți ușor și dulce.

17. Încărcător. În copilărie am fost nevoiți să facem fără greș exerciții în grădinițe și clase primare. Și cine se poate lăuda cu o rutină zilnică de dimineață acum?

18. Pahar cu apa. Ar fi bine să bei un pahar cu apă după ce te trezești. Apa vă va ajuta corpul să se trezească și să elimine substanțele care s-au acumulat în timpul nopții.

19. Un memento discret.Încă nu te poți trezi? Încercați, de exemplu, să vă agățați planul săptămânal sau zilnic în baie lângă oglindă. În timp ce te speli pe față și te recunoști în oglindă, citește în același timp și ceea ce ți-ai planificat.

20. Convenabil haine pentru trezire dimineața. Acesta ar putea fi un halat, papuci sau șosete calde (foarte important iarna, când mai ales nu vrei să te dai jos din pat).

21. Găsiți un prieten în nenorocire, adică cineva care nu-ți va permite să stai în pat după ce se stinge alarma. Și este chiar mai bine dacă această persoană este foarte pozitivă și energică. Apoi lovitura va fi ceva ca o încărcătură de vivacitate.

22. Fii pregatit pentru surprize proaste. Când dormi dulce, s-ar putea să fii trezit de un apel târziu sau de un vis urât. Și după ce te trezești, s-ar putea să nu poți adormi din nou repede. Prin urmare, ar fi grozav dacă ți-ai găsi propriul mod de a adormi.

23. Înveselește-te. Muzica optimistă de la artistul tău preferat dimineața este cea mai bună coloană sonoră pentru a te pregăti de muncă. În plus, cafeaua, ceaiul sau sucul tău proaspăt preferat sunt cheia unei dimineți bune și a unui spirit ridicat.

24. Și deschide din nou fereastra. Abia după ce ne-am trezit. Mai mult aer curat - haideți să dăm somnul afară din apartament!

Una dintre prietenele mele a spus că a găsit perioada ideală pentru somn - de la 23:00 la 6:00. Și se simte grozav dacă se duce la culcare și se trezește în aceste intervale de timp. Poate că toată lumea are un timp atât de confortabil pentru somn, tot ce rămâne este să-l găsească.