Hronični nedostatak sna: simptomi i posljedice. Nedostatak sna - posljedice, simptomi, šta učiniti Šta pomaže kod nedostatka sna

Zdrav san je važna komponenta ljepote, zdravlja i dugovječnosti. Bez kvalitetnog odmora, osoba se brzo umara i gubi sposobnost produktivnog rada. Međutim, stres, ogromna količina pristiglih informacija i potreba za stalnim hitnim donošenjem odluka tjeraju čovjeka da živi po rasporedu koji je u suprotnosti s njegovim biološkim satom. Ovi i drugi razlozi za nedostatak sna dovode do lošeg zdravlja. Zbog poremećaja bioloških ritmova, kod mnogih ljudi koji nemaju dovoljno sna ili rade u noćnim smjenama postoji veća vjerovatnoća da obole od zaraznih i drugih ozbiljnih bolesti, među kojima su kardiovaskularne patologije, dijabetes i neki oblici raka.

Prema WHO-u, trajanje sna modernih ljudi je smanjeno za 20% u odnosu na 19. vijek, iako se standardi zdravog sna nisu smanjili i isti su 6-9 sati dnevno. Oko 60% cjelokupne populacije pati od kroničnog nedostatka sna, potpuno zanemarujući činjenicu da nedostatak sna izaziva razvoj opasnih bolesti.

Kako odrediti da li ste neispavani:

• teško ustajete ujutro;
• osjećate se slabo i umorno poslijepodne;
• često se osjećate pospano;
• česte glavobolje;
• vrtoglavica;
• razdražljivost i bluz.

Osim toga, vanjski znakovi kao što su bljedilo, tamni krugovi ispod očiju, bez sjaja kosa i lomljivi nokti mogu ukazivati ​​na nedostatak sna.

Šteta od nedostatka sna

Gojaznost

Hronični nedostatak sna izaziva razvoj gojaznosti.Šesnaest godina američki naučnici su pratili 70 hiljada Amerikanki. Žene koje su spavale manje od normalnog imale su 32% veće šanse da dobiju višak kilograma. Do debljanja zbog nedostatka sna dolazi zbog hormonskog poremećaja u proizvodnji grelina, leptina i kortizola – hormona odgovornih za osjećaj sitosti.

Onkologija

Stalni nedostatak sna izaziva razvoj raka debelog crijeva i dojke. Case Western Research University u Clevelandu sproveo je studiju, koja je obuhvatila 1.240 ispitanika. Kod 338 osoba dijagnosticirano je prekancerozno stanje, kolorektalni adenom, a istovremeno se pokazalo da spavaju manje od 7 sati dnevno, za razliku od svojih zdravih prijatelja. Stoga je zaključeno da nedostatak sna povećava vjerovatnoću obolijevanja od raka za 50%.

Pojavu raka naučnici povezuju s nedostatkom sna s nedostatkom hormona melatonina koji se proizvodi noću, koji ima sposobnost da potisne rast stanica raka. Melatonin inhibira razvoj takvih vrsta karcinoma u tijelu kao što su rak dojke, rak jajnika i rak prostate.

Prerano starenje

Melatonin je snažan antioksidans i neutralizira efekte oksidativnih procesa u cijelom tijelu vezujući slobodne radikale. Poznato je da oni približavaju ljudsko starenje. Hormon se sintetizira samo noću - u nedostatku svjetla, a njegova proizvodnja dostiže vrhunac u 2 sata ujutro. Smanjenje sati noćnog sna dovodi do poremećaja proizvodnje hormona i, kao rezultat, do preranog starenja.

Povišen krvni pritisak

Hronični nedostatak sna dovodi do povećanja krvnog pritiska. Ovaj fenomen proučavali su naučnici sa privatnog istraživačkog Univerziteta u Čikagu. Smanjenje norme sna za samo 1 sat dnevno povećava rizik od razvoja hipertenzije tokom 5 godina za 37%.

Smanjen životni vijek

Nedovoljno sna povećava rizik od prerane smrti. Grupa američkih istraživača ispitivala je podatke više od milion pacijenata tokom nekoliko godina. Najduže su živjeli ljudi koji su spavali 7 sati dnevno. U isto vrijeme, otkriveno je da pacijenti koji su uzimali tablete za spavanje imaju veći rizik od smrti od pacijenata koji jednostavno pate od nesanice.

Dijabetes

Povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 uočen je kod ljudi koji su kronično lišeni sna. To su ustanovili naučnici sa Univerziteta Warwick (UK). Tokom 6 godina posmatranja gotovo hiljadu i pol ispitanika, došli su do zaključka da spavanje manje od 6 sati dnevno povećava vjerovatnoću razvoja dijabetesa za 3 puta. Nedovoljno sna remeti proizvodnju glikemije, što dovodi do poremećene regulacije glukoze.

Problemi sa vidom

Nedostatak sna može izazvati pojavu oftalmoloških bolesti. Američki oftalmolozi na klinici Mayo proveli su brojne studije na ovu temu. Nedostatak sna povećava rizik od razvoja glaukoma, jednog od glavnih uzroka ireverzibilnog sljepila. Osoba koja ne spava dovoljno je u opasnosti od pojačanog razvoja bolesti kao što su optička nepropatija, oticanje očnog živca zbog visokog intrakranijalnog pritiska.

Virusne i prehlade

Redovan nedostatak sna, kao i nesanica, mogu uzrokovati pad imuniteta. Istraživanje na ovu temu sproveli su istraživači sa Univerziteta Carnegie Mallon. Statistike su pokazale da ljudi koji redovno ne spavaju boluju od prehlade i virusnih bolesti 3 puta češće od onih koji se pridržavaju zdravog režima spavanja. Kvalitet sna također utiče na podložnost prehladama: oni koji pate od nesanice imaju 5 i po puta veću vjerovatnoću da će dobiti prehladu i virusne bolesti.

Pogoršanje zdravlja muškaraca

Sedmica nedovoljnog sna (odnosno oko 5-6 sati) dovodi do posljedica sličnih starenju tijela za 10 godina. Istraživači sa Univerziteta u Čikagu sproveli su testove na 10 zdravih muškaraca dobrovoljaca mlađih od 24 godine. Tokom sedmice nedovoljnog sna, nivoi testosterona u njihovoj krvi su se smanjili za 10-15%, što odgovara otprilike 10-15 godina starosti. Hormon testosteron reguliše seksualno ponašanje, reproduktivnu funkciju, gustinu kostiju i mišićnu masu kod muškaraca.

Na šta još utiče nedostatak sna?

Osim navedenog, štetnost nedostatka sna leži iu negativnom utjecaju na mentalno i emocionalno stanje osobe, pogoršanju mentalnih sposobnosti i pamćenja, pogoršanju stanja kože zbog smanjene sinteze kolagena, smanjenoj brzini reakcije i pojavi apatije i depresije. Poremećaj dotoka krvi u mozak izaziva vrtoglavicu, glavobolju i rizik od moždanog udara.

Odvojeno, treba napomenuti da je negativan faktor nedostatka sna pospanost, koja je još opasnija ako osoba dio vremena provodi u vožnji. Prema globalnim statistikama, pospanost tokom vožnje je najčešći uzrok saobraćajnih nesreća. Stanje nedostatka sna je slično stanju intoksikacije alkoholom. Kronično neispavana osoba može, u bilo kojem stanju, iznenada pasti u nevoljni kratkotrajni san koji traje nekoliko sekundi, tokom kojeg potpuno gubi kontrolu nad okolnom situacijom. Vrtoglavica od nesanice, koja može početi svakog trenutka, nije ništa bolja.

Kako nadoknaditi nedostatak sna noću

U mnogim mediteranskim zemljama postoji tradicija sieste - odmora u popodnevnim satima. Ovo je običaj čija su efikasnost i koristi naučno dokazane. U popodnevnom periodu od 13-00 do 15-00, radna aktivnost osobe naglo opada, a raspoloženje se pogoršava. Produktivnost u ovom vremenskom periodu je izuzetno niska, pa se u Španiji i Italiji u ovo vreme pravi pauza od sat do dva. Ista praksa postoji u nekim azijskim zemljama - Japanu i Kini, te u velikim koncernima u Americi i Evropi kao što su Google i Microsoft. Ovaj pristup ima pozitivan učinak na funkciju mozga i cjelokupno zdravlje. Dnevno spavanje pomaže poboljšanju koncentracije i pamćenja te izbjegavanju emocionalnog preopterećenja.

Da bi dnevni odmor bio koristan, morate se pridržavati ispravnih intervala: 20-30 minuta ili sat i po. 20-30 minuta je san koji vraća snagu, nakon čega počinje faza dubokog sna. Lako se probuditi u ovo vrijeme. Sat i po sna je pun ciklus sna, nakon kojeg osoba osjeća snažan nalet energije. Smatra se da sat i po dnevnog sna u potpunosti nadoknađuje nedostatak sna noću.

Zdrav san je ključ dugog života

Svi sanjaju o produktivnom danu. Šta možete učiniti da uveče brzo zaspite, a ujutro se odmah probudite veseli i energični? Najvažnije je da pažljivo isplanirate dan, ne sjedite uveče ispred televizora i ugasite računar par sati prije spavanja. Prakticirajte dobru higijenu sna i spavajte onoliko koliko je vašem tijelu potrebno.

Spisak korišćene literature:

• Neurologija. Priručnik ljekara. D. R. Štulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• Nacionalni instituti za zdravlje. NINDS stranica sa informacijama o hipersomniji (jun 2008). Arhivirano 6. aprila 2012 (engleski)
• Poluektov M.G. (ur.) Somnologija i medicina spavanja. Nacionalno vodstvo u spomen na A.N. Vein i Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016. 248 str.

Medicinska statistika je neumoljiva - hronični nedostatak sna se nalazi svuda - oko 1/3 ruske populacije pati od ove bolesti. Najgore je što malo ljudi tome pridaje značaj, iako svi znaju da je puno zdravlje nemoguće bez kvalitetnog odmora.

Tokom sna, ljudsko tijelo se opušta i odvaja od svih problema koji su se nakupili tokom dana. Periodični nedostatak sna ubrzo uzrokuje umor. To se ne smije dopustiti, jer čest nedostatak sna izaziva razdražljivost i smanjenje fizičkih i intelektualnih performansi.

Svi znamo da osoba treba da spava najmanje 8 sati dnevno. Međutim, ova norma ne može biti ista za sve. Nekima je dovoljno sedam sati, drugima 9-10 sati nije dovoljno da povrate izgubljenu snagu.

Stariji ljudi, trudnice, djeca i bolesni moraju duže spavati. Jednom riječju, svaka osoba može sama odrediti koliko mu je sati potrebno za odmor. Mnogi ljudi su izloženi riziku od hroničnog nedostatka sna iz različitih razloga.

1. Akutni nedostatak noćnog sna ponekad je izražen gastrointestinalnim poremećajima - zatvor ili proljev, mučnina.
2. Jaka želja za ležanje i spavanje. Međutim, zbog jakog umora, nemoguće je brzo zaspati, čak ni uz ekstremnu pospanost.
3. Stalni nedostatak sna izaziva glavobolje.
4. Ometanje pažnje, nedostatak koncentracije, slab rad, ispunjavanje svakodnevnih obaveza postaje nemoguće.
5. Povremeno se mogu pojaviti tamni krugovi ispod očiju na licu, rukama, stopalima, a koža postaje blijeda.
6. Pozitivne emocije i dobro raspoloženje dugo izostaju, ali postoji nervoza i razdražljivost.
7. Nedostatak sna smanjuje apetit, javljaju se srčani problemi, pa čak i dijareja.
8. Teški slučajevi nedostatka sna manifestuju se halucinacijama, zamućenjem svesti i lošom koordinacijom pokreta.
9. Uz nedostatak sna, metabolički procesi se usporavaju, što dovodi do toga, uprkos pravilnoj prehrani.
10. Imunitet je smanjen zbog hroničnog nedostatka sna. To izaziva pogoršanje kroničnih bolesti i pojavu drugih.

Uzroci hronične deprivacije sna

Glavni razlog stalnog nedostatka sna je nepravilna raspodjela slobodnog vremena kod kuće ili na poslu.

Nedostatak sna studenata tokom redovnih sesija je sasvim razumljiv.

Jadne žene ne primjećuju kako vrijeme leti zbog mase kućnih poslova ili sati komunikacije sa svojim djevojkama.

Hronični nedostatak sna može biti posljedica neke ozbiljne bolesti, na primjer, ali je postotak takvih pacijenata znatno manji.

Muškarci se u potpunosti posvećuju poslu, uveče mogu pomoći ženi da se brine o bebama - pegla stvari ili ih čisti. Tada ih plene TV ili kompjuterske igrice do kasno u noć.

Možemo parafrazirati poznatu poslovicu „Kako se radi, tako se jede“ u vezi sa spavanjem: „Kako se spava, tako se radi“. Koliko je ova izreka istinita, svako može da oseti iz sopstvenog iskustva.

Ako se niste dobro naspavali prethodne noći, sve na poslu izmiče kontroli, misli vam u glavi odlutaju negde i ne dozvoljavaju vam da se koncentrišete. Sasvim se nešto sasvim drugačije dešava sa čovjekom koji se naspavao - pun je energije i snage, njegov životni potencijal i raspoloženje su na vrhuncu. Za njega ne postoje prepreke u rješavanju bilo kojeg problema.

Koji su rizici i posljedice hroničnog nedostatka sna? Nedostatak sna noću otupljuje razmišljanje. Razmislite sami, o čemu bi pacijent koji nije spavao mogao razmišljati? Samo o tome kako da se naspavate što je brže moguće. Koncentracija naglo opada, tako da morate uložiti više napora za obavljanje normalnih radnji.

Istovremeno se prave mnoge ponekad nepopravljive greške. U ovakvom stanju gotovo je nemoguće riješiti ili planirati bilo kakve složene probleme. Ako hronično ne spavate dovoljno, vaše pamćenje slabi. Na kraju krajeva, sve manje događaja iz proteklog dana se pamti, a oni koji se pamte ne zadržavaju se dugo u pamćenju.

Nedostatak sna, koji dovodi do kroničnog umora, stvara fatalno raspoloženje koje potiče konfrontaciju i savladavanje zamišljenih prepreka iz okoline. Nemoguće je dugo ostati u ovom stanju - psiha to neće izdržati, uskoro će doći do emocionalnog poremećaja ili će doći do depresije.

Do čega dovodi nedostatak sna? Ovo je direktan put ka neurozi. Nesanica često uzrokuje razvoj tzv.

Neki ljudi misle da je najbolji način za borbu protiv nedostatka sna odlazak na spavanje ranije nego inače. Kao što je praksa pokazala, ova tehnika nije uvijek korisna, jer se preopterećena psiha ne može odmah opustiti i morate se dugo, dugo prevrtati u krevetu prije nego što zaspite.

Drugi, nakon naporne sedmice na poslu, traže da spavaju vikendom. Štaviše, u jutarnjim satima radnim danima piju jaku kafu kako bi pronašli veselo stanje. Ova mjera ne donosi potpuni odmor.

Ima pacijenata koji ovom problemu ne pridaju značaj, iako dobro znaju do čega dovodi hronični nedostatak sna.

Zapravo, možete prestati biti kronično neispavani ako pažljivo slijedite svoju dnevnu rutinu na sljedeći način:

Zaboravite na kasnonoćne kompjuterske igrice ili duge periode gledanja televizije.

Prestanite da razmišljate o problemima na poslu uveče da biste opustili mozak i dali mu se miran odmor.

Pokušajte se dobro naspavati. Zaboravite na svoje probleme, povjerite djecu baki, odložite sve projekte za kasnije, isključite sve telefone, monitor, TV.

Držite se rutine – idite u krevet i budite se u isto vrijeme. Bolje je ići u krevet prije ponoći.

Svaki dan nakon ručka nemojte puniti stomak masnom, teškom hranom, posebno prije spavanja. Zaboravite na energetska pića - čaj, kafu itd.

Svakodnevno povećavajte fizičku aktivnost – aktivniji pokreti, koji poboljšavaju opskrbu organa krvlju i ublažavaju nesanicu.

Dokazano je da vas dobar seks i živopisan orgazam opuštaju prije spavanja. Ovu priliku treba iskoristiti.

Uklonite trepćuću elektroniku i satove koji kucaju iz spavaće sobe, koji su veoma neugodni.

Svim bolesnim i trudnicama ljekari preporučuju dnevno spavanje.

Kako se riješiti nedostatka sna - dodatne mjere

Uveče pijte toplo punomasno mleko sa dodatkom prirodnog meda.

Sporo hodajte prije spavanja.

Često provjetravajte spavaću sobu, spavajte s otvorenim prozorom.

Bilo koja fizička vježba se može raditi najmanje dva sata prije spavanja.

Ljudi koji pate od hroničnog nedostatka sna često se žale na...

Zaključci: Danas smo naučili šta je hronična deprivacija sna, kako se nositi sa ovom bolešću, simptomima i liječenju. Zapamtite da je adekvatan san izuzetno važan za funkcionisanje centralnog nervnog sistema.

Ako osoba može postojati bez hrane 2-3 mjeseca, bez vode - do 10 dana, onda bez zdravog sna život osobe može završiti za 3-4 dana. Borite se sa nedostatkom sna, održavajte ljepotu i zdravlje dugi niz godina!

Pogledajte video na temu hronične deprivacije sna. Vodite računa o svom zdravlju i zdravlju bližnjih.

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Vrijeme čitanja: 5 minuta

Doktori su sigurni da za normalno funkcionisanje organizma osoba treba da spava oko 8 sati dnevno. Ne uspijeva svaka odrasla osoba slijediti ovo pravilo. Može li nedostatak sna dovesti do zdravstvenih problema? Ispada da je dovoljno smanjiti preporučenu količinu sna za najmanje 1-2 sata da se počnu javljati negativne posljedice nedostatka sna.

Simptomi nedostatka sna

San je apsolutno neophodan da bi se tijelo u potpunosti odmorilo i vratilo vitalnost. Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na količinu sna ili uopšte ne znaju koje su posljedice nedostatka sna. Može se smatrati patološkim stanjem koje se odlikuje nizom očiglednih simptoma.

U pravilu se posljedice kroničnog nedostatka sna jasno odražavaju na izgled. Što je osoba manje spavala proteklih noći, to mu se više utiskuje na lice. Od nedostatka sna ispod očiju se pojavljuju modrice i vrećice, bjeloočnice postaju crvene, a koža blijedi.

Nedostatak sna takođe utiče na opšte stanje. Klasični simptomi bi uključivali nešto od sljedećeg:

Osoba koja se nije dovoljno odmorila ima oslabljen imuni sistem, što ga čini ranjivom na virusne bolesti. Ako vam temperatura naglo poraste zbog umora, to je ujedno i demonstracija kako nedostatak sna utiče na tijelo.

Hronični nedostatak sna izaziva disfunkciju probavnog sistema, što rezultira problemima sa stolicom. Ako ne spavate dovoljno, apsorpcija vitamina i hranljivih materija je poremećena, nokti postaju lomljiviji, kosa postaje bez sjaja, a koža postaje suva i iritirana. Šteta nedostatka sna utiče i na unutrašnje organe, uzrokujući brojne patologije.

Uobičajeni uzroci nedostatka sna

Često osoba jednostavno nema priliku da spava onoliko koliko je potrebno za normalno blagostanje. Faktori koji vas sprečavaju da dobijete potrebnu količinu sna konvencionalno se dijele na vanjske i unutrašnje. Prvi se odnosi na okolinu, drugi - psihološke ili fiziološke probleme. Oba su podjednako štetna.

Savremeni život nam daje zadatke za koje ponekad nemamo dovoljno vremena da ih rešimo. Pronalazeći nedostajuće minute i sate, iz dana u dan pokušavajući da riješimo sve probleme i popravimo sve stvari, na kraju se suočavamo s fenomenom kroničnog nedostatka sna. Njegovo dejstvo na organizam je u početku nevidljivo, ali se, akumulirajući, vremenom pretvara u ozbiljan problem. Pogledajmo uzroke, simptome i načine borbe protiv hroničnog nedostatka sna.

Šta je hronična deprivacija sna

Norme spavanja su individualne za svaku osobu. U prosjeku varira od 6 do 8 sati dnevno. Djeci i trudnicama je potrebno više sna. Ako je tijelo oslabljeno bolešću ili dodatnim stresom, može biti potreban i duži odmor. Obično čovjek i sam zna koliko mu vremena treba da spava i da se osjeća dobro. Broj sati u kojima spavate kada ne morate nigdje žuriti je vaša fiziološka norma.

Ako osoba ne spava potreban broj sati nekoliko dana ili sedmica, trpi neugodne posljedice nedostatka sna, ali to nije kronična deprivacija sna. Kada osoba malo i loše spava nekoliko mjeseci, već možemo govoriti o hroničnom nedostatku sna.

Vrste spavanja

Spavanje je skup složenih psihofizioloških procesa, čije razlike omogućavaju podjelu u faze: sporo i brzo spavanje. Tokom ovih faza, aktivnost mozga se menja, a različiti sistemi tela se regenerišu. Smjenjivanje i trajanje brzog i sporog sna slijede određene obrasce. Tipično, postoji 4 do 5 ciklusa po noći, uključujući obje faze sna, od kojih svaka traje otprilike 1,5 sat.

spor san

Proces uspavljivanja kod osobe počinje sporotalasnim snom. Na njega otpada tri četvrtine ukupnog vremena spavanja. Istovremeno, pri uspavljivanju ima najduže trajanje i smanjuje se u narednim ciklusima.

Sporotalasna faza spavanja je zauzvrat podijeljena na komponente:

• dozing;
• vretena za spavanje;
• delta san;
• duboki delta san.

U prvoj fazi uočava se sporo kretanje očiju, smanjenje tjelesne temperature, sporiji puls, izravnava se i stabilizira aktivnost nervnog sistema.

U drugom dolazi do postepenog gašenja svijesti, stanje pospanosti postaje dublje, tijelo se potpuno opušta, a puls je najniži.

Treći period karakteriše ubrzan rad srca i učestalo plitko disanje. Krv aktivno cirkuliše, pokreti očiju su veoma spori.

U četvrtoj fazi dolazi do najdubljeg uranjanja u san. Funkcionisanje svih tjelesnih sistema je najsporije.

Tokom ovog perioda, osoba se vrlo teško budi, osjeća se nemirno i teško se snalazi u okolnoj stvarnosti.

REM spavanje

Faza ciklusa koja prati sporu fazu naziva se REM spavanje zbog svog najkarakterističnijeg fenomena - brzog kretanja zatvorenih očiju. Moždana aktivnost je visoka (skoro ista kao u budnom stanju), istovremeno su mišići opušteni, a tijelo je nepomično.

Tokom REM faze spavanja, osoba sanja. Traje oko 10 minuta, a najčešće se javlja rano u životu. Kod odraslih se javlja znatno rjeđe.

Znakovi REM spavanja:

• brzo kretanje zjenica ispod očnih kapaka;
• isprekidano disanje;
• blage kontrakcije mišića lica;
• trzanja ruku i nogu.

Bitan! Neki lijekovi djeluju na ljudski organizam na način da mu se uskraćuje REM san. U tom slučaju, čak i uz dovoljno trajanje sna, razvija se i hronični nedostatak sna, a osoba se osjeća umorno cijeli dan.

Šta se dešava sa telom noću

Tokom sna u organizmu se dešavaju brojni važni psihofiziološki procesi:

• sinteza hormona rasta (ovo je posebno važno za potpuni fizički razvoj djece);
• regeneracija unutrašnjih organa;
• U fazi REM sna aktivira se rad nervnog sistema, analizira se i obrađuje stečeno iskustvo. Serotonin se sintetiše. Djeca razvijaju osnovne mentalne funkcije.

Razlozi stalnog nedostatka sna

Razlozi zbog kojih osoba ne spava dovoljno i lošeg kvaliteta mogu biti sljedeći faktori:

• Stanje stresa. Problemi osobe dok je budan postaju uzrok problema sa spavanjem. Stres smanjuje proizvodnju hormona spavanja melatonina, a adrenalin, naprotiv, počinje da se proizvodi u većim količinama. Ljudski nervni sistem postaje preuzbuđen, što dovodi do nesanice.
• Razna bolna stanja, čije se egzacerbacije često javljaju uveče ili noću. Osoba ima poteškoća da zaspi ili se budi noću. To su bolesti kao što su enureza, angina pektoris, artritis i artroza, poremećaji u hormonskom sistemu itd.
• Mentalni poremećaji. Odstupanja psihičkog stanja od norme (depresija, neuroze, psihoze itd.) mogu biti praćena i poremećajima sna.
• Poremećaj bioloških ritmova. Najprirodnije vrijeme za uspavljivanje je od 21 do 22 sata. Svi funkcionalni procesi se usporavaju, osoba osjeća želju za spavanjem. Ukoliko zbog raznih okolnosti to sistematski ignoriše, kasnijim odlaskom na spavanje dolazi do poremećaja bioritma, što rezultira nesanicom i lošim spavanjem.
• Nedostatak udobnih uslova za spavanje. Bučni komšije, djeca i kućni ljubimci koji zahtijevaju čestu pažnju noću, hrču članovi porodice, vruća i zagušljiva soba - sve to također ometa dobar san.

Simptomi

• depresivno raspoloženje, razdražljivost;
• nestabilnost emocija, njihova česta i bezrazložna promjena;
• niska koncentracija pažnje, pogoršanje pamćenja, govora, analitičkih sposobnosti;
• tamni krugovi ispod očiju, oticanje kapaka, crvenilo;
• vrtoglavica i glavobolja;
• slab imunitet, česte prehlade;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• poremećaji gastrointestinalnog trakta.

Šta ovo prijeti?

Hronični nedostatak sna je sam po sebi opasno stanje. Osoba nije u stanju u potpunosti obavljati svakodnevne aktivnosti neophodne za održavanje života. Može zaspati u neprikladnom trenutku, na primjer, tokom vožnje. Ali hronični nedostatak sna uzrokuje glavnu štetu uzrokujući sistemske poremećaje u funkcionisanju cijelog tijela i izazivajući sljedeće probleme:

• depresija;
• prekomjerna težina;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• dijabetes;
• nizak imunitet i, kao posljedica, rak;
• niska otpornost na infekcije;
• hipertenzija;
• oštećenje pamćenja, halucinacije.

Kako se nositi sa hroničnim nedostatkom sna

Ako svi znakovi upućuju na postojanje problema kao što je kronična deprivacija sna, sljedeće preporuke će vam pomoći da se nosite s njim:

1. Prije svega, potrebno je organizirati ispravnu dnevnu rutinu - odlazak u krevet ne smije biti kasnije od 22-23 sata, tako da njegovo trajanje bude najmanje 7-8 sati;
2. Povećajte fizičku aktivnost tokom dana. Također, prije spavanja, kratka šetnja je vrlo korisna za udisanje svježeg zraka i dovođenje misli i emocija u ravnomjerno, mirno stanje;
3. Dva sata prije spavanja - ne jesti, ne piti alkoholna ili druga pića koja podstiču nervnu aktivnost, ne gledati TV, ne igrati igrice na kompjuteru, ne pretraživati ​​internet stranice, ne svađati se, ne raspravljati o vitalnim problemima, ne razmišljati o negativnim i uznemirujućim događajima iz prošlosti i budućnosti. Čitati knjigu.
4. Prije spavanja možete se zagrijati u toploj kupki i opustiti se prakticirajući meditaciju.
5. Prozračite spavaću sobu.
6. Pokušajte da spavate samo u krevetu, bez da ga koristite za druge aktivnosti. Zatim, kada odete u krevet, razvijeni uslovni refleks će vam pomoći da zaspite.

Ako je uzrok nesanice fiziološko ili psihičko bolno stanje, treba se obratiti ljekaru. U nekim slučajevima, kronični nedostatak sna liječi se upotrebom lijekova - sedativa i hipnotika.

Narodni lijekovi

Uz osnovno liječenje kroničnog nedostatka sna, možete iskoristiti stoljetna narodna iskustva i primijeniti neke narodne lijekove:

• Za to su prikladne dekocije i infuzije bilja - mente, origana, gloga i šipka. Priprema se od jedne kašike sušenog bilja, prelivenog čašom kipuće vode.
• Biljni odvari za pripremu opuštajuće kupke - origano, lipa, ruzmarin ili pelin. Suha trava u količini od oko 100 grama sipa se u 3 litre kipuće vode i infundira sat vremena, a zatim se ulije u kadu.
• Alkohol 10% infuzija božura.
• Med u kombinaciji sa toplim mlekom ili zelenim čajem.

Opuštajuća masaža lica i vrata takođe pomaže da se brzo opustite i zaspite.

Zaključak

Otprilike trećina ljudskog života provede spavajući. San je najvažnija potreba organizma, zajedno sa hranom i vodom. Ali ako osoba živi bez hrane do 60 dana, bez vode - traje 5-6 dana, onda će bez sna nakon 3-4 dana njegovo stanje postati kritično. Zdrav, ispunjen život je nemoguć bez kvalitetnog sna.

Video na temu

Preporučeno trajanje sna za odraslu osobu je 7-8 sati. Toliko je vremena potrebno tijelu da se oporavi. Kronični nedostatak sna ne samo da negativno utječe na vaš izgled, već dovodi i do velikog broja zdravstvenih problema.

Uzroci hronične deprivacije sna

Faktori koji izazivaju probleme sa noćnim odmorom i sprečavaju vas da dovoljno spavate dijele se na unutrašnje i vanjske. Unutrašnji faktori uključuju različite fiziološke ili psihološke probleme. Spoljašnji uzroci lošeg sna su razne okolnosti vezane za okruženje oko osobe.

Stres

Stresne okolnosti (problemi u privatnom životu ili na poslu, finansijska ili kreativna kriza, neugodne uspomene iz prošlosti) jedan su od najčešćih razloga za loš noćni odmor. Posebno su pogođeni ljudi sa visokim nivoom sumnjičavosti, koji preuveličavaju značaj negativnih događaja. Sumnjiča osoba sklona je da provodi dosta vremena razmišljajući i analizirajući problem, i to po pravilu radi prije spavanja. To dovodi do toga da tijelo smanjuje proizvodnju hormona spavanja (melatonina) i povećava sintezu adrenalina, što izaziva prenadraživanje nervnog sistema i probleme sa spavanjem.
Činjenica da je nedostatak sna uzrokovan stresom može biti određena brojnim faktorima:

• strah da san neće doći tokom cele noći;
• noćne more, uznemirujući snovi;
• plitko spavanje;
• neko vrijeme prije spavanja počinje ubrzan rad srca;
• dug proces uspavljivanja (više od pola sata).

Hronični nedostatak sna zbog nesanice može biti simptom raznih psihičkih poremećaja. To uključuje neuroze, psihoze, produženu depresiju, manične poremećaje. Postoji čak i posebna bolest kod koje osoba ne spava noću jer se boji sna. Ovaj poremećaj se naziva hipnofobija.

Nezdrav san zbog psihičkih problema ima niz karakterističnih znakova:

• panika i anksioznost prije odlaska u krevet;
• često buđenje noću;
• kratak san (po pravilu se čovjek budi između 3 i 5 sati ujutro i nakon toga više ne može zaspati).

Fiziološke bolesti

Razne tjelesne bolesti čest su uzrok problema sa spavanjem kod starijih ljudi. Manifestacije mnogih bolesti pogoršavaju se uveče ili noću, što otežava zaspanje i prisiljava vas da se budite noću. Postoje i neke patologije koje izazivaju kronični nedostatak sna kod ljudi srednjih godina i djece.

Bolesti koje mogu uzrokovati kronični nedostatak sna uključuju:

• dijateza (svrab na koži) - kod djece mlađe od jedne godine;
• () – najčešće kod djece predškolskog uzrasta;
• hormonalni disbalans (nedostatak ili višak jednog od hormona) – kod žena u trudnoći i nakon porođaja, čest i kod žena u menopauzi;
• sindrom nemirnih nogu (nehotični pokreti nogu prije i za vrijeme spavanja) – kod muškaraca i žena u dobi od 20 do 40 godina;
• angina pektoris (srčani bol) – kod osoba srednjih i starijih godina;
• hipertenzija (visok krvni pritisak) - najčešće pogađa osobe od 40 do 60 godina;
• bolesti zglobova (artritis, artroza) – kod osoba starijih od 50 godina;
• opstruktivna apneja (teško hrkanje) - češća je kod starijih ljudi i onih koji imaju prekomjernu težinu.

Poremećaj bioloških ritmova

Svi sistemi organizma, uključujući i nervni sistem, funkcionišu u skladu sa biološkim ritmovima. Odnosno, priroda ima tako da u periodu od otprilike 20.00 do 22.00 svi procesi počinju da se usporavaju, tijelo i nervni sistem se opuštaju, a čovjek zaspi. Ako osoba iz više razloga neko vrijeme ne ode u krevet u odgovarajuće vrijeme, njen biološki ritam je poremećen. Nakon toga, već imajući sposobnost da zaspi u odgovarajućem periodu, počinje da doživljava probleme sa spavanjem, što dovodi do hroničnog nedostatka sna.

Jet lag može biti uzrokovan:

• česti letovi u različitim vremenskim zonama;
• noćni režim;
• porođaj i njega djeteta;
• redovne posjete prostorima za noćnu zabavu.

Znak da je nedostatak sna uzrokovan jet lag-om su ozbiljne poteškoće pri uspavljivanju i teškoće pri buđenju.

Znakovi hronične deprivacije sna

Sa medicinskog stanovišta, hronična deprivacija sna smatra se bolešću (poremećajem spavanja) koja ima niz simptoma. Budući da tijelo ne dobije priliku da se potpuno oporavi, u njemu se javljaju brojne negativne promjene koje utiču na izgled, karakter i opće stanje osobe.

Simptomi nervnog sistema

Narušena funkcionalnost nervnog sistema prvi je simptom hroničnog nedostatka sna, jer upravo nervni sistem „najviše pati” od nedostatka noćnog odmora. U pravilu se poremećaj nervnog sistema manifestira ne jednim, već nizom znakova koji značajno smanjuju kvalitetu života osobe.

Disfunkcija nervnog sistema usled nedostatka sna izražava se u sledećem:

• nepažnja;
• nemogućnost koncentracije;
• povećana emocionalnost (neprikladan smeh ili suze bez razloga);
• apatija i depresija;
• smanjenje kognitivnih sposobnosti (pamćenje, govor, mišljenje).

U uznapredovalim oblicima hroničnog nedostatka sna može se razviti strah od noći, što postaje razlog za razvoj ritualnog ponašanja. Ovaj simptom se izražava u činjenici da osoba počinje poduzeti različite mjere kako bi odgodila odlazak u krevet.

Osoba koja pati od problema sa spavanjem može se prepoznati po nizu karakterističnih vanjskih karakteristika:

• pocrvene bjeloočnice;
• tamni krugovi ispod očiju;
• otečeni gornji kapci;
• blijeda ili bleda koža;
• generalno neuredan izgled.

Manifestacije nedostatka sna u drugim sistemima tijela

Hronična deprivacija sna manifestuje se sledećim fiziološkim simptomima:

• glavobolje, vrtoglavica;
• mučnina, prekomjerno nakupljanje plinova;
• disfunkcija probavnog sistema (zatvor ili dijareja);
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• smanjen imunitet, česte prehlade.

Posljedice kronične deprivacije sna

Posljedice stalnog nedostatka sna negativno utiču na društvenu, ličnu i profesionalnu sferu života osobe.

Posljedice dugotrajnih problema sa spavanjem su:

• Problemi u vezi . Razdražljivost i druge promjene karaktera karakteristične za nedostatak sna dovode do toga da se osoba počinje izolirati od drugih i postaje povučenija. Ovo ponašanje negativno utiče na odnose sa članovima porodice, prijateljima i kolegama na poslu.
• Depresija . Razvoju ove bolesti doprinosi činjenica da loš san usporava proizvodnju hormona serotonina, koji je odgovoran za pozitivne emocije.
• Profesionalne poteškoće . Nepažnja, stalna pospanost, smanjeni učinak, česta kašnjenja - svi ovi faktori doprinose činjenici da osoba počinje imati problema na poslu. Nedostatak sna posebno je opasan za vozače, jer su, prema statistikama, loš kvalitet sna i umor s njim čest uzrok nesreća.
• Pogoršanje izgleda . Tokom sna proizvodi se kolagen koji daje tonus kože. S nedostatkom sna, sinteza ove tvari se smanjuje, zbog čega se počinju pojavljivati ​​bore, oval lica "lebdi", a mišići postaju mlohavi. Kod muškaraca se mišićna masa smanjuje jer nedostatak sna smanjuje proizvodnju hormona somatostatina, koji je odgovoran za rast mišića. Osim toga, loš kvalitet noćnog odmora doprinosi gojaznosti.
• Poremećaji seksualnog života . Nedostatak energije i oslabljen opći tonus dovode do smanjenja libida (seksualni nagon). Muškarci takođe mogu imati problema sa potencijom.

Pravila higijene spavanja

Koncept higijene sna uključuje skup preporučenih mjera usmjerenih na normalizaciju noćnog odmora. Kršenje jednog ili više pravila dovodi do smanjenja kvalitete sna i razvoja kronične deprivacije sna.

Kako biste spriječili ovaj problem, pročitajte sljedeća pravila higijene spavanja:

• madrac srednje tvrdoće (za osteohondrozo se preporučuje tvrdi dušek);
• niski jastuk (ako imate osteohondrozu vratnih pršljenova, trebali biste odabrati niski jastuk ili spavati bez njega);
• krevet i donje rublje od prirodnih materijala;
• odsustvo iritirajućih faktora (promaja, otkucaji satova, trepćući elektronski senzori);
• odbijanje čitanja ili gledanja priča sa negativnim sadržajem;
• izbjegavanje konzumiranja proizvoda koji sadrže kofein (kafa, čaj, energetska pića) 3-4 sata prije spavanja;
• odbijanje masne i teške hrane (meso, konditorski proizvodi) 2 sata prije spavanja;
• Odlazak na spavanje ne smije biti kasnije od 22:00-23:00 sata.

Glavni pokazatelj da je uzrok nedostatka sna loša higijena spavanja je loš kvalitet noćnog odmora. Drugim riječima, osoba možda nema problema sa zaspavanjem i buđenjem, ali se u isto vrijeme budi umorna i letargična.

Liječenje hronične deprivacije sna

Liječenje ovog poremećaja uključuje uklanjanje faktora koji ga izazivaju. Dakle, prije svega, trebali biste pregledati svoje mjesto za spavanje i ispraviti sve točke koje su u suprotnosti s normama higijene spavanja. Ako su uzrok nedostatka sna fiziološki ili psihički problemi, obratite se specijaliziranim stručnjacima.

Trebali biste se podvrgnuti ljekarskom pregledu u slučajevima kada za vas ne postoje očigledni razlozi koji bi mogli izazvati hronični nedostatak sna.

Postoji niz koraka koje osoba može sama poduzeti kako bi poboljšala svoj san. Treba napomenuti da su svi ovi koraci opcioni, jer je primarni cilj rješavanje korijenskog uzroka lošeg sna.

U sklopu mjera za normalizaciju sna poduzmite sljedeće radnje:

• odustanite od drijemanja tokom dana, čak i ako se osjećate previše umorno;
• uključite više fizičke aktivnosti u svoj život (bavite se sportom, odustanite od javnog prijevoza, prestanite koristiti lift);
• savladati nekoliko tehnika za brzo uspavljivanje (metoda brzih pokreta očiju, metoda treptanja, metoda potapanja u dušek);
• Provedite procedure prije spavanja koje će vam pomoći da se riješite nervozne napetosti (opuštajuća kupka, mirna muzika, gledanje šaljivih priča);
• prozračite spavaću sobu prije spavanja; ako je zrak previše suv, ugradite ovlaživač;
• održavajte raspored spavanja i pokušajte ići u krevet u isto vrijeme;
• Nemojte koristiti alkohol za borbu protiv nedostatka sna, jer vam može pomoći da brzo zaspite, ali će vam san biti plitak i težak.

Narodni lijekovi za poboljšanje sna (video)

Etnička medicina predlaže korištenje biljnih dekocija koje imaju sedativni (smirujući) učinak za normalizaciju sna. Ove biljke se mogu koristiti i za pripremu specijalnog jastuka za spavanje. Više o tome koje biljke će pomoći kod nedostatka sna saznajte u ovom videu.

Uzrok hroničnog nedostatka sna mogu biti različiti faktori – od pogrešnog dušeka do ozbiljne bolesti. Stoga, ako se redovno ponavljaju problemi sa spavanjem (u periodu od 1-2 sedmice), treba utvrditi uzrok i poduzeti adekvatne mjere za njegovo otklanjanje.

Sljedeći članak.