Cum să dormi pentru a trăi într-un vis. Cum să adormi corect, astfel încât să fii alert dimineața. Sfatul unui somnolog. Somn pentru copii și femei însărcinate

Somnul adecvat este condiția principală pentru o viață plină. Rareori o persoană va spune că doarme suficient, că nu are probleme în a adormi. Puțini oameni nu se simt copleșiți dimineața. Pentru ca corpul să fie umplut cu energie vitală, trebuie să știi cum să adormi corect, cum să-ți organizezi odihna și ce poziție de dormit să alegi. O abordare competentă va aduce beneficii întregului organism.

Somnul este un proces fiziologic de activitate specială a corpului, în timpul căruia activitatea creierului este redusă, respirația, circulația sângelui și reacția la stimuli externi sunt încetinite, iar temperatura corpului este scăzută.

Un somn adecvat este posibil în următoarele condiții:

1. Într-o oră, o persoană pregătește camera și creează condiții confortabile de dormit.
2. Corpul se află în poziția corectă în timpul somnului, ceea ce permite tuturor mușchilor corpului să se relaxeze.
3. Modul și numărul de ore de odihnă satisface nevoile organismului.

Probleme grave de sănătate apar dacă dormi incorect:

Somnul adecvat și sănătos pentru o persoană depinde în mare măsură de poziția corpului. Adesea convenabil nu înseamnă util.

Creierul uman are nevoie și de oxigen în timpul somnului. Oxigenul, împreună cu sângele, intră prin arterele carotide și vertebrale, care sunt situate în coloana cervicală. Din cauza pernei mari sau a lipsei acesteia, poate apărea compresia acestor artere, ceea ce duce la lipsa de oxigen a celulelor creierului. Și dacă cerebelul și pontul Varoliev suferă de o lipsă de sânge, atunci coordonarea mișcărilor, funcționarea sistemului respirator sunt perturbate și vasele de sânge sunt distruse. Prin urmare, trebuie să monitorizați poziția coloanei vertebrale, a umerilor și a gâtului în timpul somnului și să evitați răsucirea și îndoirea.

O persoană poate ventila dormitorul, chiar poate face o plimbare în aer curat, poate alege cea mai confortabilă lenjerie intimă, poate calcula numărul necesar de ore, dar toate acestea vor fi inutile dacă nu ia poziția corectă. Trebuie să alegeți o poziție care să nu interfereze cu activitatea organelor interne sau să interfereze cu respirația și circulația sângelui.

Se spune că leneșilor le place să doarmă pe burtă. Medicina nu a dovedit o astfel de relație între temperament și somn. Dar efectele benefice ale poziției predispuse asupra intestinelor sunt cunoscute. Pentru a reduce colicile și a normaliza scaunul, pediatrii sfătuiesc sugarii să fie plasați pe burtă cât mai des posibil. În plus, majoritatea oamenilor adorm mai repede în această poziție. Aici se termină beneficiile dormitului pe burtă.

Poziția pe stomac nu poate fi clasificată drept somn sănătos, deoarece în timpul acestuia:

Poziția pe stomac nu poate fi considerată corectă din cauza presiunii grave a greutății corporale asupra organelor interne. Deși, dacă aveți o boală de rinichi, culcarea pe burtă îi poate ajuta să lucreze și să se curețe. În timpul sarcinii, această poziție va dăuna fătului. Mușchii regiunii cervicale și ai coloanei superioare sunt răsuciți, așa că nu se pune problema vreunei relaxări.

Dormitul pe spate este cea mai favorabilă opțiune pentru relaxarea musculară completă. Spatele este complet odihnit, toate organele interne sunt localizate în mod natural. Poziția în decubit dorsal ajută la menținerea frumuseții pielii, deoarece în această poziție fața nu se întinde pe pernă. Apariția prematură a ridurilor nazolabiale este exclusă, iar zona decolteului se va bucura mult timp de elasticitatea sa, deoarece pielea nu se îndoaie, ca atunci când doarme pe o parte.

În ciuda faptului că dormitul pe spate are un efect pozitiv asupra organismului, există contraindicații.

Evitați să dormiți pe spate:

• dacă o persoană sforăie;
• cu apnee (opriri bruște ale respirației în timpul somnului);
• în timpul sarcinii.

Mușchii slabi ai gurii duc la sforăit și apnee. Pe măsură ce se lasă, ele împiedică trecerea oxigenului prin tractul respirator, determinând ca respirația să devină neregulată sau să se oprească cu totul. Dormitul pe spate este contraindicat femeilor însărcinate din cauza presiunii fetale asupra venei cave.

Cu toate acestea, nu se poate nega beneficiile acestei poziții pentru pacienții cu scolioză și hipertensiune arterială. În ambele cazuri, calitatea pozitivă a posturii este distribuția uniformă a sarcinii pe coloana vertebrală și inimă, alimentarea completă cu sânge a discurilor spinale. Valoarea cosmetica a pozitiei este in pozitia neutra a muschilor faciali, suport natural al glandelor mamare.

Dormitul în această poziție va fi cel mai benefic dacă așezi perne subțiri sub genunchi, partea inferioară a spatelui și gâtului. Astfel, puteți obține o poziție naturală ideală a corpului. Rolele vă vor susține curbele naturale și vă vor ajuta corpul să se relaxeze. Atunci odihna poate fi considerată corectă.

Pernele înalte și saltelele prea moi vor strica o postură favorabilă.

Medicii consideră că somnul lateral este benefic. Această poziție se numește poziția „fetală” sau „embrionară”, care subliniază naturalețea acestei poziții pentru o persoană din primele momente ale vieții sale. Aceasta este exact poziția pe care o ocupă fătul în uter. Poziția vă ajută să faceți față sforăitului.

Înainte de a merge corect la culcare, ar trebui să alegi partea stângă pentru un somn sănătos. Tibetanii cred că dormitul pe partea stângă prelungește viața. Potrivit yoghinilor, încălzește aura unei persoane.

Din punct de vedere medical, poziția din partea stângă este:

1. Întărește sistemul limfatic, îmbunătățește filtrarea vaselor limfatice.
2. Îmbunătățește digestia, deoarece stomacul, pancreasul și intestinul gros ocupă o poziție optimă și nimic nu interferează cu activitatea lor.
3. Previne refluxul conținutului stomacului în esofag.
4. Reduce presiunea asupra venei cave, activând astfel circulația sângelui.
5. Ameliorează durerea în regiunea lombară, minimizează presiunea asupra coloanei vertebrale.

Întinderea pe partea dreaptă este utilă în timpul stresului, pentru a atenua starea de colelitiază. Cu toate acestea, dormitul pe partea dreaptă riscă arsuri la stomac și crește sarcina asupra ficatului.

Poziția laterală este poziția corectă pentru adulți și copii în următoarele condiții:

Există avantaje și dezavantaje în a dormi atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă. Atunci când alegeți o poziție confortabilă și benefică pentru un somn sănătos, ar trebui să vă ascultați corpul.

Poza corectă pe lateral va fi dacă grosimea pernei nu depășește distanța de la baza gâtului până la marginea umărului. Acest lucru va menține o linie dreaptă între coloana vertebrală și regiunea cervicală.

Cercetările constante în domeniul viselor fac posibilă astăzi alegerea unui regim în care o persoană doarme nu mai mult de două ore pe zi în loc de cele 6-8 ore standard. Și alți experți recomandă calcularea numărului de ore pentru somn, astfel încât să fie împărțit la 1,5. Atunci când alegeți un regim, trebuie să porniți de la caracteristicile individuale ale corpului.

Somnul adecvat necesită o abordare sistematică serioasă a organizării sale.

Ar trebui să vă gândiți la condiții suplimentare care vă vor ajuta să dormiți bine:

1. Perne si saltele ortopedice.
2. Izolarea dormitorului.
3. Un timp de trezire liniştită.
4. Meditație înainte de culcare.

Aerisirea camerei timp de o jumătate de oră noaptea este de mare importanță. Saturarea dormitorului cu oxigen va ușura respirația. O plimbare în aer curat va avea un efect și mai bun asupra sănătății tale.

Confortul patului dumneavoastră poate fi asigurat de așternutul potrivit. Odihna sănătoasă a fost de mult meritul pernelor ortopedice. Par inconfortabile în primele nopți de utilizare. Dacă îi dai corpului tău timp să se adapteze, nu te vei teme de osteocondroza cervicală și, în consecință, de dureri de cap în viitor. Iar materialele respirabile din care sunt realizate pătura, lenjeria de pat și hainele de dormit vă vor permite să nu transpirați pe tot parcursul nopții și să mențineți o temperatură confortabilă a corpului.

Nu este nevoie să te zgarci cu o saltea. Oamenii își petrec o treime din viață dormind, așa că, cu cât salteaua susține mai bine corpul noaptea, cu atât o persoană se simte mai bine ziua. Ar trebui să fie destul de dur și elastic.

Părinții tineri ar trebui să înțeleagă că dormitul împreună cu copiii lor nu va ajuta pe nimeni să doarmă suficient. Același lucru se poate spune despre animalele de companie în pat.

O persoană care nu mănâncă în exces în prealabil știe exact cum să doarmă corect. Organismul ar trebui să restabilească energia în timpul odihnei și să nu continue să o irosească pe digestie. De asemenea, ar trebui să vă abțineți de la vizionarea de filme de groază și să nu vă supraîncărcați creierul cu informații.

Recent, medierile la culcare au devenit populare. Curățarea minții de gândurile negative și relaxarea treptată a întregului corp ajută la acordarea, scăpa de insomnie și odihnă bună. Tehnicile de meditație te ajută să te trezești revigorat și să rămâi plin de energie pe tot parcursul zilei.

Este necesar să știi cum să dormi corect. O abordare sistematică serioasă a organizării odihnei nocturne va da roade sub forma unei stări de bine îmbunătățite. Calitatea somnului determină cât de repede o persoană efectuează munca și cât de atent conduce o mașină. Un set de măsuri vă va permite să dormiți suficient, să rezolvați problemele de sănătate și să stabiliți un ritm activ de viață.

Fiecare copil își amintește de minunate opere de folclor. Și ghicitori populare cu ajutorul cărora spiritele rele testează personajul principal. Unul dintre ei: „Care este cel mai moale lucru din lume?” Drept urmare, prințul se gândește mult timp, apoi șochează (de obicei pe Baba Yaga) cu răspunsul: propria sa mână. Se spune că nu există pernă mai bună pentru un somn dulce. Noroc de ei, eroi de basm! Pune doar o piatră sub cap și poți dormi. Din păcate, realitatea își dictează propriile reguli și, pentru a adormi, o persoană face uneori eforturi aproape titane.

„Trăiește pentru totdeauna și învață”, spune înțelepciunea populară. A avea un somn bun este o perspectivă complet posibilă. Tot ce trebuie să faceți este să abordați problema serios și metodic. Cum să te culci corect? Somnologii au identificat doar șapte reguli importante de somn, ținând cont de care poți găsi cu ușurință odihnă de calitate.

Importanța etapei pregătitoare

Omul este o ființă biologică. Prin urmare, toate aspectele vieții sunt reglementate prin faze și cicluri. Înainte de a putea dormi toată noaptea, trebuie mai întâi să-ți reglați corpul. Rolul principal în acest proces este jucat de acțiunile rituale. Ce ar trebui să faci pentru a dormi mai bine? O baie relaxantă înainte de culcare, admirând flacăra unei lumânări aromatice, exerciții meditative - toată lumea își alege activitatea „favorită” care ajută să se acorde cu „undul adormit”. Când ascultați sfaturi din afară, este important să vă studiați propriile nuanțe. Ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze neapărat pentru altul. Pentru diferite persoane, acțiunile complet opuse pot avea un efect soporific (de exemplu, citirea înainte de culcare).

Perna si saltea

A crede că o pernă și o saltea nu sunt deosebit de importante în timpul unei nopți de odihnă este o concepție greșită. Pentru a avea grijă de vise dulci, trebuie să studiați cu atenție acest subiect. Cum să alegi accesoriile de dormit pentru un somn adecvat? Mai întâi, să vorbim despre saltele.

Saltele

Experții cu experiență recomandă să alegeți nivelul de duritate a suprafeței în funcție de vârstă:

• până la 30 de ani - greu;
• 30-45 - „mijloc de aur”;
• După 50 - cel mai confortabil.

De asemenea, trebuie luată în considerare greutatea persoanei:

• mai puțin de 60 kg - moliciune maximă;
• de la 90 - duritate mare.

Există saltele cu fermitate față-verso. Această opțiune este optimă pentru persoanele care se confruntă cu dureri periodice de spate, gât și partea inferioară a spatelui. În funcție de structură, accesoriile de dormit sunt împărțite în fără arc și arc.

Prima opțiune este de obicei realizată din latex natural sau sintetic. Există și modele „stratificate”, când suprafețele de diferite grade de rigiditate sunt combinate în diferite combinații.

Saltelele cu arcuri sunt împărțite în două tipuri:

• Cu bloc Bonell dependent. Cost redus, dar și un grad ridicat de „scădere”. În timp, produsul se transformă într-un hamac metalic.
• Arcurile separate asigură o funcție anatomică mai bună.
• Pachet multiplu: 500-1000 de arcuri pe metru pătrat. Un model preferat de ortopediști, este recomandat pentru osteocondroză lombară, hernii vertebrale și scolioză.

O husă de saltea nu este doar o husă; utilizarea corectă a acesteia promovează sănătatea:

• Pentru durerile reumatice și musculare, este mai bine să cumpărați produse din lână merinos.
• Țesătura „anti-stres” este o inovație pe piața lenjeriei de pat. Incluziunile de cupru ameliorează electricitatea statică și calmează sistemul nervos central.

Perne

Am aranjat saltelele, să trecem la perne. Dacă dormi pe un obiect nepotrivit, poți „câștiga” dureri de cap și probleme de tensiune arterială. Se dovedește că fiecare poziție de somn are propria „tetieră” corectă: „pe lateral” - înalt și greu; „pe spate” - parametri medii.

Medicii recomandă insistent să folosiți numai forme ortopedice pentru a dormi suficient. Material - pentru fiecare gust: latex, diverse fibre artificiale moderne. „Tempur” este cea mai bună opțiune; constă din multe bule cu micro-găuri prin care aerul circulă liber. Ventilația excelentă și flexibilitatea ridicată fac din astfel de perne visul suprem.

Atenţie! Osteocondroza coloanei cervicale, tusea alergică, starea „umedă” la căldură sunt principalele motive pentru a uita pentru totdeauna de puf și produse din lână.

Dormit în întuneric

Nu este ușor pentru oamenii care trăiesc în latitudinile nordice. Lumina nopților „albe” pare o nebunie celor obișnuiți să doarmă în întuneric, și nu la soare. Așa se formează ceasul nostru biologic: noaptea a venit - este timpul să ne odihnim, ziua este timpul să rămânem treaz. Lipsa luminii afectează direct producția de melatonină, sursa unui somn sănătos. Abundența de lumini multicolore de pe străzile orașului noaptea „explodează” adesea în dormitor, împiedicându-vă să vă scufundați în „vise de afine”.

Dispozitive speciale vin în ajutor - măști de somn. Funcția lor principală este de a crea gradul necesar de „întuneric” pentru odihnă și relaxare a ochilor. Acesta este un factor decisiv pentru persoanele care lucrează în ture de noapte. Pentru cei care monitorizează starea pielii din jurul ochilor au fost produse modele speciale cu tampoane de gel. Datorită unor astfel de „ochelari”, arăți tânăr și proaspăt dimineața, indiferent de vârstă.

Odihna iubește tăcerea

Somnul adecvat, ca și talentul, iubește tăcerea. Dacă, din diverse circumstanțe (experimente pirotehnice sub fereastră, o stea rock în spatele peretelui), nu poți obține liniște sufletească, dopurile de urechi te pot salva. Spre deosebire de urechile pentru înot și tragere, cele „adormitoare” se caracterizează prin presiune scăzută asupra țesuturilor interne ale organelor auditive. Utilizarea acestor dispozitive necesită anumite abilități practice. Nu le puteți împinge prea adânc, scoateți-le prea repede și ignorați igiena.

Aer în dormitor

Regula de bază a somnului: cantitatea de oxigen din dormitor înainte de a adormi ar trebui să fie suficientă pentru toată noaptea. Această glumă are un sâmbure semnificativ de adevăr. Pentru vise bune, experții recomandă să dormi cu fereastra deschisă în orice perioadă a anului. Se întâmplă că o astfel de condiție este dificil de îndeplinit (de exemplu, la -30 0 C), apoi o ventilație abundentă a camerei înainte de culcare „salva”.

Este important de știut! Pentru a evita diversele tulburări de respirație în timpul odihnei nopții, este necesar să se respecte parametrii corecti ai „atmosferei”: temperatura aerului de la 16 la 18 grade, nivelul de umiditate de la 50%.

Obișnuirea cu postura corectă

Alegerea poziției corpului în timpul perioadei de odihnă are o influență directă asupra sănătății. Cum ar trebui să dormi corect? Tabelul de mai jos prezintă pozițiile comune de dormit care sunt cele mai potrivite în fiecare caz în parte:

Nume	beneficiu	contraindicatii
"pe partea din spate"	Coloana vertebrală este descărcată, aprovizionarea cu oxigen a tuturor organelor este asigurată, umflarea pleoapelor dimineața este redusă.	- sarcina dupa 12 saptamani; - sforăit și apnee; - unele boli ale aparatului locomotor (hernie vertebrală).
"pe partea de"	Este considerată poziția ideală pentru toată lumea.	Practic nici unul. O excepție este dormitul pe partea dreaptă în caz de boală hepatică.
"pe burta"	Recomandat pentru boli gastrointestinale și probleme de respirație.	- dureri de cap, disconfort la nivelul gatului si umerilor; - tendinta la umflarea fetei; - Probleme cu inima; - în islam, un astfel de vis este considerat „privilegiul” demonilor musulmani.

Când să dormi și cât de mult

Somnul optim adecvat pentru un adult sănătos este considerat a fi de 8-10 ore. Nu este indicat să mergeți la culcare în timpul zilei, deoarece se poate dezvolta insomnie. Medicii sunt loiali regimurilor „lacăuțe” și „bufnițe de noapte”. Dacă nu există perturbări grave în organism, fazele de muncă și odihnă sunt selectate în măsura înclinațiilor psihofizice personale.

Amplasarea patului

Spațiul pe care îl ocupă patul tău îți afectează și somnul. Pe baza filozofiei Feng Shui și a bunului simț, amenajarea mobilierului ar trebui să respecte anumite reguli. Deci, cele mai „dăunătoare” locuri:

Dacă, după toate convențiile de mai sus, un teritoriu neutru rămâne în dormitor, aceasta este cu siguranță o zonă pozitivă pentru vise. Un loc „bun” pentru pat poate fi găsit, iată o listă aproximativă:

• diagonala fata de usa;
• în colțul dintre fereastră și perete;
• tăblie la suprafață verticală;
• vizavi de fereastră pentru a fi mai ușor de trezit dimineața.

În cazul în care patul este dublu, trebuie să se asigure trecere pentru fiecare utilizator, fără nicio discriminare de gen. Creștinismul respinge semnele superstițioase, astfel încât oamenii profund religioși pot dormi acolo unde se simt confortabil.

Somn adecvat în timpul bolii

Pentru problemele de spate, cea mai corectă poziție de dormit este poziția „embrionului”. Se recomandă plasarea piciorului „superior”, îndoit la genunchi, pe o mică înălțime (pernă, pătură pliată). Dacă cel mai obișnuit mod de a dormi este pe burtă și nu există probleme cu respirația, trebuie să plasați o pernă confortabilă sub zona pelviană. Este recomandat să vă ridicați încet, să vă așezați treptat și abia apoi să vă asumați o stare verticală.

Odihnă în timpul sarcinii și după naștere

În timpul sarcinii, poziția „pe burtă”, pe care viitoarele mame o iubesc atât de mult, este considerată extrem de periculoasă pentru sănătatea fătului. Excepția este perioada timpurie - până la 12 săptămâni. Poziția corectă pentru dormit în timpul transportului unui copil este poziția „pe partea stângă” sau „pe jumătate așezată”. Dacă există un risc crescut de umflare a extremităților inferioare, se recomandă să vă așezați picioarele pe o suprafață ridicată noaptea.

Sfat! După naștere, pentru a slăbi cât mai repede posibil, medicii ginecologi sfătuiesc să se reîntoarcă poziția de rezervă în viața de zi cu zi. Excepție fac femeile după cezariană, deoarece există riscul ca suturile să se desprindă.

Dormi în copilărie

Cu cât poziția de dormit a unui copil de o lună este mai simetrică și „relaxată”, cu atât starea emoțională a copilului este mai calmă. Bebelușii nu ar trebui să adoarmă cu spatele sus. Acest lucru crește riscul de moarte subită a nou-născutului. Înfășarea moderat strânsă sau rolele limitatoare situate pe ambele părți vor ajuta la prevenirea pericolului.

Concluzie

Condițiile pentru un somn bun depind de diverse aspecte ale organizării acestui proces. Cum să doarmă corect, fiecare decide singur, în funcție de preferințele personale, starea de sănătate, programul de lucru sau de la școală. Un atlet, o gospodină, un șofer de camion, un chirurg - fiecare trebuie să construiască un algoritm individual pentru o odihnă adecvată. Sperăm că acest articol vă va fi util pentru un somn bun.

În lumea noastră agitată, oamenii experimentează un sentiment constant de suprasolicitare, de care nici ei nu-i pot salva, dar, în același timp, rareori se gândesc la cum să doarmă corect, astfel încât dimineața să pară odihniți, veseli și să simtă un val de putere.

De fapt, calitatea odihnei în timpul somnului depinde de mulți factori externi care merită luați în considerare. De exemplu, pentru ca corpul să fie relaxat și să se odihnească pe tot parcursul nopții, este necesar să adoptați postura corectă. Există 3 poziții standard de dormit:

ü Pe stomac

ü Pe lateral

ü Pe spate

Medicii nu au găsit contraindicații pentru a dormi pe burtă. Dar această poziție presupune întoarcerea capului, în urma căreia artera este comprimată fie pe partea stângă, fie pe partea dreaptă a gâtului. Din această cauză, fluxul de sânge către creier este redus brusc și nu îl saturează cu oxigen. Prin urmare, nu trebuie să vă așteptați la o senzație de vigoare.

Poziția ideală de dormit este pe spate. Dar în acest caz, ar trebui să știi clar cum să dormi corect pe o pernă și cum să o alegi corect. Cel mai bine este să cumpărați unul special care să urmeze curbele vertebrei cervicale și să asigure relaxarea completă a corpului. Dacă perna este prea joasă sau prea înaltă, atunci sarcina asupra coloanei vertebrale crește semnificativ și dimineața vă puteți aștepta la durere în tot corpul.

Unii experți nu recomandă să adormi pe partea stângă, deoarece acest lucru pune un stres suplimentar asupra inimii. Această afirmație nu a fost încă dovedită prin fapte științifice, așa că să te bazezi sau nu pe ea este o alegere individuală pentru toată lumea. Când o persoană doarme în poziția „embrion”, putem concluziona că organismul este într-adevăr obosit și timpul de somn ar trebui mărit.

Pentru a vă asigura un somn odihnitor și sănătos, trebuie să știți cum să faceți corect În primul rând, o persoană are nevoie de aer proaspăt pentru o odihnă adecvată, așa că merită să ventilați dormitorul cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare. De asemenea, nu va fi de prisos să te gândești în mod regulat la cum să dormi corect, ar trebui să te ocupi mai detaliat despre alegerea unui pat confortabil și a pernei potrivite, deoarece bunăstarea fizică după somn depinde în principal de aceste elemente.

Dacă o persoană suferă de insomnie sau de modele neregulate de somn, atunci întrebarea: cum să dormi corect poate fi răspuns într-un singur cuvânt - aromaterapie. După cum știți, mirosul poate fie să tonifieze corpul și să stimuleze mișcarea, fie să se relaxeze și să calmeze. Mirosul de lavandă are doar ultimul efect.

Există o regulă general acceptată care recomandă să visezi la ceva plăcut înainte de a merge la culcare. Această manipulare poate întârzia procesul de pregătire pentru culcare pentru jumătate din noapte, ceea ce privează automat o persoană de timp pentru odihnă adecvată. Cea mai bună opțiune este să îți eliberezi conștiința cât mai mult posibil de toate gândurile; pentru aceasta, este mai bine să oferi o atmosferă calmă cu o oră înainte de culcare, care nu necesită activitate activă a creierului. La noi, majoritatea populației preferă să adoarmă la sunetele programelor de televiziune. Acest lucru este strict interzis, deoarece subconștientul procesează informațiile primite în timpul nopții, astfel încât o persoană vede vise nelinistite, după care se trezește cu o conștiință tulbure.

Un aspect la fel de important care afectează somnul sănătos este cultura nutrițională. Cel mai bine este să vă organizați dieta astfel încât diferența dintre ultima masă și ora de culcare să depășească 4 ore. Deoarece somnul cu stomacul plin nu va fi sănătos, organismul nu se odihnește, deoarece este forțat să proceseze caloriile primite în energie.

Astfel, dacă sunteți interesat de întrebarea cum să dormiți corect, atunci aceste rețete simple vă vor ajuta să faceți din somn o adevărată odihnă.

O persoană are nevoie de un somn sănătos și plin nu mai puțin decât o activitate fizică adecvată. Cât de bine o persoană doarme suficient determină cum se va simți pe parcursul zilei.

În medie, somnul unei persoane trece prin 4-5 cicluri pe noapte. Fiecare ciclu este format din faze rapide și lente. În faza de somn cu unde lente, o persoană se relaxează treptat, corpul său se odihnește și își revine. Somnul este cel mai profund în acest moment.

În timpul somnului REM, activitatea creierului diferă puțin de cea din timpul zilei. În acest moment, o persoană visează.

De cât somn ai nevoie

Adultul mediu are nevoie de aproximativ opt ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, există excepții de la această regulă. O persoană trebuie să doarmă mai mult de 8 ore dacă:

• ziua a fost plină de evenimente;
• Trebuia să lucrez activ în timpul zilei (indiferent - psihic sau fizic);
• în timpul bolii, când organismul cheltuiește energie pentru a lupta împotriva bolii.

Datorită caracteristicilor fiziologice, femeile au nevoie de mai mult timp pentru a dormi decât bărbații, iar tinerii - mai mult decât bătrânii. În ceea ce privește somnul scurt în timpul zilei, se crede că are beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, persoanele în vârstă observă că după ce au tras un pui de somn chiar și pentru o jumătate de oră, au garantat că vor primi ceva pentru noaptea următoare.

Apropo, a dormi prea mult nu este mai puțin dăunător decât a nu dormi suficient. Dacă dormi mai mult de 10-12 ore pe zi, producția de hormon de somn va scădea. Acest hormon provoacă o senzație de oboseală, lene și apatie și poate chiar provoca o creștere a tensiunii arteriale.

Când este cel mai bun moment pentru a merge la culcare?

Cel mai benefic somn este înainte de miezul nopții. Există opinia că o oră de somn înainte de ora 12 este comparabilă ca eficiență cu două ore după miezul nopții.

Prin urmare, este recomandabil ca atât „bufnițele de noapte”, cât și „lacurile” să meargă la culcare cel târziu la ora 23:00. Cu cât mai devreme, cu atât mai bine.

Este posibil să dormi într-o zi liberă?

Adesea, oamenii care lucrează (în special locuitorii mega-orașelor care trebuie să se trezească devreme pentru a ajunge la timp la lucru) nu dorm suficient în timpul săptămânii.

Pentru a compensa lipsa cronică de somn, ei încearcă să doarmă mai mult în weekend, petrecând până la 12 ore în pat.

Cu toate acestea, această metodă nu funcționează și chiar invers: perturbă bioritmurile și doar agravează situația. Dacă te trezești cu o oră mai devreme decât de obicei, trebuie să te culci și cu o oră mai devreme.

Cum să dormi corect pentru a dormi suficient

Pentru a fi sănătos și a vă ajuta să vă recuperați, trebuie să urmați câteva reguli simple.

Modul

Este mai bine să adormi și să te trezești în același timp. În timp, organismul se va obișnui cu această rutină. Va deveni mai ușor să adormi și să te trezești.

Calm

Cu câteva ore înainte de culcare, încercați să evitați activitatea fizică. Nu stați noaptea târziu la computer, nu vă uitați noaptea la știri și filme care vă vor stârni anxietate.
Dezvoltați obiceiul de a face un duș cald înainte de culcare. Încercați să răsfoiți o revistă sau să citiți câteva pagini dintr-o carte de hârtie. Toate aceste „ritualuri ajută organismul să se acorde de somn.

Poziția corectă

Încercați să dezvoltați reflexele „corecte”. Nu sta întins pe canapea uitându-te la televizor toată seara. Luați o poziție orizontală numai atunci când intenționați să adormi.

Fără cină târzie

Luați cina nu mai târziu de 4 ore înainte de culcare. Evita alimentele grase, ceaiul tare si cafeaua.

Cu toate acestea, nu este ușor să adormi pe stomacul gol. Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, o porție mică de salată sau fructe nu vor strica, ci doar te vor ajuta să dormi.

Lasă problemele să aștepte

Cand te culci, lasa problemele presante pana dimineata. Lasă faimoasa expresie a lui Scarlett O’Hara să fie motto-ul tău: „Mâine mă gândesc la asta”. Dar visul la lucruri plăcute înainte de a merge la culcare nu este dăunător.

Dacă te trezești în miezul nopții, alungă toate gândurile. Altfel, riști să te gândești până în zori la ceva ce poate aștepta până a doua zi.

Mai mult oxigen

O plimbare de seară în aer curat te va ajuta să adormi rapid. Dar dacă nu ai nici energie, nici timp pentru asta, măcar aerisește camera.

Ce poziție să alegi pentru dormit

Dormitul pe spate pe o pernă joasă este bun pentru coloana vertebrală și pielea feței, deoarece orice altă poziție poate provoca apariția precoce a ridurilor. Cu toate acestea, această poziție nu este absolut potrivită pentru cei care sunt predispuși la sforăit.

Dormitul pe partea ta este, de asemenea, o opțiune bună. Ce parte să alegi este o chestiune de gust. Există o diferență fundamentală numai dacă o persoană suferă de arsuri la stomac: dormitul pe partea stângă împiedică refluxul conținutului stomacului în esofag.

A dormi pe burtă este cea mai confortabilă poziție la prima vedere, dar în același timp este și cea mai nefiziologică poziție. Coloana vertebrală ocupă o poziție nenaturală, ceea ce va provoca dureri la nivelul gâtului în timp, iar pe față se vor forma din timp ridurile. Și strângerea constantă a sânului nu va aduce nimic bun proprietarului. Cu excepția faptului că sforăitul în această poziție este practic imposibil.

Schimbarea obiceiului de a dormi într-o anumită poziție, dezvoltată de-a lungul anilor, este destul de dificilă. Micile trucuri vă vor ajuta în acest sens: dacă tot vă străduiți să vă răsturnați pe burtă, puneți o altă pernă în față și, parcă, îmbrățișați-o - sau aruncați-vă piciorul peste ea. De-a lungul timpului, nu îți vei putea imagina cum te-ai descurcat vreodată fără o a doua pernă.

Ce pernă să alegi

Evită pernele înalte, prea moi sau, dimpotrivă, prea tari.

Dacă dormi pe spate, un model plat este perfect. Pentru a dormi pe partea ta, este mai bine să dai preferință unei perne mai înalte, ideal de formă anatomică. Daca totusi preferi pernele traditionale, alege un model alungit. Cand te culci pe o parte, aseaza-ti capul pe perna si umarul pe saltea.

La fel de importantă este salteaua potrivită. Salteaua ideala este de duritate medie si este realizata din blocuri independente de arcuri.

Cum să te trezești la timp

Odihna depinde nu numai de cum și pe ce dormi, ci și de modul în care te trezești. Cea mai bună opțiune este să faci asta fără un ceas cu alarmă. În acest caz, organismul va da un semnal de trezire în faza optimă - etapa REM a somnului.

Dacă ritmul modern al vieții nu vă permite să vă bazați pe propriile bioritmuri, ceasurile inteligente vor veni în ajutor. Unele modele sunt capabile să determine stadiul de somn al unei persoane și să o trezească la momentul potrivit. Pentru a face acest lucru, norocosul proprietar al gadgetului trebuie doar să stabilească ora la care te culci și să stabilească intervalul în care ai vrea să te trezești.

Somn bun, buna dimineata si multa sanatate!

Îți dorești constant să dormi, să te culci devreme, să te ridici cu dificultăți, dar totuși te simți copleșit și epuizat. Pot exista multe motive pentru acest lucru, de la patul greșit la vizionarea de filme de groază seara.

Astăzi, se acordă o atenție deosebită studiului somnului, deoarece calitatea și durata acestuia afectează sănătatea întregului organism. Nu vă subestimați odihna nopții și rămâneți afară până la miezul nopții, apoi cădeți-vă în pat și leșinați. Pentru ca somnul să fie de înaltă calitate, trebuie să-ți pregătești corpul și creierul pentru el și abia apoi să te culci liniștit.

Cât de mult somn este corect?

Medicii recomandă să dormiți cel puțin 8 ore pe zi. Acesta este de cât are nevoie organismul pentru a-și reda pe deplin puterea. Dar, pe lângă aceasta, mai trebuie luat în considerare un fapt. Somnul constă din mai multe faze, inclusiv somnul superficial și cel profund.

Fiecare fază durează o oră și jumătate, iar dacă te trezești nu la sfârșitul ei, ci la mijloc sau la început, atunci procesul natural de somn va fi întrerupt și vei simți că nu ai dormit suficient. . Prin urmare, setați întotdeauna alarma astfel încât să vă trezească într-un multiplu de 1,5 ore. de exemplu 6, 7,5, 9 ore și așa mai departe.

Rețineți că a dormi prea mult nu este mai puțin dăunător decât a nu dormi suficient. Dacă sunteți în regatul lui Morpheus mai mult de 10-12 ore, atunci toată ziua veți simți slăbiciune, tulburări de conștiință, distragere și amețeli.

În plus, există tehnici speciale care vă permit să petreceți mult mai puțin timp dormind decât suntem obișnuiți. De exemplu, unele studii arată că poți dormi de la 12 noaptea până la cinci dimineața, iar apoi o dată 30-60 de minute în timpul zilei. Acest program vă va ajuta să vă mențineți un sentiment de vigoare și claritate a minții. Există multe alte modalități de a reduce timpul de somn noaptea, dar trebuie să le iei în serios.

Cum să te culci corect

Pentru ca somnul să fie productiv și să te trezești cu plăcere, trebuie să te pregătești pentru el. Iată ce vă sfătuiesc psihologii să faceți seara când sunteți pe punctul de a merge la culcare:

• faceți o baie caldă cu uleiuri esențiale;
• spălați machiajul;
• aerisiți dormitorul;
• stinge luminile și televizorul;
• abține-te de la a viziona știri și programe criminale;
• faceți o plimbare de seară;
• asculta muzica clasica.

Toate acțiunile de pregătire pentru somn au ca scop relaxarea corpului și a creierului, așa că lăsați gândurile despre muncă, studiu, probleme și alte aspecte negative pentru mâine. Dacă îți este greu să scapi de gândurile obsesive, bea ceai cu mușețel sau mentă, un sedativ pe bază de plante (valeriană, mamă) sau aprinde o lampă cu aromă cu ulei esențial de lavandă, tămâie sau balsam de lămâie.

Emoțiile cu care adormi afectează direct modul în care dormi și la ce visezi. Asigurați-vă că nimic nu vă interferează cu odihna, eliminați zgomotul, opriți televizorul, radiourile și luminile în toată casa.

Psihologii sfătuiesc să stai întins în pat să te gândești la ceva plăcut sau vis. Când faci acest lucru, sunt produși hormoni fericiți, care ajută organismul să-și refacă rapid puterea și chiar să facă față bolilor.

Se întâmplă să nu poți adormi mult timp, alegând o poziție mai confortabilă. Ce spun oamenii de știință despre asta și există o opțiune universală care te va ajuta să adormi mai repede și să te trezești mai ușor? Ne grăbim să vă dezamăgim, o astfel de ipostază nu există, dar o puteți alege pe cea care vi se va potrivi.

1. Pe partea din spate. Așa recomandă majoritatea terapeuților, cosmetologilor și ortopediștilor să doarmă. Dacă alegi o pernă joasă, care să-ți ridice ușor capul, coloana vertebrală îți va mulțumi. Această poziție este utilă și pentru menținerea pielii feței tinere.
2. Pe partea de. Această ipostază este mai naturală decât prima. Prin urmare, este mai ușor să te relaxezi și să adormi în ea. Nu este mai puțin benefică pentru coloana vertebrală și gât, dar datorită contactului feței cu perna dimineața, s-ar putea să observi ezitări, iar în timp, apariția ridurilor precoce.
3. Pe burta. Cea mai nefericită poziție conform medicilor, dar cea mai confortabilă după recenziile oamenilor. În această poziție, coloana vertebrală suferă cel mai mult; dimineața veți simți cu siguranță durere și disconfort în spate și gât. Are de suferit și pielea feței și a pieptului, fiind sub presiune toată noaptea. Singurul avantaj al acestei poziții este că suprimă sforăitul.

Desigur, depinde de tine să alegi cum să dormi. Dar apoi nu vă plângeți de durerile constante de spate, pierderea forței, lipsa somnului și alte probleme.

Pe ce parte este corect să dormi?

Dacă ai ales o poziție de partea ta, atunci apare o întrebare firească: pe care să dormi. Există o prejudecată că nu ar trebui să te întinzi pe partea stângă, deoarece acolo se află inima. Acesta nu este altceva decât un mit și un astfel de vis nu poate dăuna sănătății tale. Faptul este că inima este situată aproape în mijlocul pieptului cu o eroare de câțiva milimetri. Este mult mai periculos în acest caz să dormi pe burtă.

Dar dacă suferiți de arsuri la stomac sau de intrarea involuntară a conținutului stomacului în esofag, atunci dormitul pe partea stângă vă va aduce beneficii. Această poziție reduce producția de acid din stomac și îl împiedică să scape în esofag. În același timp, dormitul pe partea dreaptă face exact invers.

Nu pune brațele sub pernă, ci extinde-le de-a lungul corpului. În acest fel, veți evita durerea și amorțeala la nivelul membrelor superioare. Dacă te simți inconfortabil, pune o altă pernă în fața ta și îmbrățișează-o. Pentru confort, medicii recomandă să puneți ceva moale între picioare.

Cum să dormi corect pe o pernă

Din moment ce vorbim despre perne, este timpul să vorbim despre cum să le alegem corect și să dormim pe ele. Achiziționarea acestei lenjerii de pat ar trebui luată foarte în serios:

• preferați umpluturile naturale și hipoalergenice;
• Nu vă zgârciți cu perna;
• forma produsului trebuie să respecte standardele ortopedice;
• perna nu trebuie să fie moale sau prea tare;
• daca dormi pe spate alege modele plate;
• daca preferi o pozitie pe partea ta, cumpara perne inalte;
• daca vrei o perna obisnuita, atunci cumpara un model alungit. Îndoiți-l în jumătate pentru a se întinde pe o parte;
• Pentru boli ale coloanei vertebrale, în special ale regiunii cervicale, înainte de a cumpăra, consultați un ortoped care vă va recomanda o opțiune specifică.

Cel mai important este ca perna ofera corpului o pozitie naturala. La început te vei simți inconfortabil dormind în această poziție, dar foarte curând te vei obișnui și îți vei aminti vechea ta pernă ca pe un vis urât.

Nu renunța sub nicio formă la pernă în timp ce dormi, acest lucru îți va afecta coloana vertebrală și te va împiedica să dormi suficient. Dormitul în această poziție împiedică fluxul de sânge către creier, îi încetinește procesele chimice și, în timp, provoacă anumite boli.

Am scris mai detaliat despre cum să dormi corect pe o pernă.

O altă parte importantă a unui somn bun este salteaua potrivită. Astăzi, piața acestor produse este atât de diversă încât poate fi foarte dificil să te decizi asupra unei anumite opțiuni.

Saltelele cu blocuri independente de arcuri sunt pe măsură de populare; oferă confort și comoditate maxime. Spiralele din interiorul produsului iau contururile corpului tau, iar daca te ridici, revin in pozitia initiala.

Arcurile sunt acoperite cu un strat suplimentar pe părțile superioare și inferioare, ceea ce determină moliciunea produsului. Dacă suferiți de boli ale coloanei lombare, atunci alegeți holofiber sau spumă poliuretanică. Este recomandat si persoanelor in varsta.

Cea mai versatilă saltea este considerată a fi de duritate medie; stratul său suplimentar este realizat din așchii de latex sau nucă de cocos. Această opțiune ar fi optimă pentru copiii și adolescenții a căror coloană este încă în stadiul de creștere.

Potrivit Feng Shui, ceea ce contează nu este în ce poziție dormi, ci cum ești poziționat în raport cu direcțiile cardinale și cum sunt plasate obiectele din jurul tău. Iată câteva sfaturi populare și eficiente de la înțelepții estici care vă vor ajuta să dormi bine și confortabil:

• nu vă culcați cu picioarele spre uși, așa depun morții;
• nu dormi pe podea, aici se acumulează energia cea mai negativă;
• nu așezați televizorul sau computerul în fața patului, vă va da bătăi de cap dimineața;
• separați zonele de dormit și de lucru;
• atunci când decorați un dormitor, preferați tonurile atenuate, conform semnului yin (verde, albastru, violet);
• somnul este tulburat de portretele rudelor așezate lângă pat și de vaze cu flori;
• Cumpără apărătoare de vise, acestea te ajută să dormi bine și rapid.

Cum să dormi corect pe punctele cardinale
Adăugați ultimele două cifre ale anului nașterii una la alta (dacă obțineți un număr din două cifre, apoi adăugați din nou cele două cifre rezultate).

Apoi, dacă ești femeie, adaugă numărul cinci, dacă ești bărbat, scade din 10. Dacă obții numărul 1, atunci direcționează locul de dormit spre est, dacă 2, apoi spre vest, 3 către la nord, 4 la sud. Cifra 5 indică faptul că trebuie să dormi spre sud-vest, 6 – nord-est, 7 – sud-vest, 8 – nord-vest, 9 – sud-est.

Exemplu: anul tău de naștere este 1985. Adaugă 8+5=13. Apoi, adună 1+3, obții 4. Dacă ești femeie, adună 5 la 4 și obține 9, dacă ești bărbat, apoi scădeți 4 din 10 și obțineți 6.

Dacă dormitul noaptea a devenit un adevărat coșmar pentru tine și dimineața te simți lipsit de somn și epuizat, este timpul să iei măsuri urgente. Urmați sfaturile medicilor și înțelepților, nu vă neglijați sănătatea și veți simți ce este adevărata relaxare.

Video: cum să dormi cel mai bine pentru un bebeluș