ما يجب القيام به لتغفو. كيف تغفو بشكل أسرع؟ كيف تغفو بسرعة دون حبوب. كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد ذلك

السبب الرئيسي لعدم قدرتك على النوم هو حوارك الداخلي. غالبًا ما يرتبط بالمخاوف بشأن الأحداث الماضية أو المخاوف بشأن الأحداث القادمة. ولكن حتى الأفكار المثمرة ليست مناسبة جدًا عندما يحين وقت النوم.

كقاعدة عامة، إذا لم تتمكن من النوم خلال 15-20 دقيقة، فإن المحاولات الإضافية محكوم عليها بالفشل. يبدأ الأمر بالشعور وكأن المرتبة والوسادة الخاصة بك مصممة لتعذيبك. ولحسن الحظ، في مثل هذه اللحظات بالتحديد، يغلق شخص ما أبواب الشارع، ويأتي ويغادر، ويتجول الجيران من غرفة إلى أخرى مثل المتجولين أثناء النوم!

هكذا يتحول حوارك الداخلي إلى أنين وتذمر. لتجنب ذلك، عليك عدم البدء به على الإطلاق. للقيام بذلك، تحتاج إلى صرف انتباه عقلك عن المناقشات والفرضيات. استخدم إحدى الحيل التالية لتغفو بسهولة اليوم.

الكوريغراف/depositphotos.com

1. الكرة

نحن جميعا نعرف عن الأغنام. لكن الصورة المرئية الأكثر فعالية هي الكرة. تخيل كرة تتأرجح بسلاسة، وتنشر الأمواج حولها. إذا لاحظت أنك مشتت بالأفكار، فارجع على الفور إلى صورة الكرة.

2. الفأرة العقلية

تخيل كائنًا. قم بتصغير الصورة وتكبيرها وتدويرها ذهنيًا كما لو كنت تستخدم عجلة الماوس. يساعد بناء صورة مرئية مفصلة على صرف انتباهك عن الأفكار المزعجة. فقط لا تناقش ميزات الكائن مع نفسك - فقط راقب.

3. الطريقة الكشفية

استلق على ظهرك، وتمتد، والاسترخاء. لف عينيك تحت الجفون المغلقة. لا تبالغ في ذلك - يجب أن تظل العيون مسترخية. هذا هو الوضع الطبيعي لمقلة العين أثناء النوم العميق، لذلك عادة ما يكون النوم بهذه الطريقة أسهل.

4. أربعة - سبعة - ثمانية

قم بالشهيق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان، ثم احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان وقم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة ثماني ثوان. بفضل هذا التنفس، سينخفض ​​مستوى الأدرينالين وسيتباطأ معدل ضربات القلب. والتركيز على التنفس سوف يصرفك عن الأفكار.

5. التدريب الذاتي

استلقي بشكل مريح على ظهرك. تمدد وابدأ في نشر الشعور بالثقل والدفء في جميع أنحاء جسمك. لاحظ كيف ينتشر الإحساس من أعلى رأسك إلى أطراف أصابعك، ثم أصابع قدميك. لا تنس وجهك - يجب أن تكون ذقنك وعظام وجنتيك وعينيك وجبهتك مسترخية تمامًا. حاول ألا تتحرك.

6. آلة الزمن

فكر في العودة إلى اليوم. بدون عواطف وأحكام، ما عليك سوى التمرير عبر مخيلتك لكل الأحداث التي حدثت لك اليوم. حاول أن تتذكر المزيد من التفاصيل، ولكن شاهد من الخارج، كما لو كنت تشاهد فيلمًا.

7. استعادة الحلم

فكر مرة أخرى في أحد الأحلام السعيدة التي حلمت بها. إذا كنت لا تتذكر أحلامك، فاصنع واحدة. انتبه للأحاسيس، أكمل الصورة. إنه حلمك ويمكن أن يكون مثاليًا كما تريد. من الممكن تمامًا أن تجد نفسك فيه مرة أخرى بعد أن تغفو.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. عكس الوميض

اغلق عينيك. افتح عينيك لجزء من الثانية فقط وأغلقهما مرة أخرى. كرر بعد 10 ثواني. بفضل هذا "الوميض" سوف تسترخي ولن تبدأ في الانغماس في أفكار مشتتة للانتباه.

9. حركة العين السريعة

افتح عينيك وانظر بسرعة من كائن إلى آخر. لا تركز نظرك على أي شيء على وجه الخصوص. بعد 1-2 دقيقة ستشعر بأن جفونك أصبحت أثقل. قاوم التعب لفترة أطول قليلاً، ثم اسمح لعينيك بالإغلاق.

10. حكاية خرافية

كثير من الآباء على دراية بالموقف: عندما تحكي لطفلك قصة خرافية، تبدأ أنت في النوم. أخبر نفسك قصة. ابتكر أي مؤامرة، مهما كانت مجنونة، - دعها تتطور من تلقاء نفسها.

11. لعبة الكلمات

توصل إلى كلمة مكونة من ثلاثة أحرف لكل حرف من الحروف الأبجدية، ثم كلمة مكونة من أربعة أحرف، وهكذا. لا تحاول التحليل، بل قم بإحصاء أول كلمة تتبادر إلى ذهنك. عادةً ما "ينطفئ" الدماغ بسرعة كبيرة عن مثل هذه الأنشطة المملة والرتيبة.

12. محاولة سماع الصمت

الاستلقاء في وضع مريح والاستماع إلى الصمت. حاول أن تسمع الصمت - وليس الأصوات الدخيلة خارج النافذة أو عند المدخل. الأمر ليس سهلاً للغاية، ولكن بمجرد أن تنجح، سوف تسترخي وتغفو.

13. الضوضاء البيضاء

ابحث عن (أو أنشئ) مصدرًا للضوضاء الهادئة والرتيبة. استمع إليه بعناية فائقة، دون السماح لنفسك بأن تشتت انتباهك بالأفكار. بعد فترة من الوقت سوف تبدأ في الغفوة.

14. التنويم المغناطيسي الذاتي

استرخي قدر الإمكان في وضعية مريحة لك. تهدئة تنفسك. استرخي أكثر من خلال تكرار عبارات مثل "أصبحت أكثر استرخاءً أكثر فأكثر"، "جسدي أصبح أثقل". ثم قل (لنفسك) "عندما أعد إلى الصفر، سوف أنام" وابدأ العد التنازلي البطيء. يمكنك، على سبيل المثال، عد 50 الزفير.

سوريكوما/depositphotos.com

على أية حال، لا تنس الاستعداد بشكل صحيح للنوم:

• القاعدة الكلاسيكية هي أن الوجبة الأخيرة يجب أن تتم قبل موعد النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. ومع ذلك، إذا كنت معتادا على تناول الطعام في كثير من الأحيان، فإن الشعور بالجوع سوف يمنعك من النوم بقدر ما تمنعك المعدة الممتلئة. وفي هذه الحالة قبل النوم بساعة اشربي الحليب أو تناولي نصف موزة أو كمية قليلة من الجبن.
• للحصول على نوم جيد، تحتاج إلى التحرك بشكل كافٍ خلال النهار (ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق). تنمية عادة المشي قبل النوم. حتى المشي لمدة 20 دقيقة يمكن أن يساعدك على صرف انتباهك عن المهام وإعداد عقلك للنوم.
• تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. من الأفضل أن تكون النافذة مفتوحة قليلاً طوال الليل. لكن إذا كنت قلقًا من الإصابة بالبرد، على الأقل قم بتهوية الغرفة جيدًا قبل الذهاب إلى السرير.

يواجه كل ثاني مقيم في مدينة حديثة مرة واحدة على الأقل شهريًا مشكلة اضطراب النوم (الأرق). إذا كانت هذه المشاكل عرضية، فإنها تختفي من تلقاء نفسها بسرعة كبيرة. ولكن ما هو التهيج الناجم عن حقيقة العجز وفقدان السيطرة على جسده، الذي يرفض بعناد النوم. وإذا أصبحت قلة النوم مزمنة، وأصبح الأرق ضيفا متكررا، فأي نوع من السلام العاطفي يمكن أن نتحدث عنه؟

الأشخاص الأصحاءوبحثت أسباب وطرق مكافحة الأرق لدى الأشخاص الذين لا يستطيعون النوم إلا بشكل دوري، وبالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون النوم باستمرار.

ومن الناحية الطبية يمكن تقسيم اضطرابات النوم إلى أربعة أنواع:

1. صعوبة في النوموالتي تكون ناجمة عن أسباب خارجية أو أي مرض، وتتميز بقلة النوم حتى الساعة 2-5 صباحاً؛
2. صعوبة في الحفاظ على النوم– في هذه الحالة هناك عدم القدرة على النوم عند الاستيقاظ ليلاً، والذي يصاحبه أحاسيس غير سارة أو شعور بالخوف؛
3. الاستيقاظ المبكر- في هذه الحالة، لا يتم إزعاج عملية النوم، ولكن الاستيقاظ في الساعة 3-4 صباحًا يكون مرهقًا مع مزيد من عدم القدرة على النوم؛
4. نوعية نوم سيئة– الشعور بالضعف، الضعف بعد الاستيقاظ، الشعور بعدم الراحة بعد النوم.

إذا لم تتمكن من النوم بشكل طبيعي لمدة شهر أو أكثر، فيمكننا التحدث عن الأرق المزمن، وهو اضطراب خطير في النوم، لأنه في هذه الحالة تنتهك دورة النوم.

العوامل المسببة لاضطرابات النوم

إلى الرئيسي أسباب الأرقيتصل:

• الإثارة العصبية المفرطة والاكتئاب المتراكم خلال النهار.
• عادة أخذ العمل إلى المنزل؛
• شرب الشاي والقهوة والكحول وتدخين سيجارة قبل النوم.
• التعب الجسدي أو العقلي المفرط.
• نمط النوم والاستيقاظ الذي أصبح معطلاً بسبب طبيعة العمل وأسلوب الحياة؛
• بعض الأدوية (الأدوية العصبية، وبعض الأدوية المستخدمة لأمراض القلب والرئة)؛
• العشاء المتأخر أو الأطعمة الدهنية أو على العكس من ذلك الشعور بالجوع.
• الظروف الخارجية السيئة - الضوضاء، الضوء، الفراش غير المريح، السرير السيئ، تشغيل التلفزيون، غرفة سيئة التهوية، الحرارة.

من الممكن أيضًا أن تكون اضطرابات النوم الطابع العضوي. وبالتالي، يمكن ملاحظة الأرق عند النساء خلال لحظات التغيرات الهرمونية في الجسم (قبل بدء الدورة الشهرية، أثناء الحمل، وانقطاع الطمث).

السفر الجوي مع تغيرات المنطقة الزمنية له أيضًا تأثير سلبي.

مثل هذه المظاهر لبعض الأمراض مثل الحكة والألم وارتفاع درجة الحرارة يمكن أن تسبب الأرق أيضًا.

وإذا كنت ترغب في مشاهدة فيلم مثير أو قراءة الأخبار قبل الذهاب إلى السرير، فلا يمكن تجنب الأرق لأن المعلومات الواردة تستحوذ على كل الاهتمام، ولا يستطيع الجسم الاستعداد للنوم.

من الذي يعاني في أغلب الأحيان من صعوبة في النوم ليلاً؟

وبحسب الأسباب المسببة لاضطراب النوم يمكننا القول بذلك غالبًا ما يتم مواجهتها من قبل الأشخاص المعرضين للضغط المفرط في العمل ،هذا ينطبق بشكل خاص على المديرين.

وبطبيعة الحال، كل عصر له تجاربه الخاصة. طلابمشغول بالتحضير للفصول والدورات، بعد التخرج من الجامعة، ودخول مرحلة البلوغ - مسألة أين تذهب إلى العمل، وكيفية تحقيق ذلك في الحياة، وبناء مهنة. وأمور القلب لا تسمح لك بالنوم بسلام.

كما يظهرون عدم رضاهم عن نوعية ومدة النوم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًاالذين لديهم مشاكل صحية معينة. وهم يشكون من مشاكل في النوم وغالباً ما يستيقظون ليلاً ويشعرون بتسارع ضربات القلب أو الاختناق. غالبًا ما يكون هؤلاء أشخاصًا يعانون من أمراض عصبية أو جسدية مصحوبة بتقلبات مزاجية ووهن.

الأرق يمكن أن يكون مزعجا و أثناء الحملعندما لا يسمح لك الجنين المتنامي بالاستلقاء بشكل مريح. حسنا و بعد ولادة الطفليتغير نمط الحياة ويتكيف مع إيقاع المولود الجديد.

ش كبار السنقد يرتبط تطور الأرق بالتغيرات المرتبطة بالعمر. ش أطفال– مع الكثير من النشاط قبل النوم، لأنه في هذا العصر لا تزال آليات تثبيط الجهاز العصبي ضعيفة.

طرق مكافحة الأرق

كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد النوم؟ يتم طرح هذا السؤال من قبل جميع الأشخاص الذين يعانون من الأرق. وحقا، ما يجب القيام به، وقد تم بالفعل حساب جميع الأغنام، ولكن النوم لم يأت بعد؟

بادئ ذي بدء، عليك معرفة أسباب اضطرابات النوم وتوجيه كل جهودك لمكافحتها.

مهم جدا في مكافحة الأرق الالتزام بالنوم واليقظة.نظرا لأن النوم جزء لا يتجزأ من إيقاعنا الحيوي، فيجب عليك الذهاب إلى السرير في نفس الوقت. إن عدم الانتظام في هذا الأمر يهدد بتقليل نوعية النوم.

إذا كنت ترغب في أخذ العمل إلى المنزل وإنهاءه قبل النوم، فقد حان الوقت للتخلي عن هذه العادة! المساء هو وقت الراحة والاسترخاء‎وليس الإجهاد الجسدي والعقلي الذي يؤدي إلى الأرق.

أنت بحاجة إلى النوم بقدر ما يحتاجه جسمك!سيقول شخص ما أن 4 ساعات كافية ليرتاح. قد يكون الأمر كذلك بالطبع... لكن لا ينبغي أن تعتقد أن هذه المرة كافية للجميع. كل شخص هو فرد، لذا استمع لنفسك وحدد مقدار النوم الذي تحتاجه في الليل.

ويساعد في كثير من الحالات على التخلص من الأرق العشاء المناسب. لا للطعام الدهني والثقيل قبل النوم! بالطبع، لا ينبغي عليك الذهاب إلى الفراش جائعًا أيضًا، لكن تناول عشاء خفيف يكفي.

القيلولة أثناء النهار لن تؤدي إلا إلى تفاقم مشاكل النوم لديك. لا ينصح بالنوم أثناء النهارلأنه يقلل من الحاجة إلى النوم ليلاً.

إذا لم تتمكن من النوم ليلاً، يجب ألا تشرب القهوة أو الشاي أو الكحول قبل الذهاب إلى السرير أو تدخن.كما تعلمون فإن الكافيين له تأثير منشط للجهاز العصبي، لذا فإن شرب القهوة والشاي والكولا في المساء أمر غير مقبول. النيكوتين والكحول لهما تأثيرات مماثلة.

البيئة المريحة هي مفتاح النوم الجيد ليلاً!لكي تنام بشكل مريح، احرص على خلق بيئة مريحة في غرفة نومك. قم بتعليق ستائر سميكة على النوافذ وقم بتهوية الغرفة قبل النوم. إذا كانت الضوضاء تزعجك، فإن سدادات الأذن ستكون خلاصًا حقيقيًا لك. انتبه إلى السرير الذي تنام عليه. يجب أن تكون واسعة بما فيه الكفاية، مع مرتبة ووسادة مريحة. اختر الفراش الذي يناسب جسمك. أبعد الحيوانات الأليفة التي تسبب ضجيجًا إضافيًا عن غرفة النوم.

بسبب ال يجب أن يثير السرير ارتباطات ممتعة فقط - إما النوم أو الجنس– لا تتعجل في إحضار الكتب المدرسية والأدوات، وخاصة العمل إلى السرير. إذا كان النوم لا يسير على ما يرام، فاقرأ كتابًا وأنت جالس على الكرسي، وقم بعمل رتيب، ولكن ليس شاقًا - الحياكة والتطريز، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك، يجدر الانتباه إلى الأحدث تقنيات تحسين النوم. واحد منهم، ASMR (استجابة الزوال الحسية المستقلة)، ويسمى كذلك "النشوة الدماغية"، يعتمد على استخدام تسجيلات صوتية ومرئية تحتوي على أصوات ممتعة متنوعة (طقطقة نار، صرير الثلج تحت الأقدام، صوت البحر)، أو فيديو بصوت أنثوي، والذي بالمناسبة ينتج أعظم تأثير. علاوة على ذلك، ليس الموضوع أو اللغة هي المهمة هنا. الكلمات الرقيقة والهادئة والمهدئة تخلق جوًا يؤهلك لنوم هادئ. وعلى الرغم من عدم وجود دراسات رسمية تثبت فعالية هذه التقنية، إلا أن مستخدميها، والغريب أن معظمهم من النساء، يلاحظون أنها تساعد في محاربة الأرق ونوبات الهلع والقلق.

إذا كان الإجهاد البدني أو العقلي يتداخل مع النوم الطبيعي، فسوف يساعدك ذلك على التعامل معه بشكل فعال. التدريب الذاتي. هذا النوع من الاسترخاء يعلم الإنسان الاسترخاء بشكل صحيح والتحكم في تنفسه ودرجة حرارة جلد يديه. يستطيع بعض الأشخاص، بفضل هذا التدريب، النوم لفترة زمنية محددة بوضوح خلال النهار. على سبيل المثال، جون كينيدي، من أجل الحفاظ على النشاط والكفاءة خلال النهار، كان ينام لمدة 10 دقائق بين الاجتماعات مباشرة على كرسيه.

علاج الأرق مع العلاجات الشعبية

لقد توصلت الطبيعة إلى العديد من الوسائل لمكافحة اضطرابات النوم. أولا وقبل كل شيء، هذا هو التطبيق اعشاب طبية. العلاجات الشعبية الفعالة للأرق هي مغلي البابونج وزهرة الربيع والشبت وشاي بلسم الليمون ومنقوع القفزات (موانع للأمهات الحوامل والمرضعات) والتي يجب تناولها قبل النوم بحوالي ساعة.

ممكن استخدامه منصات طبية. للقيام بذلك، مزيج الزعتر والأفسنتين في أجزاء متساوية (يمكن استخدام النعناع بدلا من الزعتر)، وإضافة جزأين من القفزات. يُوضع هذا الخليط العشبي في كيس صغير ويُخزن على رأس السرير.

كما أنها وسيلة فعالة لمكافحة الأرق. إذا لم تتمكن من النوم، استخدم الزيوت العطرية التي ستساعد في تخفيف التوتر والتهيج وإعادة الجهاز العصبي إلى طبيعته. في هذه الحالة يمكن استخدامه ك مصباح رائحةمع زيوت اللافندر، وبلسم الليمون، والبابونج، وحشيشة الهر، وخشب الورد، والريحان، واليانسون، و قومي بإضافة هذه الزيوت العطرية إلى الماء الدافئ عند أخذ حمام عطري قبل النوم.

التدليك بالزيوت الأساسيةسوف يؤهلك أيضًا لنوم مريح. للقيام بذلك، اخلطي جزءًا واحدًا من زيت إكليل الجبل مع 3 مقادير من زيت الزنجبيل و10 مقادير من زيت الذرة. في هذه الحالة يمكنك تدليك نفسك عن طريق فرك الخليط بحركات تدليك خفيفة في جميع أنحاء الجسم.

وبالإضافة إلى ذلك، لوحظ ذلك بعض المنتجات لها تأثير منوم.لذا، لمحاربة الأرق، يمكنك استخدام البصل الأخضر عن طريق تناوله قبل النوم بمفرده أو إضافته إلى سلطة الخضار. الحليب الدافئ مع العسل، الذي يتم شربه بعد العشاء، سوف يهيئك أيضًا لنوم مريح. كما اتضح، فإن عصيدة الحنطة السوداء تساعد في محاربة الأرق. كما أن له تأثير نوم ممتاز إذا تم تناوله بأجزاء صغيرة 4 مرات في اليوم.

كيفية تطبيع النوم للأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية؟

لقد ثبت أن الأشخاص الذين لديهم جدول عمل بنظام الورديات هم أكثر عرضة للأرق. ماذا تفعل إذا لم يكن تغيير الوظائف خيارًا؟

وبما أن الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم) يتم إنتاجه في الظلام، عند العمل في نوبات ليلية، قم بزيادة الإضاءة في مكان العمل. أثناء الراحة أثناء النهار، على العكس من ذلك، قم بإغلاق النوافذ بستائر سميكة وارتداء عصابة العين الليلية. قضاء الأمسيات في المنزل في إضاءة خافتة، وخلال النهار املأ الغرفة بالضوء قدر الإمكان. وبالتالي فإن الفرق بين النوم واليقظة سيزداد بشكل ملحوظ.

انه مهم نوعية وكمية النوم.حاول أن تغفو في نفس الوقت كل يوم. إذا كان جدول الورديات الخاص بك مرنًا، فلا تأخذ قيلولة طويلة أثناء النهار.

لا يُسمح باستهلاك القهوة ومشروبات الطاقة الأخرى إلا في بداية الوردية.

كيفية التعامل مع اضطرابات النوم أثناء الحمل؟

يعد الأرق المنتظم أو العرضي أثناء الحمل ظاهرة شائعة وطبيعية تمامًا. لذلك، في الأشهر الثلاثة الأولى، تعاني المرأة من التغيرات الهرمونية في جسدها، والتي تكيفها مع حالة جديدة وتضعها في حالة تأهب. في الثلث الثاني، يبدأ البطن في النمو، وفي الثلث، كل الأفكار مشغولة بالولادة القادمة والمخاوف المرتبطة بها. من الواضح أنه لا يوجد وقت للنوم هنا.

تبدأ مشاكل النوم الواضحة بشكل خاص في الثلث الثالث من الحمل، وذلك بسبب بعض الأسباب الفسيولوجية:

• تنشيط الطفل في الليل.
• حرقة، وتشنجات، وضيق في التنفس.
• ألم في منطقة أسفل الظهر والظهر.
• حكة في جلد البطن بسبب تمدد الجلد.
• الرغبة الليلية في التبول.
• - عدم القدرة على إيجاد وضعية مريحة للنوم بسبب كبر البطن.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن الشعور بالتعب، خاصة عندما يكون عمر الأم الحامل أكثر من 25 عامًا.

ماذا تفعلين عندما تريدين النوم أثناء الحمل ولكنك لا تستطيعين النوم؟ تشبه النصيحة في كثير من النواحي تلك التي يجب على الشخص غير الحامل اتباعها لعلاج الأرق.

يحاول جاهدا ل استيقظ في نفس الوقت من الصباح واتبع روتينًا يوميًا.يُنصح بالاستيقاظ في الساعة 8-9 صباحًا. بالطبع، بعد ليلة بلا نوم، يكون هذا أمرًا صعبًا بعض الشيء، لكن النوم المفرط أثناء النهار في حد ذاته يمكن أن يسبب الأرق بالفعل.

استخدم السرير فقط للنوم ليلاً.بالطبع، هذا لا يعني أن المرأة الحامل لا تستطيع الاستلقاء أثناء النهار. فقط استخدم، على سبيل المثال، الأريكة الموجودة في غرفة المعيشة. وبعد ذلك ستربط السرير دون وعي بالنوم الليلي.

نظام عذائي- سؤال خاص في هذه الحالة. ولكن، مع ذلك، حاول أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم. بالتأكيد لن يساهم ثقل المعدة في النوم المريح. إذا كنت لا تستطيع تحمل ذلك حقًا، فسيكون كوبًا من الزبادي أو الكفير أو سلطة الفواكه أو الخضار كافيًا. قبل ساعة من موعد النوم، يمكنك شرب شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ.

من أجل تخفيف حكة الجلد الممتد، قم بتشحيمه باستخدام كريم أو غسول أو حليب مهدئ ومضاد للحساسية.

له تأثير استرخاء جيد تدليك القدم والكاحل.

يعير انتباها خاصا ملحقات للنوم.يجب أن يكون ثوب النوم أو البيجامة التي ترتديها مصنوعة من مواد طبيعية. يمكن أيضًا أن تساعدك وسادة الحمل، التي يمكن شراؤها من المتاجر الخاصة، على النوم.

وتذكر ذلك استخدام الحبوب المنومة أمر غير مرغوب فيه للغاية وموانع.

ما الذي لا يجب عليك فعله لتغفو؟

ما لا يجب عليك فعله بالتأكيد إذا كنت تعاني من الأرق هو البدء في استخدام الحبوب المنومة بنفسك. لا يمكن وصفها إلا من قبل أخصائي بعد الفحص.

علاوة على ذلك، تحت أي ظرف من الظروف يجب ألا تتناول هذه الأدوية لفترة أطول مما هو مذكور في التعليمات أو الموصى به من قبل طبيبك.

لا تبالغ في تقديم التوصيات لتعزيز النوم الطبيعي.لذا، فإن قراءة كتاب ستؤدي بالتأكيد إلى تسريع عملية الذهاب إلى السرير، ولكن فقط إذا كان هذا الكتاب ورقيًا. الكتب الإلكترونية والهواتف الذكية لن تساعد في تطبيع النوم.

يجب أن تؤخذ الاستعدادات المهدئة قبل ساعة من موعد النوم، ومن الأفضل عدم شرب أي شيء قبل النوم مباشرة، حتى لا يقطع نومك في منتصف الليل بسبب الرغبة المفاجئة في التبول.

كيف تبدو جيدة بعد ليلة بلا نوم؟

للقضاء على آثار ليلة بلا نوم، يمكنك اعتماد بعض الأسرار.

• سوف يساعد في تخفيف تورم الوجه ويمنحه لونًا جميلاً ويستعيد الدورة الدموية. ماء بارد. للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى غسل وجهك بالماء البارد. هذا سوف ينشطك ويعطي نضارة وجهك.
• رائحة النعناع لها تأثير محفز على الدماغ. كما أن مزيجًا من الماء البارد مع جل الاستحمام الذي يحتوي على روائح الحمضيات والجريب فروت سيساعد على إعادة شحن بطارياتك طوال اليوم.
• سوف يساعد في تخفيف الانتفاخ تحت العينين ضعي شرائح الخيار على جفونك لمدة 10 دقائق.
• منتج فريد من نوعه سيساعد على إعطاء الطاقة لبشرة وجهك. ضغط عصير البرتقال الطازج. تحتاج إلى ترطيب منديل في العصير وتطبيقه على وجهك لمدة 5 دقائق.
• القليل من التمارينوسوف يساعدك أيضًا على فقدان النوم وتصبح أكثر نشاطًا.

هل تعلم أن قلة النوم تؤدي إلى شيخوخة الدماغ بـ 7 سنوات؟

وكما تبين، فإن البشر هم الثدييات الوحيدة القادرة على تأخير بداية النوم حسب رغبتهم.

الحرمان من النوم هو شكل من أشكال التعذيب.

الأشخاص الذين يحصلون على نوم أقل مما يحتاجون إليه من الراحة هم أكثر عرضة لزيادة الشهية بسبب انخفاض مستويات هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي ينظم الشهية.

تشتكي النساء من الأرق أكثر من الرجال، لكنهن يلجأن إلى المتخصصين بشكل أقل. تجدر الإشارة إلى أن قلة النوم عند النساء ترجع إلى أسباب شخصية، وعند الرجال عادة لأسباب اجتماعية.

لقد ثبت أن الأرامل يعانين من اضطرابات النوم في كثير من الأحيان أكثر من المتزوجين، وربات البيوت والمتقاعدين - في كثير من الأحيان أكثر من الأشخاص الذين يشاركون في العمل البدني.

لكن الأرق أقل شيوعًا بين سكان القرى منه بين سكان المدن، وذلك على الرغم من أنهم ينامون أقل بكثير في المناطق الريفية.

الأرق هو أحد الأسباب الرئيسية لحوادث الطيران والصناعة والقطارات والسيارات.

وتقدر الخسائر السنوية التي يتكبدها الاقتصاد العالمي بسبب الأرق بمئات المليارات من الدولارات سنويا.

عند البالغين، السبب الرئيسي للأرق هو جدول العمل غير المناسب.

وأود أن أقول إن اضطرابات النوم طويلة الأمد هي أمر خطير للغاية، ويتطلب التحقيق في أسباب حدوثها والعمل اللاحق على القضاء عليها. لذا اعتني بنفسك واحصل على قسط كافٍ من النوم! هذا سوف يحافظ على الصحة والجمال والشباب!

يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في النوم، والتقلب، ويبدو أن الأبدية تمر قبل أن يناموا أخيرًا. يمكن أن يكون هذا مشكلة كبيرة لأنه يقلل من ساعات نومك ويتركك تشعر بالتعب والانزعاج في اليوم التالي. لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها استرخاء جسمك وعقلك لتحسين قدرتك على النوم بشكل أسرع، سواء على المدى القصير أو الطويل. تقدم هذه المقالة نصائح عملية للقيام بذلك.

خطوات

الجزء 1

تحسين نومك

يجب أن تكون غرفتك باردة.النوم في غرفة حارة هو وصفة لتجعد الملاءات والأحلام المحمومة، بينما النوم في غرفة باردة ومظلمة سيساعدك على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل. درجة حرارة الغرفة المثالية هي 18-20 درجة مئوية (65-68 درجة فهرنهايت)، لذا قم بخفض منظم الحرارة وتغطية نفسك بالبطانيات.

أطفئ الأضواء وجميع الأجهزة الإلكترونية.سيساعد الظلام عقلك على إدراك أن وقت النوم قد حان ويطلق إشارة لإفراز الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس. إذا كان هناك الكثير من الضوء في الغرفة أو قضيت وقتا طويلا في مشاهدة التلفزيون (أو الجلوس على الكمبيوتر) قبل الذهاب إلى السرير، فقد يؤدي ذلك إلى تأخير إطلاق الهرمونات لبعض الوقت، مما يمنعك من النوم بسرعة. لمكافحة ذلك، عليك إبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان وإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الكهربائية قبل ساعة على الأقل من النوم.

تأكد من أن وسادتك وفراشك مريحان.إذا كان سريرك غير مريح بالنسبة لك، فليس من المستغرب أنك لا تستطيع النوم. فكر في شراء مرتبة جديدة أكثر صلابة أو ليونة حسب احتياجاتك. يمكنك أيضًا تجربة قلب المرتبة لأنه سيكون هناك عدد أقل من الكتل المختلفة على الجانب الآخر. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة أو الظهر استخدام الوسائد المليئة بالرغوة التي تحيط بالجسم وتوفر الدعم الذي يحتاجون إليه.

• إذا كان شراء مرتبة جديدة خطوة جذرية للغاية، ففكر في شراء مجموعة جديدة من الفراش. اختر مفروشات ذات نوعية جيدة بناءً على التفضيلات الفردية. للدفء والراحة، اختاري مفروشات الفلانيل، وللرفاهية اختاري القطن المصري.
• اغسل فراشك كل أسبوع - ينام الناس بشكل أفضل على ملاءات نظيفة ونظيفة. اعتد أيضًا على طي سريرك كل صباح. السرير المطوي بشكل أنيق أكثر جاذبية من السرير المطوي بشكل عشوائي.

1. أضف رائحة الزيوت العطرية إلى غرفة نومك.سوف تساعد رائحة الزيت العطري البسيطة والخفيفة جسمك على الاسترخاء وعقلك على الانتقال إلى "مملكة النعاس". وفقًا لبعض الدراسات، فإن رائحة اللافندر تحتل المرتبة الأولى في تعزيز النوم وتساعد أيضًا الأشخاص على النوم بسرعة. قم بشراء زيت اللافندر الأساسي عالي الجودة واستخدمه بالطرق التالية:

   عزل غرفتك عن الأصوات الدخيلة.يمكن للأصوات المشتتة أو المزعجة أن تتداخل مع نومك. افعل كل ما هو ممكن لإبقاء غرفة نومك هادئة ومسالمة، وأغلق الأبواب والنوافذ، واطلب من عائلتك إيقاف تشغيل التلفزيون. إذا لم تتمكني من تجنب الضوضاء الخارجية، مثل شخير زوجك أو الضوضاء الصادرة عن حفلة في الطابق العلوي، استخدمي سدادات الأذن. في البداية قد تشعر بالغرابة وسوف تزعجك، ولكن بمجرد أن تعتاد على ذلك ستدرك أنك لا تخاف من أي ضجيج خارجي.

   • استثمار آخر هو آلة الضوضاء البيضاء أو جهاز يصدر أصواتًا عشوائية بترددات مختلفة تخفي الضوضاء الخارجية. صحيح أن الضوضاء البيضاء يمكن أن تبدو قاسية بعض الشيء، لذلك تنتج العديد من هذه الآلات ما يسمى بالضوضاء "الملونة"، وهي أكثر ليونة ويمكن أن تبدو مثل شلال أو همهمة هادئة.
   • يمكنك أيضًا العثور على قرص مضغوط يحتوي على موسيقى مريحة أو حتى أصوات الطبيعة وتشغيلها في الخلفية عندما تغفو. حاول ألا تغفو وأنت ترتدي سماعات الرأس لأنها قد تتشابك أثناء النوم وتسبب عدم الراحة أثناء النوم.

2. ركز على استرخاء عضلاتك.أداء استرخاء العضلات التدريجي|. حاول استخدام تقنيات الاسترخاء الجسدي التي تقلل من إرهاق العضلات، مما يساعدك على النوم بسرعة. ويتم ذلك من خلال التركيز على كل جزء على حدة من الجسم، وشد كل جزء وإرخائه. ابدأ بأصابع قدميك واستمر في العمل على كل جزء من جسمك حتى تصل إلى قمة رأسك.

   اخرج من السرير.قد يبدو الأمر غير بديهي، ولكن في بعض الأحيان أفضل شيء يمكنك القيام به عندما تواجه مشكلة في النوم هو النهوض من السرير وإلهاء نفسك عن طريق القيام بشيء آخر. إن الاستلقاء في السرير والإصابة بالجنون لأنك لا تستطيع النوم ليس بالأمر الجيد. حاول قراءة كتاب، أو مشاهدة التلفاز، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو تناول وجبة خفيفة. ابق خارج السرير لمدة 30 إلى 60 دقيقة أو حتى تشعر بالتعب. ستساعد هذه التقنية عقلك على إعادة ربط سريرك بالنوم.

   فكر في المناظر الطبيعية الهادئة.تصور. يمكن أن تكون الصورة الهادئة والممتعة مصدر إلهاء جيد. فكر في المحيط، وقوس قزح، وجزيرة صحراوية استوائية، وأي شيء يجعلك تشعر بالسعادة والسلام. الخيار الأفضل هو التفكير في الصور أو المناظر الطبيعية التي تحبها. تخيل أنك بطل خارق أو أحد المشاهير، وقم بتصميم منزل أحلامك عقليًا، أو تخيل نفسك تلعب مع القطط الصغيرة أو الجراء.

يحدث هذا الموقف في كثير من الأحيان - لقد ذهبت إلى السرير، لكن الساعات تمر بعد ساعات، وأنت تتقلب في السرير من جانب إلى آخر، ولا تستطيع النوم. بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الأفكار غير السارة في ذهنك بين الحين والآخر، ولا يمكنك الاسترخاء. ربما لا تبدو مشكلة كيفية النوم فظيعة جدًا بالنسبة لشخص ما. ومع ذلك، تخيل أن لديك امتحانًا أو اجتماعًا مهمًا مقرر عقده غدًا، وتحتاج إلى الجلوس خلف عجلة القيادة. وتحتاج إلى نوم جيد ليلاً من أنفك، وإلا سيسقط كل شيء من يديك في الصباح. ماذا تفعل في مثل هذه الحالة؟ وبطبيعة الحال، تعمل نفسية كل شخص بشكل مختلف، ويمكن أن تكون أسباب قلة النوم مختلفة. إذا كنت لا تعرف كيف تغفو بسرعة، فعليك تجربة طرق مختلفة، وربما تجد من بينها ما يناسبك أكثر.

بادئ ذي بدء، يجب عليك الانتباه إلى الغرفة التي تنام فيها. يجب أن تحافظ على درجة الحرارة المثالية - ليست ساخنة جدًا وليست باردة جدًا. يجب تجنب المسودات.

يجب أن يكون الهواء في الغرفة طازجًا. لذلك ينصح بتهوية الغرفة قبل النوم. إذا كان هناك القليل من الأكسجين في الغرفة ومليئة بالروائح الكريهة، فمن غير المرجح أن تغفو بسرعة. لتعطير غرفة نومك، يمكنك استخدام زيوت اللافندر والزيزفون والبابونج.

غالبًا ما يؤدي الضوء الساطع جدًا إلى الأرق. ومن الجدير بالذكر أن الهرمونات التي تنظم النوم يتم إنتاجها فقط في الظلام. تأكد من إغلاق النوافذ بإحكام وعدم وجود مصادر إضاءة أخرى في الغرفة. يمكنك شراء قناع نوم خاص.

إذا كنت بحاجة إلى الصمت للنوم، فقم بشراء سدادات الأذن من الصيدلية. يجد بعض الأشخاص أن الضوضاء غير المزعجة تساعدهم على النوم، مثل طنين المروحة الرتيب. يمكنك أيضًا استخدام الموسيقى الهادئة أو تسجيلات الأصوات الطبيعية لتغفو سريعًا.

في بعض الأحيان لا يستطيع الإنسان النوم لأنه يتخذ وضعية غير مريحة. الاستلقاء حتى تشعر بالراحة. من الأفضل استخدام وسادة متوسطة الصلابة. إذا أصبح دافئًا من جسمك، اقلبه. ارتدي بيجاما فضفاضة أثناء النوم. يجد بعض الأشخاص أن النوم عاريًا أمر مريح، لذا جرب هذا أيضًا.

لا تنسى النظافة، قم بتغيير أغطية السرير بانتظام. النوم على الوسائد والأغطية المبللة بالعرق ليس أمرًا ممتعًا للغاية. يجب اختيار البطانية بحيث لا تكون خفيفة أو ثقيلة جدًا، أو دافئة جدًا، أو على العكس من ذلك، لا توفر حماية جيدة من البرد.

الغذاء السليم هو مفتاح النوم الجيد

انتبه لما تأكله على العشاء. لا ينصح بتناول الطعام بكثرة قبل النوم، ولكن من ناحية أخرى، فإن الذهاب إلى النوم على معدة فارغة ليس هو الحل الأفضل أيضًا. هناك أطعمة تعزز النوم الجيد: الموز، الحليب، المكسرات، خبز الحبوب الكاملة، الخس. لكن البروتين يمكن أن يتداخل مع النوم الجيد، الأمر نفسه ينطبق على المشروبات التي تحتوي على الكافيين، الحارة، الدهنية، الحلوة، النيكوتين، والكحول. غالبًا ما يساعدك شرب كوب من الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب ليلاً على النوم بسهولة.

ما يجب القيام به لتهدئة عقلك

في بعض الأحيان هناك نصيحة بعدم التفكير في أي شيء أثناء الاستلقاء على السرير. ولكن في الممارسة العملية، من المستحيل تحقيق ذلك، علاوة على ذلك، أثناء النوم، تعمل بعض أجزاء الدماغ بشكل أكثر كثافة مما كانت عليه أثناء اليقظة. لذلك، فإن الإجهاد العقلي المعتدل، على العكس من ذلك، سيكون مفيدا.

يجد بعض الناس أن القراءة ليلاً تساعد. ومع ذلك، يجب مراعاة الاعتدال هنا. من الأفضل أن تقرأ شيئًا خفيفًا، وليس مرهقًا، ولكن ليس مثيرًا لدرجة أنه قد يجبرك على قضاء ساعات في قراءة الكتاب. يمكنك أيضًا تجربة تدوين بعض الملاحظات أو الرسومات. على سبيل المثال، اكتب الانطباعات الأكثر متعة في اليوم، ورأي حول فيلم معين.

ولكن بمجرد أن تشعر بالنعاس أثناء القراءة، توقف فورًا عما تفعله، وأطفئ الضوء واستلقِ. إذا ظهرت أي أفكار في رأسك، حاول تلوين هذه الأفكار باللون الأسود بمساعدة خيالك. تأمل، وتخلص من الأفكار التي تزعجك.

فكر في شيء ممتع. تخيل نفسك في قارب يطفو على طول النهر، أو تطير في السحب، أو تسبح في المحيط، أو تمشي في حقل مزهر، وما إلى ذلك. تعمق ببطء في تخيلاتك، ولاحظ المزيد والمزيد من التفاصيل الجديدة.

إن النصيحة بإحصاء بعض الحيوانات في أفكارك، على سبيل المثال، الأغنام أو الفيلة، معروفة منذ زمن طويل. على الرغم من أن النصيحة لا تساعد الجميع، إلا أنها لا تخلو من المعنى، لأنها تساهم في تحميل معتدل على نصفي الكرة الأرضية، ونقله تدريجيا إلى وضع السكون. بالطبع، يمكنك اختيار بعض الأشياء أو الحيوانات الأخرى، والشيء الرئيسي هو أنها لا تسبب مشاعر سلبية. يمكنك أن تتخيل البندول يتأرجح من جانب إلى آخر وتحسب حركاته.

استلقِ بهدوء، ولا تتحرك، وقم بإرخاء جميع العضلات عقليًا، بدءًا من أطراف أصابع قدميك وانتهاءً برأسك. أثناء الاستلقاء على السرير، قم بالتمدد. يساعد التمدد الجسم على الاسترخاء، ويزول التوتر، وينام الشخص. حاول وضع وسادة بين ركبتيك. وهذا يساعد على تخفيف التوتر وحتى يقلل من الألم.

أداء مجموعة من تمارين التنفس. التنفس البطيء والعميق يساعد الجسم على الاسترخاء. استلق على ظهرك لتتحكم في كيفية ارتفاع معدتك. ومن خلال التركيز على التنفس، يتحرر الدماغ من الأفكار الدخيلة.

أدوية النوم

إذا جربت طرقًا مختلفة، لكنك لا تزال لا تفهم كيف يمكنك النوم بسرعة، فمن المستحسن استخدام الأدوية. ولكن يجب أن يتم ذلك بعناية حتى لا يسبب الإدمان. من الأفضل استشارة الطبيب لاختيار الدواء.

أنواع المخدرات:

• على أساس الأعشاب - حشيشة الهر، الأم، النعناع، ​​​​الجنجل، البابونج.
• المهدئات هي أدوية تثبط الجهاز العصبي وتبلد المشاعر. إذا كان الأرق ناجما عن التوتر الشديد، فقد يكون هذا هو الحل الوحيد.
• الحبوب المنومة - تعمل على المستقبلات العصبية وتحفز إنتاج هرمونات النوم.
• المستحضرات التي تحتوي على هرمون النوم الرئيسي – الميلاتونين.
• الفيتامينات. في كثير من الأحيان، يتطور الأرق المزمن بسبب نقص الفيتامينات B و D في الجسم، والعناصر النزرة - المغنيسيوم والكالسيوم.

ما يجب القيام به خلال النهار للنوم بشكل جيد في الليل

إذا كنت تمارس الرياضة، فيجب أن يكون التمرين الأخير قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. ومع ذلك، فإن المشي قبل النوم مفيد جدًا للأرق.

تعتبر إجراءات المياه في الليل أيضًا طريقة جيدة للاسترخاء. أفضل مساعدة في هذه الحالة هي الاستحمام بإضافات مهدئة خاصة - ملح البحر وزيوت الأوكالبتوس والصنوبر. إذا كنت تواجه مشاكل في النوم أثناء الليل، فمن الأفضل عدم أخذ قيلولة أثناء النهار، بل الانتظار حتى المساء والحصول على نوم جيد أثناء الليل.

ابحث عن طريقة للتعامل مع التوتر. الإجهاد هو المشكلة الرئيسية للأرق. ابحث عن هواية تخفف التوتر. حاول الالتزام بالروتين: اذهب للنوم في نفس الوقت. إذا كنت ترغب في تغيير الوضع، فقم بتغييره تدريجيا، بدءا من 10 دقائق. قبل الذهاب إلى السرير، لا تنظر إلى هاتفك أو تجلس لفترة طويلة أمام التلفزيون أو الشاشة.

لا يستطيع بعض الأشخاص النوم بسرعة في الليل، لمدة 30-40 دقيقة، أو حتى لساعات، وهم يتقلبون في السرير. بطبيعة الحال، فإنهم يشعرون بالقلق إزاء مسألة كيفية النوم بسرعة. في بعض الأحيان، لا يتطلب ذلك زيارة الأطباء، ولكنك تحتاج فقط إلى تدريب عقلك على النوم بسرعة. هناك طرق عديدة لتغفو سريعًا، تعتمد على التنفس ووضعية الجسم الصحيحة والتدريب التلقائي الذي يسمح لك بالنوم خلال دقيقة إلى خمس دقائق.

السبب الرئيسي الذي يجعل الشخص السليم لا يستطيع النوم لفترة طويلة هو الحوار الداخلي الذي يجريه دماغه مع نفسه. يحدث هذا غالبًا بسبب إعادة التجربة العاطفية لأحداث اليوم الماضي أو بسبب القلق والاستعداد العاطفي للأحداث القادمة. ولكن حتى الأفكار التي تبدو مفيدة لن تكون مناسبة جدًا عندما يحين وقت نوم الجسم. لتغفو بسرعة في الليل، تحتاج فقط إلى صرف انتباه عقلك عن المناقشات الداخلية.

كيف تغفو بسرعة في دقيقة واحدة؟بمساعدة تقنيات التنفس، يكون هذا ممكنًا، ولكن فقط بعد القليل من الممارسة. عندما يتم جلب جميع المراحل إلى التلقائية، فإن الانغماس في التمرين نفسه سيكون له تأثير منوم.

الطريقة الأولى للنوم

تتطلب تقنيات التنفس الحفظ قبل أن تصبح فعالة حقًا. لتتعلم كيفية النوم بسرعة باستخدام هذه التقنية، عليك أن تمارسها مرتين يوميًا لمدة شهرين، وبعد شهر واحد عليك القيام بـ 8 تكرارات في المرة الواحدة.

وصف التقنية:

• وضع طرف اللسان على الحنك خلف الأسنان العلوية؛
• مع فمك مغلقا، استنشق 4 عدات؛
• حبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• زفير عالٍ وطويل يصل إلى 8 ؛
• كرر عدة مرات حسب الضرورة. وفي كل مرة ستكون هناك حاجة مرات أقل وأقل.

ومع الممارسة سيزداد تأثير الاسترخاء والسلام بعد هذا التمرين. وتستخدم هذه التقنية أيضًا لتقليل التوتر والقلق.

الطريقة الثانية - التنفس أثناء النوم

أثناء الشهيق تنشط الحالة الانفعالية، وأثناء الزفير يهدأ الجسم ويسترخي. لذلك، في جميع تقنيات النوم، يوصى بإطالة مدة الزفير أو على الأقل جعل الزفير مساوياً للاستنشاق.

وصف التقنية: كل مرحلة من مراحل التنفس: شهيق – توقف – زفير تتم لمدة 5 ثواني. شهيق بطيء - 5 ثواني، استراحة - أيضا 5 ثواني، زفير - 5. تدريجيا، إذا لم يكن هذا صعبا على الجسم، يمكنك زيادة مدة كل مرحلة إلى 6-7-8 ثواني، ولكن ليس أكثر من 10. يجب أن يكون التركيز الأساسي هو الزفير، أي أنك تحتاج إلى الحصول على المتعة من الزفير. مثل هذا التنفس يسبب النعاس السريع.

الطريقة الثالثة - التنفس 10 عدات

جوهر هذه التقنية بسيط للغاية: يتنفس الشخص ويحسب شهيقه وزفيره (حتى 10). يؤدي التمرين تلقائياً إلى فصل انتباه الإنسان عن مشاكله الداخلية، فتتوقف نفسية الإنسان عن إزعاج جسده، وينام. التقنية هي كما يلي: يبدأ الشخص في حساب الشهيق والزفير: واحد عند الاستنشاق، واثنين عند الزفير، وثلاثة عند الاستنشاق مرة أخرى، وأربعة عند الزفير مرة أخرى، وهكذا. يمكن أن يستمر هذا العد حتى 10 فقط، ثم تتكرر الدورة. عادة لا يلزم أكثر من ثلاث دورات. تحتاج إلى التنفس من خلال فمك بعمق معتدل.

عند العد، تحتاج إلى التركيز على 3 أشياء: على كل رقم (تخيل أن الرقم يمتد خلال الشهيق/الزفير بأكمله)، على حركات الصدر، على الإحساس بالهواء. استشعر كيف يتسع الصدر أثناء الشهيق، وينكمش أثناء الزفير، ولا تنس الهواء، اشعر كيف يمر إلى القصبة الهوائية، وينزل من خلالها إلى الرئتين ويعود مرة أخرى. مع هذا التركيز على التنفس، يمكنك ببساطة إيقاف وعيك. هذه طريقة مريحة وبسيطة للغاية، ولن يكون من الصعب على أي شخص إتقانها، ويمكن استخدامها بسهولة في أي مكان - سواء كان ذلك في القطار أو في حفلة.

تمرين دائري

1. استلقِ بشكل مريح ومريح مع مباعدة ذراعيك وساقيك قليلاً.
2. أحدهما هو التنفس الهادئ، وتتخيل أن الهواء الدافئ يتم استنشاقه من خلال الأذن اليمنى. توقف التنفس.
3. اثنان - أثناء الزفير، يتدفق الهواء الدافئ عبر كتف الذراع اليمنى إلى اليد. يوقف.
4. ثلاثة - مرة أخرى نفسا دافئا من خلال الأذن اليمنى. توقف التنفس.
5. رابعا - إخراج الهواء الدافئ من فخذ الرجل اليمنى إلى القدم. يوقف.
6. خمسة - نفس دافئ وممتع مرة أخرى في الأذن اليمنى. قف.
7. ستة - يتم زفير الهواء الدافئ متدفقًا من فخذ الساق اليسرى إلى القدم. يوقف.
8. سبعة - نفس دافئ مرة أخرى في الأذن اليمنى. قف.
9. ثامناً: أن يجري الزفير من كتف الذراع اليسرى إلى اليد. قف.
10. تسعة – نفس آخر. قف.
11. عاشراً – الزفير الدافئ من خلال الأذن المقابلة . قف.

الآن يسير الإجراء في الاتجاه المعاكس:

1. استنشق من خلال الأذن اليسرى – 1. توقف مؤقتًا.
2. الزفير من خلال اليد اليسرى – 2. وقفة.
3. يستنشق – 3. وقفة.
4. قم بالزفير من خلال الساق اليسرى من الأعلى إلى الأسفل – 4. توقف.
5. يستنشق – 5. وقفة.
6. الزفير من خلال الساق اليمنى – 6. توقف.
7. يستنشق – 7. وقفة.
8. الزفير من خلال اليد اليمنى – 8. توقف.
9. يستنشق – 9. توقف.
10. الزفير من خلال الأذن المعاكسة – 10. توقف عن التنفس.

في البداية، سوف تغفو بعد 4-5 دورات، ثم ربما على الفور خلال الدورة الأولى. ليست هناك حاجة لانتظار اللحظة المحددة للنوم، فإذا كنت تشعر بالنعاس الشديد، فمن الأفضل أن تتخذ وضعيتك المعتادة للنوم على الفور.

تحذير
لا ينبغي إجراء تمارين التنفس إذا كنت تعاني من أمراض الرئة المزمنة - الربو أو التهاب الشعب الهوائية المزمن أو لا ينبغي إجراؤها باستشارة مسبقة مع الطبيب. لا ينصح بتنفيذ ممارسات التنفس أثناء التهابات الجهاز التنفسي الحادة والالتهاب الرئوي. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى استشارة الطبيب. يجب تهوية الغرفة مسبقًا.

تمارين التدريب التلقائي

ممارسة الاسترخاء على الشاطئ

هذا تمرين معروف ويتطلب بعض المهارة. ولكن بعد قليل من الممارسة، بالفعل في منتصف الدورة تشعر بالنعاس الشديد. يمكن مقاطعة التمرين عند النقطة التي تريد فيها النوم حقًا. هذا مجمع ممتاز يوضح كيفية النوم في 5 دقائق.

مستلقيًا على السرير (تحت البطانية بالكامل، باستثناء رأسك)، قم بفرد ذراعيك وساقيك بحرية. تخيل نفسك على شاطئ رملي دافئ. أنت تستلقي على الرمال الدافئة وتشعر أنها تبدأ في تدفئتك بشكل ممتع من الأسفل. يُسكب الرمل الدافئ على اليد اليمنى ويغطيها أكثر فأكثر. الرمال لطيفة وثقيلة. ويتبع اليد فيغطي الرسغ، ثم الذراع إلى المرفق وإلى الكتف، فيصبح الذراع كله دافئاً وثقيلاً.

ثم يتم رش الرمل الدافئ على الذراع اليسرى من اليد إلى الكتف. ثم الساق من القدم، مروراً بالكاحل حتى الركبة، ثم الفخذ وأسفل البطن قليلاً في منطقة مفصل الورك. ثم الساق الأخرى.

ثم يتم رش أسفل البطن والفخذ والبطن نفسه والجانبين الأيمن والأيسر والصدر (لا يمكن الضغط على الرمل على الصدر) والرقبة. يسخن الوجه أيضًا بشكل ممتع تحت أشعة الشمس الدافئة وتحت أشعتها تسترخي الشفاه والأنف والخدين والجفون والعينين. يرتاح الجبين ويهب عليه نسيم خفيف، فينعشه بالبرودة اللطيفة.

كرة تمارين الاسترخاء

كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد النوم؟اتخذ وضعية مريحة للنوم وأغلق جفونك. تخيل كرة كبيرة في المحيط الشاسع، تتمايل على الماء. تشع الأمواج بعيدًا جدًا عنه في كل الاتجاهات. بمجرد ظهور الصورة في رأسك، ما عليك سوى التركيز على تأرجح الكرة، ثم على تذبذبات الأمواج القادمة منها. بمجرد ظهور فكرة غريبة في رأسك، عليك العودة على الفور إلى الكرة.

وبطبيعة الحال، هناك العديد من ممارسات التأمل الأخرى. اقرأ المزيد عن تقنياتها الرئيسية في مقال خاص.

طرق النوم بسرعة

كيف تتعلم النوم بسرعة في 10 ثواني. إذا كنت بحاجة فجأة إلى النوم بشكل سليم في الليل والحصول على قسط كافٍ من النوم في فترة زمنية محدودة. هناك عدة طرق للنوم بسرعة وعلى الفور تقريبًا.

طريقة الخدمة السرية التي وصفها ضابط المخابرات سوفوروف

استلق على ظهرك، وتمتد بشكل مريح. أغمض عينيك ولف تلاميذك للأعلى تحت الجفون المغلقة. أثناء النوم، هذه هي الحالة الفسيولوجية لمقل العيون. في هذا الوضع ينام الشخص بسهولة وبسرعة. ربما تكون هذه هي أفضل طريقة للنوم بسرعة.

تقنية الوميض العكسي

هذه هي التقنيات الأكثر فعالية لحل مشكلة كيفية النوم بسرعة في الليل. سوف يساعدونك على النوم إذا كنت لا ترغب في النوم وإذا كان الشخص المتعب مفرط النشاط ولا يستطيع أن يهدأ بسرعة لينام.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

• Levin Ya. I.، Kovrov G. V. بعض الأساليب الحديثة لعلاج الأرق // الطبيب المعالج. - 2003. - رقم 4.
• Kotova O. V.، Ryabokon I. V. الجوانب الحديثة لعلاج الأرق // الطبيب المعالج. - 2013. - رقم 5.
• T. I. Ivanova، Z. A. Kirillova، L. Ya. Rabichev. الأرق (العلاج والوقاية). - م: مدجيز، 1960.